SAÄžLIKLI YAÅžAM Ä°LE KALÄ°TELÄ° BÄ°R GELECEK

SON YILLARDA YÃœKSELÄ°ÅžE GEÇEN AGING MANAGEMENT UYGULAMALARINI SÄ°ZÄ°N İÇİN ARAÅžTIRDIK. KISA SÃœRE ÖNCE HÄ°ZMETE GÄ°REN “ZÄ°NDE SAÄžLIKLI YAÅžAM KLÄ°NİĞİ” Ä°LE Ä°LGÄ°LÄ° BÄ°LGÄ°LER EMÄ°NÄ°Z Ä°LGÄ°NÄ°ZÄ° ÇEKECEK.

10-15 yıldır büyük ilgi gören anti-aging yaklaşımı yerine, son iki yıldır aging management uygulaması yükselişe geçti. Yaşamı ve yaşlanmayı yönetmek olarak tanımlanan bu yaklaşımda kişileri yoran, yıpratan, hasta eden veya yaşlandıran etkenlerin tanımlanması ve önlemler alınması üzerinde duruluyor. Klinikte; tıbbi olarak dengeli durumda olan bireye;

- Stres yönetimi ve stresle basa çıkma
- Güneşten korunma ve bakımı
- Çevresel koşullar ile yıpranan cilt ve saç için tedavi kürleri
- Dengeli beslenme ve kişiye özel diyet programlan
- Uyku ve uyku bozukluğu için çözüm önerileri
- Su ve sıvı almaya yönelik öneriler
- Bölgesel zayıflama programları
- Selülit önleyici ve giderici çözümler
- Detoks uygulamaları konularında saÄŸlık hizmetleri sunuluyor. Klinikte ve rilen hizmetler ve yapılan çalışmalar hakkında ayrıntılı bilgiyi sahibi Dr. Ahmet Atalık’tan aldık.

İç ve dış etkenlere karsı ne gibi çözümler sunuyorsunuz?

Sorgulama ve muayene ile mevcut sorunlar ortaya konur. Amaç hastanın genel durumunu değerlendirip programına karar vermek, yaşam şekli çerçevesinde yaşlanmasını yönetmeyi öğretmektir. Programın temel özelliği kişilerin yaşam biçimlerini tanıyıp olumsuz alışkanlıklarını değiştirmek.

Günümüzün en önemli sorunlarından stres konusunda neler yapılabilir?

“Stres ve BaÅŸa Çıkma Yöntemleri” temalı dört seanslık bir terapi ile hastaların sorunlarını nasıl yöneteceklerini gösterip kendilerini nasıl koruyacaklarına odaklanıyoruz.

Detoksu ne gibi durumlarda uyguluyorsunuz?

Dengeli beslenme, spor, dinlenme ve uygun miktarda sıvı alma bedenimizin oluşturduğu zararlı atıkları yok eder. Bunun için dışarıdan destek almak gerekebilir. Özellikle kronik hastalığı olanlarda, alkol-sigara kullananlarda ve yoğun çalışanlarda ozon ile yapılan detoks uygulamaları iyi sonuçlar veriyor.

Cilt yıpranması ve yaşlanması konusunda neler öneriyorsunuz?

Gelişmiş tıbbi cilt bakım ve tedavi cihazları ile temizleme, radyo frekans, soyma gibi işlemleri uyguluyoruz. Klasik yıpranmış cilt bakımı yanında onarıcı, leke giderici ve akne karşıtı tedaviler yapıyoruz. İnce çizgilenmeler, kırışıklıklar, çöküntüler, deformiteler ve asimetriler kişilerin ifadeleri bozulmadan radyo frekans, lazer, dolgu ve Botox uygulamalarıyla gideriliyor.

Bölgesel zayıflama uygulamalarınızdan bahseder misiniz?

Ne kadar diyet yapılırsa yapılsın belirli bölgelerde zayıflama sağlanamaz. Bu nedenle yeni nesil tıbbi ultrasonik kavitasyon, lenf drenaj ve pasif jimnastik cihazları doktor ve diyetisyen kontrolünde tıbbi kurallara uygun olarak uygulanıyor.

Bölgesel zayıflama ile birlikte, kas yapısını şekillendirmek amacıyla turbosonik ve pasif jimnastik aletleri yardımıyla egzersiz alışkanlığı geliştirilebilir. Selülit ile başa çıkmak için dengeli beslenme, egzersiz ve çeşitli tıbbi müdahaleler uygulanabilir.

Lazer epilasyon ve cilt sıkılaştırma konularındaki önerileriniz?

Lazer uygulaması mutlaka doktor kontrolünde ve tıbbi birimlerde uygulanmalıdır. Yeni nesil lazerlerin soğutarak acıyı azaltma özellikleri var. Sonuca hızlı ve kalıcı ulaşılması açısından tercih edilebilir.

Kadın olmak psikolojik ve fizyolojik olarak çok farklı özellikler taşır. Her döneminin gerektirdiÄŸi farklı ihtiyaçlar vardır Tüm bunların çok doÄŸru saptanması ve yerine mutlaka konması gereklidir. Bu anlamda. “Kadın Beslenmesi” dendiÄŸinde, Menstrual Döngünün baÅŸladığı dönem regl sırası, PMS (premenstrüal sendrom). hamilelik öncesi, hamilelik sırası, emziklilik, menopoz ve osteoporoz süreçlerinin tümünün ayrı ayrı incelenmesi ve deÄŸerlendirilmesi gerekir..

1)MENSTRÃœAL KANAMA (REGL) DOÄžURGANLIK SÃœRECÄ°NÄ° BAÅžLATAN OLAYDIR.

Doğurganlık çağındaki kadınlar için beslenme her aşamada çok önemlidir. Özellikle aylık menstrual siklusta beslenmeye çok dikkat etmek gerekir.

Vücuttan özellikle demir atımı olduğu ve demir eksikliği anemisi çok yaygın görüldüğü için yeterli demir alımı sağlanmalıdır Yoğun kanaması olan kadınlarda demir kaybı daha fazladır. Aşın kanama olması halinde jinekologunuzla görüşerek durum değerlendirmesi yapılması önerilir.

