Belimdeki yağlardan nasıl kurtulurum?

Yaklaşan yaz ayları ile beraber insanlar formları hakkında sürekli bir endişe duyarlar. Özellikle de bel bölgesinin kalın olması yaz dönemi için son derece sıkıntı verici bir durum olabilir. Vücudun genel estetiğini belirleyen başlıca unsurun ince bir bel olduğu düşünülür. Diğer kas grupları ve vücudun diğer bölgelerinde bu durum cinsiyete bağlı şekilde göreceli olarak değişse de, belin ince olması erkekte de kadında da genel vücut estetiğini belirler. Kalın bir bel diğer vücut bölgelerinizin tüm güzelliğini kapatabilirken, ince bir bel de aynı şekilde estetik durmayan birçok bölgeyi saklayacaktır. Bu nedenle de beli inceltmek olgusu yaza doğru yaklaşırken yapılan tüm çalışmaların odağında yer alır

O halde ince bir bele ve parçalı karın kaslarına sahip olabilmek için bu kısa süreçte nelere dikkat edilmeli? Düz bir karına sahip olmak için yeterince çalışıyor muyuz? Ya da kullandığımız yöntemler gerçekten doğru mu? İşte bu bölümde bu zamana kadar belinizi inceltmek ve 6 parça karın kasına sahip olabilmek adına uyguladığınız tüm stratejilerin doğru olup olmadığını göreceksiniz.

Belimdeki yağlardan nasıl kurtulurum?

Erkekte de kadında da yağ yüzdesi arttıkça bundan en farla etkilenen bölge bel bölgesidir. Çünkü en fazla adipuz yağ dokusu bu bölgede bulunur. O nedenle vücut yağ bağladığı zaman, bu miktarın büyük bir kısmı önce bel çevresi adipuz dokusunda birikir.

Toplam vücut ağırlığının kadınlarda %22 si erkeklerde ise % 15′i yaÄŸ dokusundan oluÅŸur. Bu oran yaÅŸ ilerledikçe daha da artar. Kadınlarda daha çok karın kalça ve bacak bölgesinde erkeklerde ise daha çok karın ve bel bölgesinde yaÄŸlanma fazladır.

Bel bölgesi dahil olmak üzere, vücuttaki diÄŸer tüm bölgelerde de yaÄŸ oranını düşürmek için yapmanız gereken tek bir ÅŸey var. Bu yol; günlük kalori alımınızın üzerinde toplam kalori harcaması yapmanız ya da günlük kalori sarfiyatının altında bir kalori alımı gerçekleÅŸtirmen izdir. Uygulanan diÄŸer tüm yöntemler, stratejiler ve püf noktalar bu deÄŸiÅŸmez gerçeÄŸin bir yan ürünüdür. En sonunda hepsi bu gerçeÄŸin üzerine kurulur. Spor yapmak, diyet programı uygulamak, metabolizma hızlandırıcı çeÅŸitli gıdalar almak, destek ürünlerine yönelmek gibi…

Yağ yakımı için günlük kalori alımı nasıl belirlenmelidir?

Öncelikle yapmanız gereken kalori alımınızı kısmak değil, günlük kalori harcamanızı arttırmak olmalıdır. Örneğin bir insan, yağ dokusu fazla olsa bile, vücut kilosunu arttırmaksızın sabit tutabiliyorsa, bu kişinin düzenli aktiviteyle beraber her hafta toplamda ekstradan 1000 kalori harcaması onun yağ dokunsun azalmasına yardımcı olacaktır. Bu süreç ilerledikçe vücut yağ yakmaya devam eder. Vücudunuz zaman içinde kütle olarak azalacağı için, günlük harcadığı kalori miktarında da düşüş gözlemlenebilir. Bu zaman diliminde yağ yakımı çok yavaşlayabilir hatta durabilir. Burada yapmanız gereken şey, günlük aktivitelerle harcadığınız toplam kaloriyi arttırmak olmalıdır. Beklide artık haftada 1000 yerine, 1500 kalori yakmanız gerekebilir. Bu duraksama bölümünde yapmanız gereken diğer bir yöntem de gıdalarla aldığınız kalori miktarını kısıtlamak olabilir. Sonuç olarak; ister kalori harcamanızı artarın, ister kalori alımınızı kısıtlayın, isterseniz de ikisini beraber uygulayın. Kalori alımında eksi yönde gerçekleşen her türlü dengesizlik size yağ ya kuracaktır.