Eksilen demir miktarını yerine konmazsa güçsüz, yorgun, hissedebilirsiniz ve anemi (kansızlık) gelişebilir.

Özellikle regl öncesi ve sırasında:

*Demirden zengin kırmızı et (kolesterolünüz yüksekse haftada 2 kez,
*Tavuk ve hindi (hindi, tavuktan biraz daha fazla demir içerir.
*Tam tahıllar,
*Kuru baklagiller ve
*Yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.

Bitkisel kaynaklı demirin vücut tarafından emiliminin artırılması için ise C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi gerekir. Eğer demiz eksikliğiniz varsa, demir ilacı kullanımı için mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.

2)PMS (PREMENSTRÃœAL SENDROM)

Premenstrüal Sendrom kişiden kişiye farklı belirtiler göstermekle beraber, periyottan 14 gün önce başlayan ve periyot bitimiyle sonlana bir durumdur.
Genellikle bu dönemde vücutta yoğun bir şişlik, ödem ve baş ağrısı görülür Buna bağlı sıkıntılar gelişir.

Amenka ve Kanada’da yapılan araÅŸtırmalarda, tıp sorunlardan ÅŸikayetçi kiÅŸilerde, regl döneminden 1 hafta veya 10 gün önce tuz tüketiminin kesilmesinin olumlu etkileri olduÄŸu gösterilmiÅŸtir Tuzun bileÅŸimindeki sodyumun su tutma özelliÄŸi nedeniyle yaÅŸanan bu sıkıntıları azaltmak için sodyumu düşük, potasyumu yüksek besinler tüketilebilir. Sucuk, salam, sosis gibi ürünler, hazır çorbalar, turÅŸu ve salamura besinler bu dönemde aşın tüketilmemelidir. Badem, kayısı, avokado, muz brokoli, esmer pirinç, lahana pazı. incir, balık, sarımsak, yeÅŸil yapraklı sebzeler, baklagiller, portakal, maydonoz ÅŸeftali, patates, soya fasulyesi, ceviz gibi potasyum içeren besinlere, beslenme planınızda yeterli ve dengeli bir biçimde yer verilmelidir.

Tatlı isteği ise mümkün olduğu kadar meyveli yoğurt, kurutulmuş meyveler ve ceviz/ badem/ fındık birlikte tüketilen ara öğünler tüketin Yine küçük porsiyonlarda doğal tatlandırıcı ile hazırlanmış light sütlü tatlılar, diyet dondurma veya enerjisi azaltılmış yağ ve tam tahıllı unlarla hazırlanmış yiyecekler de hazırlayabilirsiniz.

3) HAMİLELİK ÖNCESİ:

Bu dönemde yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir.

*Özellikle folik asit, mutlaka yeterli tüketilmelidir. Kuru fasulye, mercimek, ceviz, ıspanak ve buğday zengin kaynaklardır.

*Demir alımı ve emilimi için C vitaminine dikkat edilmelidir Demir. Kırmızı et. yumurta, tahin, pekmez, kuru baklagiller, yeşil yapraktı sebzelerde bulunur C vitamini ise 100 gramındaki C vitamini mıktan sırasına göre, yeşil sivri biber, karnabahar, ıspanak, çilek, portakal, greyfurt, mandalına şeftali domates gibi besinlerde vardır.

*B6 vitamini (balık, tam buğday, yeşil yapraklı sebze, kuru meyvelerde yoğun olarak bulunur.) ve E vitamini (zengin olarak sebzelerde, sıvı yağlarda tahılarda, yumurtada bulunur) de yine hormonal denge ile ilgili görev alır.

4) HAMÄ°LELÄ°K

Vücutta yumurtalıklarda üretilerek salgılanan östrojen ve progesteron hormonları sayesinde oluşan bu dönemde, kadının vücudunda, bir yandan bebeğin oluşması ve gelişmesi, diğer yandan da annenin artan ihtiyaçlarını karşılayabilmesi için beslenmede mutlaka önemli değişiklikler yapılmalıdır. Ayrıca hamilelikte oluşturulan depolar emziklilikte kullanılacağı için, hamilelik dönemine yoğun özen gösterilmektedir.

Hamilelikte kilo kontrolüne dikkat edilmez veya yeterli-dengeli beslenme sağlanamazsa aşın beslenme, şişmanlık güç doğumlar, ölü doğumlar, prematüre (erken) doğumlar, düşük ağırlıklı doğumlar, beden veya zihinde gelişim bozukluktan görülebilir. Bu nedenle hamilelikte gerekli olan enerji ihtiyacı annenin oksijen tüketimi ile ölçülerek değerlendirilmeli, ihtiyacı olan tüm besin grupları sağlanmalı, hamilelikte beslenme önerileri diyetisyeniniz tarafından verilmelidir.

HAMÄ°LELÄ°KTE BESLENME Ä°LKELERÄ°

*Anne ve bebeğin ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için, tüm besin gruplarından her öğünde yeterli ve dengeli miktarlarda tüketilmelidir.

»Gelişen bir bebeğin vücut hücrelerinin çoğu proteinlerden yapıldığı için tüm besin grupları gibi proteinlere dikkat edilmelidir. (Yumurta et hindi tavuk, balık, süt. peynir, yoğurt, kuru baklagiller ve ceviz/fındık/badem gibi kuruyemişlerde bulunur.)

*Bebeğin ve annenin sağlığı açısından son derece önemli olan, Folik asit.. Bebeğin zihinsel ve bedensel gelişimi için gerekli olan folik asit. Kuru fasulye, mercimek, ceviz, ıspanak ve buğday zengin kaynaklarıdır.

B12 vitamini: Bilişsel fonksiyonlarda görev alan B12 vitamini için. Süt, peynir, batık zengin kaynaklardır.

A Vitamini: Havuç, kayısı, yumurta ve ıspanak zengin kaynaklandır. D ve C Vitaminleri çok önemlidir

Demir: Kan yapımında görev alan demirden zengin kaynaklar, yumurta, pekmez tahin, ıspanak, kuru kayısı, kuru üzüm. kuru baklagillerdir

Kalsiyum: Kemik gelişimi için önemli olan kalsiyum, süt ve ürünlerinde zengindir.

Çinko: Bebekte büyüme yetersizlikleri, olu doğumlar ve doğumsal anomaliler görülebilir. Peynir, badem, ceviz, buğday ve bulgurda zengin olarak bulunur.

İyot: Yetersizlikleri düşük ve olü doğumlara neden olabilen iyot. balık ve deniz ürünlerinde, tavukta, beyaz peynirde, kuru baklagiller, yumurta ve sütte zengin olarak bulunur. Bahsettiğimiz mineraller de mutlaka yeterli miktarlarda alınmalıdır.

Tüm bu vitamin ve minerallerde eksiklik söz konusu ise, doktorunuz gözetiminde dışarıdan ek olarak verilmelidir.

*Omega- 3 ve omega-6 yağ asitlerinin dengeli alımı, bebek gelişimi için çok önemlidir (Özellikle, somon, uskurum gibi yağlı balıklar, yağ asidi içeriği çok dengeli olan kanola yağı, ceviz soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler gibi besinler) beslenmede mutlaka yer almalıdır.

*Her gün tüm besin gruplarından yeterli miktarlarda tüketilmelidir.

*Alkol sigara ve uyuşturucu maddeler kesinlikle kullanılmamalıdır.

*Kafein tüketilmemeli, kafein içeren çay, kahve yerine sut, ayran, şekersiz komposto, taze meyve suyu gibi besinler tüketilmelidir. Ayrıca yeşil çay da tüketilmek isteniyorsa kafeinsiz olarak tercih edilmelidir.

*Hamilelikte sıklıkla yaşanılan, kabızlık problemini önlemek için posa içeren besin tüketimine, yeterli su içmeye ve doktorunuzun izin verdiği ölçüde egzersiz yapmaya dikkat edilmelidir

*Yeterlı sıvı tüketimine dikkat edilmeli, hamilelikte oluşabilecek olan ödemi azaltmak için mutlaka yeterli su tüketilmelide.

*Herhangi bir ilaç, vitamin veya mineral kullanılmadan önce kesinlikle doktora danışılmalıdır.

*Kilo alımı düzenli bir şekilde kontrol edilmelidir çünkü eksik veya fazla kilo alımının sakıncaları büyüktür.

Doğum, kadın için en önemli olaylardan biridir. Doğum sonrası dönem aileye yeni bir üyenin katılması ile yeni bir düzen kurulur. Kadınlar doğum sonrası ilk yıl içinde, psikiyatrik hastalıklar (anksiyete bozuklukları, obsesif kompulsif bozukluk, depresyon ve nadiren psikoz) açısından anlamlı risk alımdadır. Ancak depresyon bu hastalıklar açısından en baskını olduğundan doğum sonrası psikiyatrik hastalık dendiğinde ilk akla gelen doğum sonrası depresyondur. Yaşanma sıklığının yüzde 10 olduğu kabul edilir.

Belirtileri

DoÄŸum sonrası depresyonun bulgularını, doÄŸum sonrasındaki ilk günlerde sıklıkla görülen “Poslpartum Blues/Lohusalık Hüznü”nden ayırt edilmesi güç olabilir. Poslpartum Blues yeni doÄŸum yapmış annelerin yaklaşık yüzde AO’ında normal sınırda olan bir üzüntü, veya endiÅŸe hali, kolay ve sık aÄŸlama, en yakınlarına sıkıca bağımlılık tablosu ÅŸeklinde ortaya çıkar. Bu durum genellikle en fazla 10 gün sürer ve belirtiler kendiliÄŸinden yakınların sosyal desteÄŸi ve ilgisiyle kaybolur.

Lohusalık Hüznü’nün sebepleri arasında kadında doÄŸumla birlikle ani geliÅŸen hormonal deÄŸiÅŸiklikler, doÄŸum süreciyle ve bebekle ilgili endiÅŸeler ile annelik rolünün kadına getirdiÄŸi sorumlulukların farkında lığı sayılabilir. Nadir olarak 10 doÄŸum yapan kadından birinde daha ÅŸiddetli bir depresyon tablosu geliÅŸebilir. DoÄŸum sonrası depresyon genellikle daha 2′nci ve 8″nci haftalar arası baÅŸlar ve en çok bir yıl kadar sürer. Tedavi görmeyen kadınlarda 3 ay ile bir yıl arasında kendiliÄŸinden düzelebilir. Annenin bebeÄŸine karşı ilgisizliÄŸi veya hostil / nefret etme duygulan ön plandadır. Anne bebeÄŸine yeterli bakımı vermemekten ve hatta bebeÄŸine zarar vermekten korkabilir.

Nedenleri

Bazı risk etmenlerini taşıyan kadınlarda doğum sonrası depresyonun daha sık görüldüğü bilinmektedir. Bu risk etmenleri kadının ya da eşinin işsizliği, sosyal desteğin yetersiz olması, evlilik sorunları, ölüm ve ayrılık gibi beklenmedik yaşamsal olaylar, planlanmamış gebelikler, multiparite (birden fazla doğum yapma), daha önceki gebeliklerde depresyon geçirilmesi, yüksek riskli gebelik yaşamış olması, kayıpla sonlanan gebelik ve doğum deneyimleri, erken anne-bebek ayrılığı ve bebeğin bakımı ile ilgili duyulan kaygılardır. Annenin ailesinde geçirilmiş PPD öyküsü de riski arttıran bir etmendir. Bir ya da daha fazla risk etkeni taşıyan kadınların doğum sonrası depresyon için taranması önerilmekledir. Tarama için en sık kullanılan yöntem Edinburgh Postpartum Depresyon Skalası dır.