Düzenli egzersiz ve yağ yakımı

Egzersiz, en basit anlamda kas kasılmasının düzenli ve bilimsel yöntemlere dayanarak gerçekleşmesini sağlamaktır. Vücudumuzdaki her kas lifi kasıldığı zaman enerji açığa çıkar. Bu enerji de vücutta depolanan besin maddelerinin yakılmasıyla ortaya çıkar. Yağlar, yakılması yavaş olan ve bunun için yüksek oranda oksijene ihtiyaç duyan organik bileşiklerdir. Eğer kas hücrelerine yeterli miktarda oksijen dağıtılırsa, bu hücreler enerji ihtiyaçlarını karşılamak için vücuttaki adipoz yağ dokusunu kullanırlar. Her hücre içinde mitokondri denilen özel bir organel ihtiva eder. Mitokondri hücre içinde enerji üretilmesini sağlar. Eğer egzersiz yapıyorsanız, yapmış olduğunuz egzersizin şiddetine göre hücrelerinizdeki mitokondri sayısı yükselir. Bir hücredeki mitokondri sayısı ne kadar yüksek ise o hücre o kadar yağ yakacaktır.

Doğru antrenman yöntemi ne şekilde olmalıdır?

Günümüzde insanlar tarafından bilinen en büyük yanlış ÅŸudur. YaÄŸ yakımının gerçekleÅŸmesi için uzun süreli egzersizler gerekir.” iÅŸin gerçeÄŸi ÅŸudur ki, önemli olan koÅŸu bandının üzerinde ne kadar vakit geçirdiÄŸiniz deÄŸil, ne kadar kalori yaktığınızdır. EÄŸer baÅŸka biri koÅŸu bandının üzerinde sadece 15 dakika yürüyerek ya da yokuÅŸ çıkarak, sizin 60 dakikalık hafif tempolu yürüyüşünüzden daha fazla kalori yakıyorsa; bu daha fazla da yaÄŸ yaktığını gösterir.

Her türlü aktivite sırasında vücut; yağları ve karbonhidratları aynı anda kullanmaya başlar. Eğer egzersizin temposu düşükse, vücut enerji ihtiyacının büyük bir yüzdesini yağlardan karşılar, egzersizin şiddeti yüksekse yüzdelik olarak büyük olan kısım, çoğunlukla karbonhidratlardan harcanır. Fakat her iki durumda da yağlar da, karbonhidratlar da enerji döngüsüne katılırlar.

Eğer durum böyleyse neden yüksek şiddetli kısa süreli egzersizler, düşük şiddetli uzun süreli egzersizlerden fazla miktarda yağ yakar?

BahsettiÄŸimiz bu iki farklı yönteme göre spor yapan iki kiÅŸiyi karşılaÅŸtıralım. Bir tarafta 60 dk boyunca hafif tempolu kardio yapan biri, diÄŸer tarafta da 20 dk yüksek ÅŸiddetli kardio yapan biri olsun. 60 dk lık kardio egzersizini yapan kiÅŸi, nabzının çok yüksek seviyelerde olmamasından dolayı enerji gereksinimin yaklaşık %60′ mı yaÄŸlardan kullanıyor olsun. Bu kiÅŸinin 60 dk’ lık süreç sonunda yaktığı kalori de 200 kcal olsun. 20 dk’lık yüksek ÅŸiddetli kardio yapan kiÅŸi de, daha yüksek nabız hızlarına ulaÅŸacağı için, harcamış olduÄŸu kalorinin yaklaşık %40′ını yaÄŸlardan kullanıp, geri kalan %60 lık kısmını da karbonhidratları yakarak harcayacaktır. Bu rakamlar ilk bakışta kısa süreli kardio yapan kiÅŸiye göre daha az yaÄŸ yaktığını gösterebilir. Halbuki durum bunun tam tersidir, 20 dk lık kardio yapan kiÅŸi daha yüksek kalp atım hızlarında çalıştığı için, uzun süreli kardio yapan kiÅŸiye göre daha fazla kalori yakacaktır. Uzun süreli yapılan egzersizde, 200 kcal yakılacağını ve bunun %60 ‘inin (120 kcal) yaÄŸlardan harcandığını görmüştük. Kısa süreli kardio yapan kiÅŸinin ise 400 kcal harcayacağını düşünelim. Bu kiÅŸi için de toplam kalorinin %40′ını (160 kcal) yaÄŸlardan harcar diyebiliriz.