Biyolojik faktörler, gerek genetik gerekse hormonel yeni doğum yapmış olan kadının anksiyete eşiğinin düşmesine, günlük stres yaratan durumlarla daha zor baş etmesine sebep olmaktadır. Genetik etkenlerin üstünde durulmasının sebebi PPD gelişen kadınların birinci derece akrabalarında mizaç bozukluğu oranının normal popülasyona göre daha yüksek olmasıdır, Hormonel sebepler incelendiğinde, bazı veriler östrojen hormonunun rolü olduğunu düşündürse de yapılan araştırmalar bunu desteklememiştir. Kortizol düzeyinin etkisini değerlendiren araştırmalarda da anlamlı bir sonuç çıkmamıştır. Bazı araştırmacılar, doğum sonrası geçici tiroid disfonksiyonunu PPD ile ilişkilendirmişlerdir. Depresif mizacın tiroid bozukluğu ile ilgili olabileceği düşünülmektedir.

PPD ele alındığında anne sütü ile beslemenin olumlu ve olumsuz etkileri olabilmektedir. Anne sütü veren kadınlar, kendilerine ayıracak zamanlarının çok az oluÅŸu, emzirme nedeniyle uykusuz kalmaları, ilaç kullanmaları gerektiÄŸinde bebeÄŸe zararı olacak endiÅŸesi duymaları gibi nedenlerle kolaylıkla negatif duygu durumuna girebilirler. Bunun yanında anne sütünün hızla kesilmesinin, bazı hormonal deÄŸiÅŸiklikler yoluyla depresif belirtileri daha da kotüleÅŸtirdiÄŸi düşünülmektedir. DoÄŸum sonrası depresyon sık görülmesine karşın çoÄŸu kez tanı konulamamaktadır. Hu durumun baÅŸlıca nedenleri kadının negatif duygulan nedeniyle kendini yalnız hissetmesi veya kaygılarından utanması, rutin kontrol için çaÄŸrıldığı doÄŸum sonrası 6′ncı haftaya katlar doktorla görüşme olanağı bulamaması ya da hangi bölüme baÅŸvuracağını bilememesi, yeni doÄŸan bebeÄŸin verdiÄŸi heyecanla yakınmalarını dile getirememesi olabilir. Ayrıca çevrenin ilgisinin daha çok yeni doÄŸan bebek üzerinde oluÅŸu sebebiyle PPD gözden kaçabilir.

Neler yapılmalı?

Ülkemizde PPD ile ilgili yapılan çalışmalar oldukça yetersizdir. Çok merkezli ve büyük sayıda gebenin doğum sonrası takibi ile yapılacak çalışmalar ile Türk toplumuna özgü risk faktörleri daha net saptanabilir. Sağlık çalışanları, anne ve bebek için ciddi tehdit oluşturan bu hastalığa karşı daha duyarlı olmalı ve uygun müdahale zamanında yapılmalıdır.

DoÄŸum sonrasında annenin uyku düzenini saÄŸlamak konusunda anneye yardımcı birinin varlığı ile çoÄŸunlukla annedeki kaygıları ve hüzün hali kendiliÄŸinden kaybolur. Ancak bazen PPD’nin belirtilerinin ÅŸiddeti çoÄŸalabilir, bu durumda annenin emzirmeyi bırakması önerilir ve antidepresan tedavisine baÅŸlanır. Hasta yakın takibe alınır, ayrıca hastanın eÅŸiyle de görüşme yapılarak dununu hakkında bilgi verilir. Destekleyici terapi uygulanır. Tablonun ÅŸiddetli olduÄŸu bazı durumlarda psikiyatrik tedavi görmesi düşünülebilir. EÄŸer PPD erken dönemde ve yelerince tedavi edilmezse, yıllarca sürebilen tedavisi zor bir hale dönüşebilir.

ÅžiÅŸmanlık ve obesite yetiÅŸkin nüfusun yaklaşık %60′nı etkilerken, beraberinde ciddi saÄŸlık sorunlarına yol açan kronik hastalı klanda getirmektedir. Kilo kaybı, hayati riske neden olan kronik hastalıklara yakalanma oranını düşürmektedir. Aşırı kilo, diabet (ÅŸeker hastalığı), kalp hastalıkları, inme, omurilik hastalıkları (bel fıtığı) ve eklem bozuklukları baÅŸta olmak üzere yaÅŸamı tehdit eden ve yaÅŸam kalitesini bozan bir çok hastalığın baÅŸlıca nedenidir.

Bilimsel çevrelerce kabul görmüş bir çok literatür, mevcut kiloda %3-5′lik azalma ile belirgin bir ÅŸekilde kiÅŸinin yaÅŸam kalitesinin arttıdığını vurgulamaktadır. American College of Sports Medicine, obez ve aşırı kilolu yetiÅŸkinlerin saÄŸlıklı bir yaÅŸam için sürekli haftalık fiziksel aktivite yapmaları gerektiÄŸini yayınlamıştır. Son çıkan klinik çalışmalar da bunu doÄŸrularken diÄŸer yandan, mevcut kilonun korunması için daha fazla fiziksel aktivite yapılması gerekliliÄŸini ortaya koymaktadırlar.

Kilo vermeyi başarmak oldukça zor bir süreç olmasına rağmen, verilen kiloları tekrar almamak ve mevcut kiloyu korumak, zayıflama sürecinden daha zor ve sıkıntılıdır. Çünkü yetişkin bir insan kilo verdiğinde öncelikle depo yağları azalmakta ancak vücutta yağı depolayan yağ hücre sayısı değişmemekte yalnızca içleri boşalmaktadır. Sayısını koruyan bu depo yağ hücreleri, her öğün de yeme ihtiyacını veya açlık hissini artırmaktadırlar ki böylece boşalan içlerini tekrar yağ ile doldurabilsinler. Bu hissi bastırmak için yememiz gerekmektedir ki buda mevcut kiloyu koruyabilmek için daha fazla fiziksel aktivite yapılması sonucunu doğurur. Bu süreç ömür boyu sürer. Halbuki zayıflayan veya zayıflamak isteyen bir insanda depo yağ hücreleri azaltılacak olursa, gerek zayıflama gerekse mevcut kiloyu korumak için fazladan bir çaba göstermek gerekli olmayacaktır, işte bu evrede estetik cerrahi devreye girmektedir. Günümüzde estetik cerrahi, yağ hücre sayısını azaltan işlemlerle, bilimsel olarak aşırı kilo ile mücadele de ilk sırada yer almaktadır. Daha açık bir deyimle yememe dışında, estetik cerrahi işlemlerine denk bir işlem veya ilaç bulunmamaktadır.

Liposuctıon (yaÄŸ alma), karın germe, liposeulpture, tiÄŸht lifting, kol germe ve meme küçültme yapılan baÅŸlıca iÅŸlemlerdir. Bunların hepsinde yaÄŸ hücreleri cerrahi olarak alınıp vücuttan uzaklaÅŸtırılmakta böylece doÄŸuÅŸtan olan yaÄŸ hücre sayıları kalıcı olarak azalmaktadır. Åžeker hastalığı olan kiÅŸilere yaptığımız karın germe ve yaÄŸ alma iÅŸlemi sonrası insülin veya ÅŸeker hapı ihtiyaçlarında belirgin azalmayı bizzat gözlemlemekteyiz. Yine iki taraflı kalça protezine sahip bir hastamız, koltuk destekleriyle bize gelmiÅŸ, yaptığımız karın germe ve meme küçültme operasyonları sonrası koltuk desteklerini bırakmıştır. Dolayısıyla kronik bir hastalığınız dahi olsa ÅŸiÅŸmanlığın cerrahi olarak düzeltilmesi yaÅŸam kalitenizi önemli ölçüde artırmaktadır. SaÄŸlıklı bireyler de ise bu tür hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. “Yemeyiversinler” kolaylıkla telaffuz edilebilen bir söz olsa da bunları yapmak bazen oldukça güçtür. Bu durumlarda da tıp bilimi, insanlara yardımcı olmak için tüm imkanlarını yanıltmadan ve kandırmadan sunmaktadır.

Gün içinde stresli ortamlarda kalıyor ama her ÅŸeye raÄŸmen sakinliÄŸinizi koruyabiliyorken öyle anlar geliyor ki çılgına dönüyor ve kontrolden çıkıyor musunuz? O zamanlarda ne yapmanız gerektiÄŸini size fısıldayan birileri var! Åžimdi size düşen yazımızı okumak ve kriz anlarında bunları hatırlamak…

Kuaför Krizi

Aynanın karşısına otururken düz fon islediÄŸiniz söylediniz ama kuaför sizi düğüne gitmeye hazır hale mi getirdi. Sakın paniÄŸe kapılmayın. Bu kriz, aşılması en kolay olanlardan… Åžimdi sakinliÄŸiniz koruyun! Eve gelir gelmez hemen duÅŸa girip o garip görüntüden kurtulmak isliyor Alabilirsiz ancak harcadığınız nakit ve vakidi düşünerek bunu ertelemelisiniz. Saçlarınızı öne doÄŸru eÄŸerek iyice bir karıştırdıktan sonra kabaran saçlarınıza parlaklık veren serumunuzu da sürerek çok daha doÄŸal ve canlı bir görünüm elde edebilirsiniz.

Gelecek Planları Krizi

Henüz çok kısa bir dönemdir birlikte olduğunuz erkeğe gelecek planlarınızdan bahseder bahsetmez sizi daha az mı aramaya başladı. Krize girip, olayı büyütmenize gerek yok. O sizi daha az aradığı dönemde siz kendinizi sorgulayıp: bunu, bu adama gerçekleştirip gerçekleştiremeyeceğinizi kendi içinizde tartışın. Size attığı mesajlara heyecanınızı kontrol ederek cevap verir ve bu isteğinizi biraz daha kontrol altında tutarsanız kendiliğinden size geri dönecektir.

Eski Sevgili Krizi

Markette ansızın önünüze eski sevgiliniz çıktı ve yanında da niÅŸanlısı. Sizin ise yanınızda olan sadece ondan ayrıldıktan sonra aldığınız fazla kilolarınız ve elinizde diyet ürünleriniz var, panik yapmayın! Öncelikle derin bir nefes alın. Gülümseyin ve “merhaba” diyin. NiÅŸanlısını büyük ihtimalle sizinle tanıştırmak
istemeyecektir ancak siz yine de kibarlıkla onada selam verin. Halinizi hatırınızı sorarlarsa fazla detaya girmeden cevap verin. Sonrasında, eve koşarak gidip en yakın arkadaşınıza bağıra çağıra duygularınızı anlatabilirsiniz!

Dedikodu Krizi

ÇoÄŸu iÅŸ yerinde insanlar birbirinin ayajını kaydırmaya çalıştı lat. Bu liıi insanlar genellikle onun koltuÄŸuna oturmak için çamur bile atabilirler. Böyle insanların sizin üzerinize çıkmalarını önlemek ise sizin ne kadar soÄŸukkanlı davrandığınızla orantılıdır. Öncelikle sizin dedikodunuzu yapan kiÅŸinin kim olduÄŸunu öğrenerek iÅŸe baÅŸlayın. Daha sonra onu karşınıza alın ve tüm çalışma arkadaki arınızın içinde, böyle bir davranışı neden sergilediÄŸini sorun. EÄŸer dedikodular patronunuza kadar ulaÅŸmışsa patronunuza, bu dedikoduları çıkaran kiÅŸiyle yüzleÅŸmek islediÄŸinizi ve o sırada onun da odada bulunmasını islediÄŸinizi söyleyin. Sonrasını merak etmeyin, çorap söküğü gibi gelecektir. Ancak dikkat etmeniz gereken tek nokta, sakin kalmanız olacak…

En Yakın Erkek Arkadaş Krizi

Uzun yıllardır her şeyi paylaştığınız, her an yanınızda olan ve kardeş gibi gördüğünüz erkek arkadaşınızın size karşı farkı duygular beşlediğini mi öğrendiniz? Öncelikle uğradığınız yıkımı ona tadı seti bir dille anlatmanız gerekecek. Bu işin en kolay tarafıydı. Bundan sonra daha da dikkatli olmanız gerekecek çünkü eğer onunla ilişkinizi sonlandırmayı düşünmüyorsanız artık ona karşı daha mesafeli bir tavır sergilemeli ancak tamamen buz gibi de durmalısınız. Başka anlamlara kolaylıkla çekebileceği ve umutlanacağı cümlelerden uzak durmalısınız.