Gördüğünüz üzere birinci kişi %60 gibi büyük bir oranda yağ yakımı sağlamış gibi gözükse de, ikinci kişi %40 lık yağ yakım oranına göre bile, toplamda daha fazla kalori harcaması yapacağı için daha da fazla yağ yakacaktır. Spor yaparak yağ yakmak, bu mantık üzerine temellenir. Yapılan tüm araştırmalar kısa süreli ve yüksek şiddetli egzersizlerin, uzun fakat nispeten hafif olan egzersizlere göre daha fazla yağ yaktıracağını göstermiştir. Daha fazla yağ yakımı ise daha ince bir bel ve belirgin karın kaslarına sahip olmamızı sağlar.

Belimi inceltmek için ne kadar karın egzersizi yapmalıyım?

Yapmış olduğunuz mekik, crunch, yanlara eğilme, sopa çevirme gibi egzersizlerin belinizdeki yağları eritmeye en ufak bir katkısı yoktur. Tüm karın egzersizleri sadece karın kaslarınızı geliştirecektir. Eğer kaslarınızın üzeri bir yağ tabakasıyla örtülüyse, sahip olduğunuz o karın kaslarının bir tanesi bile görünmez. Binlerce mekik egzersizi de yapsanız, bu gerçeği değiştirmez. Gerçek olan şudur ki; yağlar bölgesel olarak yakılmaz. Yağların bu şekilde işleyen bir enerji sistemleri maalesef yoktur. Sadece bölgesel kas gelişimi olur. Çünkü kasların temel yakıt kaynağı olan karbonhidratlar bu şekilde bir enerji sistemi kullanırlar. Siz çalıştığınız bir kas grubundaki kas içi karbonhidrat depolarını çalıştırarak tüketebilirsiniz. Yani kol egzersizi yapan birinin, bacak kaslarındaki karbonhidratlar değil, kol kaslarındaki karbonhidratlar kullanılır. Fakat bu kişinin enerji döngüsüne sadece kol çevresinde bulunan yağları katılmaz. Vücudun genelindeki tüm yağ hücrelerinde, yağ yakımı gerçekleşir. Bu olayı şu şekilde örneklendirebiliriz. Yağ oranı çok yüksek, aşırı kilolu bir insanı ele alalım. Bu kişiye her gün bisiklet antrenmanı yaptıralım. Bu kişinin belki bir zaman sonra yağ oranın düşmeye başladığını hatta yüzünün, boynunun ve kollarının da inceldiğini görebiliriz. Belki yüzündeki ve kollarındaki incelme, bacaklarından daha fazla olacaktır. İlk bakışta insana sadece bacaklarını kullanarak egzersiz yapan birinin bu şekilde yağ yakması garip gelebilir. Ama yağ yakım metabolizması bu şekilde çalışır. Nasıl sadece bacaklarınızı kullanarak direk çalışan bölgelerden değil, vücudun genelinden yağ yakıyorsak, sadece karın çalışarak ta belimizi inceltemeyiz. Beli inceltmek için karın kasları yerine daha büyük kas gruplarını kullanmayı tercih etmemizin nedeni, büyük kas gruplarının hem daha geç yorulması hem de kasıldıkları zaman daha fazla enerji açığa çıkartmalarıdır. Bu nedenle de kardio ekipmanlarının hemen hemen hepsi bacak kasları baz alarak dizayn edilir.

Artık daha ince bir bele ve parçalı karın kaslarına sahip olmak için ekstra karın egzersizlerine ve aşırı uzun aktivitelere ihtiyacımız olmadığını biliyoruz. Yapmamız gereken tek ÅŸey kısa süreli fakat yüksek ÅŸiddetli antrenmandır. Kısa süreli dememin nedeni ise “gerçekten” yüksek ÅŸiddetli bir antrenmanın uzun süreli olarak yapılamayacağındandır. Unutmayın ki antrenmanın niceliÄŸi deÄŸil niteliÄŸi önemlidir.