Sivri Dil Krizi

En akın arkadaşınızın ofisine gittiniz ve uzun süredir hoşlandığı erkeği gölükten sonra baladınız dedikoduya. Tanı onun hakkında olumsuz düşüncelerinizi sıralarken birde baktınız o çoktandır arkanızda ve tüm dediklerinizi duymuş. Arkadaşınızı ezil ettiğiniz gibi nasıl özür dilenmesi gerektiği de böyle anlarda bir krize dönüşür. Söylediklerinizi kıvırmanızın pek faydası yoktur. Öncelikle onun hakkında önyargılı bir tavır da sergilemiş olabileceğinizden bahsederek, belki de tam tersi bir insan olabileceğini anlatın. Daha sonra hu konuşmayı böyle bir ortamda yaptığınız için nc kadar utandığınızı belirten birkaç cümle kurun. Daha sonra ikisi için bir yemek ısmarlayıp, ikisine de kendinizi affettirebilirsiniz.

Kendinizle Ä°lgili Bir Dedikoduyu Duyma Krizi

Yemekhanede sizin saçınızla ilgili yapılan bir yoruma ÅŸahitlik ediniz ve o anda konu, sizin saç renginiz ve size hiç yakışmadığı… Böyle anlarda kadınlar çılgına dönüyorlar ama bu konuÅŸmayı yapanlar sizin hiç tanımadığınız insanlarsa ve siz saç renginizden memnunsanız bu konuÅŸma hiç umurunuzda olmasın. Sancak sizin arkanızdan dedikodunuzu yapmalarına da asla göz yummayın. Onların yanına gidin, sakin olun ve saçınızdan çok memnun olduÄŸunuzu, ama bir dahaki boyatmada isterlerse onları da yanınızda götürebileceÄŸinizi mizahi bir dille söyleyip yanlarından ayrılın.

Teknoloji Krizi

Deniz kenarında gezinirken telefonunuz, elinizden kaydı ve suya düştü. Ve tabii ki beklendiği gibi artık çalışmıyor. İlk yapmanız gereken telefonu sudan mümkün olduğunca çabuk almak. Derhal SİM kartını ve bataryasını çıkarın. Bir havlu ile telefonun her yerindeki sulan temizleyin. Islaklığın tamamen yok olması biraz zamanınızı alacaktır, sabırla bekleyin. Telefonun tamamen kurumasını beklemeden şarj etmeye kalkışmayın. Eğer bir gün sonra telefonunuz hala çalışmıyorsa onu yetkili servise götürün.

Makyaj Temizleme Krizi

Akşam eve geldiğinizde saat 12 ye yaklaşıyor, tam uyumak üzeresiniz ama makyaj temizleme sütünüz bilmiş. Siz, akmış makyajla öylece kalakalmışsınız. Sakın bunu problem yapmayın eskiden her makyaj ürünü için ayrı bir temizleme losyonu mu varmış. Hemen nemlendirici kreminizi ahn ve makyajınızı çıkarmaya başlayın.

Mor Halka Krizi

işe aceleyle giderken ıslak saçınız yolda kurur ve kırmızı ışıklarda makyajınızı tamamlayabilirsiniz. Peki ya mor halkalar, onları nasıl yok edeceksiniz? Bunun için renksiz dudak nemlendiricinizi kullanabilir ve canlı bir görünümle güne merhaba diyebilirsiniz.

Deodorant Krizi

Evden acilen çıkmanız gerekiyor ve siyah kıyafetinizde deodorantınızın izinin çıktığını fark ediyorsunuz. Şimdi hemen elinize kuru bir havlu alın ve o yeri silin. Kâğıt mendili sakın o yere dendirmeyin, elbisenizin üzerinde beyaz topaklar bırakmasını istemiyorsanız tabii.

PiÅŸti elbise Krizi

Sevgiliniz size bir sürpriz yaptı ve uzun zamandır istediÄŸiniz o elbiseyi aldı. Tam da katılmanız gereken davet öncesi bu hediye o kadar güzel geldi ki… AkÅŸamki davete bir heyecan gittiniz ama kıyafetinizin aynısından baÅŸka birinde daha var! Ä°ÅŸte kadınların çıldırma anı… Ãœzerinize alacağınız bir kot mont ya da ÅŸalla b durumu toplayabilirsiniz. Yoksa, olabilecek en uzak köşede, onun varlığından bir haber eÄŸlenmenize devam edeceksiniz.

Hareketli bir günün başlangıcında kimimizin işe, kimimizin okula gitme telaşında olduğu veya kimimizin de 10 dk daha uyuma isteğiyle yataktan kalkamadığı sabah saatlerinde kahvaltı çoğu zaman geçiştirilen bir öğün olur. Oysa ki yeni bir güne dengeli ve güçlü bir kahvaltıyla başlamak en sağlıklı beslenme davranışlarından biridir.

Kahvaltı öğününü atlayanlarda dikkat eksikliÄŸi, yorgunluk, gerginlik, öğrenme – odaklanma güçlüğü, iÅŸyerinde ya da okulda verimsizlik söz konusu olabiliyor. Özellikle çocukların ve gençlerin kahvaltıya önemli derecede gereksinimleri vardır. Öğün atlama, okul performansı üzerinde negatif etkiler gösterir. Sabah yapılan kahvaltı çocuÄŸun okulda daha enerjik ve daha baÅŸarılı olmasını saÄŸlar AraÅŸtırmalar, kahvaltı yapan çocuklarda ileri dönemde ÅŸiÅŸmanlık görülme oranının daha az olduÄŸunu kanıtlamıştır.

Kahvaltı yapmadığınız günlerde yorgun, bitkin ve neşesiz bir şekilde günün temposuna ayak uydurmakta zorlanabilirsiniz.

İlk kalori durağı!

Gece boyunca yaklaşık 10-12 saatlik uzun sureli bir açlığın ardından sabah vücudunuza hiçbir yakıt göndermezseniz metabolizmanızın savunma olarak kalori harcama potansiyelini yavaÅŸlatması kaçınılmazdır Sabah kahvaltınız yoÄŸun bir günün baÅŸlangıcında vücudunuzun ihtiyaç duyduÄŸu enerjiyi saÄŸlayacak ilk yakıtınızdır. Kahvaltıda aldığınız besinler azalan kan seker düzeyinizi normal seviyeye yükseltecektir. Basta beyniniz ve kaslarınız olmak üzere pek çok organınız ihtiyaç duydukları yakıta ve yaÅŸamsal pek çok maddeye kahvaltı sonrasında kavuÅŸabileceklerdir. EÄŸer sız bu enerjiyi bedeninizden esirger, açlık hissini dikkâte almazsanız kan sekeriniz daha da düşecektir. Kan sekerinin düşmesi (hipoglisemi) beyninizin glikoz ihtiyacına iÅŸaret eden sinirlilik, hırçınlık, gerginlik, algılama ve ifade etme güçlüğü, odaklanma bozukluÄŸu, düşünce karmaÅŸası, uyku hali gibi belirtilere neden olabilir. Kahvaltıyı atladığınızda öğlene daha çok acıkarak kalori içeriÄŸi yüksek besinlere yönelir ve daha sık atıştırma isteÄŸi duyabilirsiniz… Oysa ki günlük alacağınız toplam kalorinin %30-40 kadarını kahvaltıda almanız gerekmektedir Aksi halde kilo fazlalığı sorunu ile karsı karsıya gelebilirsiniz Yapılan çalışmalarda kilo sorunu olan kiÅŸilerin kahvaltı öğününü çoÄŸunlukla atladıkları gösterilmiÅŸtir.

Ayrıca düzenli kahvaltı alışkanlığı olmayanlarda kolesterol sorununun da sık görüldüğü ve kalp hastalığı riskinin arttığı belirtilmektedir.

“Kahvaltı edince daha çok acıkıyorum” diyenlerden misiniz?

Bu şekilde hissetmenizin nedeni tercih ettiğiniz besinlerin çeşidiyle ilgili olabilir. Aynı zamanda açlık hissi son derece sağlıklı ve kabullenmeniz gereken fizyolojik bir sinyaldir. Kahvaltıda sadece poğaça, börek, kurabiye veya meyve / meyve suyu tüketerek, açlık hissinizi tetikler ve vücudunuzun yağ depolamasını kolaylaştırabilirsiniz.

Gizli tuzaÄŸa dikkati

Kana hızla karışan bu tip besinler düşük olan kan sekerinizde hızlı bir artışa sebep olur. Ardından insülin salgılanması artar, kan şekeri birden düşerek açlık belirtilerini hızlandırır. Bu tuzağa düşmek istemiyorsanız kahvaltıda tokluk hissinizi uzatacak protein içerikli (süt, yoğurt, yumurta, peynir, fındık vb.) ve yanında rafine edilmemiş tahıl ürünlerini (tam tahıllı ekmek, kahvaltı gevrekleri) tercih edin. Kana yavaş kansan posa içeriği yüksek söğüş sebze ve meyveleri de kahvaltınıza ekleyebilirsiniz.

2012 sezonu için çalışmalarına hız veren firmalar bayanların en mutlu geceleri içinde onları şık kılıcak çeşitli kına gecesi kıyafet modellerini tasarlamaya başladı.. Bilindiği gibi genelde iki farklı tipte kıyafetin giyildiği kına gecelerinde günün prensesi öncelikli olarak misafirlerinin karşısına şık bir gece kıyafeti ile çıkacak ardından da kına yakılmasına yakın bindallı kıyafeti giyiliyor.. Böylelikle kına gecesi tamamlanmış oluyor..

2012 Kına Gecesi Kıyafet Seçimleri

Kına gecesi kıyafetlerini bayanlarımız renk olarak öncelikli kırmızı tonlardan seçebilirler.. Senenin renklerini ise pembe renkler onu parlement mavisi ve pembe renk tonları takip ediyor.. Seçilecek bu renkler bayanları simgeleyen onları bu gecenin prensesi yapacak görsellikte tasarlanarak yeni evlenecek olan genç kızlarımıza kına gecesi kıyafeti olarak sunuluyor..

Kına gecesi kıyafetleri genel olarak sırt dokolteli yada omuz dekolteli olabiliyor.. Göğüs dekolteli olanlarıda mevcut bu sizin seçiminize kalmış bir olgu.. Bindallı modelleri ise iÅŸlemeli olarak muhteÅŸem bir tarza sahipler.. Resimlerde de görmüş olduÄŸunuz modeller genel kına gecesi kıyafetleri tarzlarını oluÅŸturuyor.. SeçebileceÄŸiniz kıyafet modelleri hemen hemen bunlara yakın ve benzer olacaktır.. Sizlere kocaman ve en içten sevgi ve mutluluk dileklerimizi iletiyoruz…

2012 Kına Gecesi Kıyafet Resimleri

Günümüzde birçok kiÅŸi günün en az bir öğününü, dışarıda aceleyle hazırlanan hızlı tüketim ürünlerini, restoranlarda üzerinde düşünmeden seçilen menüleri ya da ofiste internetten ısmarlanan pizza ve sandviçleri tüketerek geçiriyor. Bu beslenme biçimiyle günlük ihtiyaçlarınız tam anlamıyla karşılanamayabilir. Aslında dışarıda beslenme, doÄŸru secimler yapmayı bildiÄŸinizde saÄŸlığınızın ve formunuzun sabotajcısı deÄŸildir. Akıllı beslenme stratejilerini kullanarak, menü üzerinde iyi tercihler yapabilirsiniz, iste ev dışında beslenirken size yol gösterecek…

20 önemli ipucu:

1- Öncelikle nerede yiyeceğinizi iyi planlayın. Geniş menü seçenekleri sunan yerleri tercih edin. Bu, seçimlerinizde çeşitlilik sağlar.

2- Restoranda yiyeceğiniz bir aksanı yemeğine hazırlık olarak kahvaltı veya öğle öğününü atlamaktan kaçının. Bu strateji genelde sizi tuzağa düşürerek ters yönde isler ve planladığınızdan daha çok yersiniz.

3- Menü nün tümünü dikkatlice inceledikten sonra seçim yapın. ÇoÄŸu restoran artık menüsünde ” SaÄŸlıklı Secimler”. “Diyet Yemekler” ya da “Hafif BaÅŸlangıçlar” seklinde özel bir bölüm sunar, Kilo kontrolünüzde dikkatli davranıyorsanız sipariÅŸlerinizi mümkünse bu kısımdan verin.

4- Menü iba releri arasında: fırınlanmış (baked), haşlanmış (broiled), ızgara (grilled), buharda pişmiş (steamed) seklinde ifade edilen yemeklerin daha az yağ ve kalori içerdiğini bilerek secim yapın.

5- Yüksek yağ oranı ve fazla kalori içeren; kremalı, tereyağlı, kızartılmış ve yağlı soslar ile hazırlanmış yiyecekleri eleyin.

6- Menüdeki yemeÄŸin tanımı yetersizse detaylı bilgilenmek için garsona: “et ızgara mı, kızartılmış mı?”. “Sos nasıl hazırlandı?”. “Sosun içinde krema var mı?” gibi sorular yöneltmekten çekinmeyin.

7- İçecek olarak asitli içecekler ve hazır meyve sulan yerine, ayran, soda, taze sıkılmış meyve suyu veya sadece su tercih edin. Şekerli bir içecek tercihiyle öğününüzün kalorisini ortalama 150 kalori daha artıracağınızı unutmayın.

8- Masadaki diğer kişilerin seçtiği yemekler yerine sadece kendi istediklerinizi sipariş edin. Örneğin arkadaşınız sipariş etti diye siz de yemekten önce iştah açıcılardan yemek zorunda değilsiniz.

9- Bazı restoranların yiyecek porsiyonları çok büyük olabiliyor, öyle ki bazen iki kişiye bile yetecek miktarlar içerebiliyor. Bu durumlarda mümkünse yarım porsiyon sipariş etmek ya da birlikte geldiğiniz kişiyle paylaşmak daha doğru olabilir. Diğer bir öneri de çocuk menusünden bir sipariş vermektir.

10- Masanıza gelen sıcacık ekmeklere karsı miktar sınırlaması konusunda başarılı değilseniz, garsondan bir dilim getirmesini yada ekmek sepetini direkt kaldırmasını isteyebilirsiniz.

11- Yemeklerde alkol alımı konusunda dikkatli olun. Yanında tükettiğiniz besin miktarını artıran, besin değeri olmayan, boş kalori kaynağı olarak düşündüğümüzde
alkol, bayanlar için 1. erkekler için 2 kadehi geçmemelidir.

12- Uzun, keyifli bir yemeği tatlı bir son ile bitirmeyi düşünüyorsanız, mümkünse meyve tabağı veya hafif bir tatlı seçimi yapın. Yüksek kalorili bir tatlı üzerinde ısrarcıysanız sadece bir tane sipariş verip masadakılerle paylaşmayı deneyin.

13- Besin öğeleri desteği için her tür sandviçe, domates, marul, maydanoz, biber ve çeşitli sebzeler ekleterek içeriğini zenginleştirin.

14- Yemeklerinizin yanında gelen patates kızartması, pilav gibi garnitürleri: söğüş sebze veya haşlama sebzeler, fırınlanmış elma dilim patates gibi alternatiflerle değiştirin.

15- Uzun yemeklerde çorba ya da salata gibi düşük kalorili bir başlangıç yaparak, yağ oranı ve kalorisi düşük bir ana yemekle devam edin.

16- Siparişinize karar vermeden menüdeki vvrap listesine bir göz atın. Izgara tavuk, deniz ürünleri veya ızgara sebzeler ile hazırlanmış vvraplar genellikle çok yüksek kalorili değillerdir.

17- Çok fazla tüketebileceÄŸinizi düşünerek “sınırsız yemekleri” sipariÅŸ etmeyin. Bu ÅŸekilde limitsiz sunulan yemekler, gereÄŸinden fazla kalori almanıza neden olacaktır.

18- Sipariş ettiğiniz yemek istediğiniz gibi hazırlanmadıysa gen göndermekten çekinmeyin.

19- Salata ve sandviçlerinizde mayonez kullanmayın. Bir küçük paket mayonez ile fazladan 60 kalori ve 5 gryağ alacağınızı unutmayın.

20- ÇeÅŸitlilik ve aşırıya kaçmamayı her zaman göz önünde bulundurun. Hergün aynı tip besini tüketmeyin. Ve hayatın her tadından keyif alın…

Kaslar Yağa dönüşür mü?

Hayır! ikisi tamamiyle farklı yapılara sahiptir. Bir elma asla portakala dönüşemeyeceği gibi bir kas da asla yağa dönüşmeyecektir. Eğer kası çalıştırıp kullanmazsanız çapı küçülmeye baslar. Depo etmiş olduğunuz veya edeceğiniz yağlar ise kaslardan daha fazla görünmeye baslar. Sonuç olarak kaslar yağa dönüşmez.

‘Body Building’ yapan biri gibi görünmek istemiyorum. Bu durumda, ağırlık antrenmanlarıma devam etmeli miyim?

Evet. Birçok insan için kas geliştirmek oldukça zor ve uzun bir yol gerektirir. Ağır çalışmak, doğru beslenmek ve uygun bir genetiğe sahip olmak bir vücut geliştirmecinin öncelikli üç ihtiyacını oluşturur. Tabii ki uzun yılları da unutmamak gerekir. Eğer istediğinizden daha fazla kas yaptıysanız, antrenmanlara biraz ara verebilirsiniz veya çalıştığınız ağırlıkları azaltabilirsiniz. Kaslarınız incelmeye başlayacaktır.

Cardio ve ağırlık programını beraber uygularken hangisini önce yapmalıyım?

Eğer kas kitlenizi artırmak ve yağlarınızı azaltmayı aynı programda yapmak istiyorsanız, ağırlık programını öne alın. Neden?
Daha fazla enerjiniz olacağı için ağırlık programınızdan daha etkili sonuç alırsınız. Diğer taraftan yorgunluk, ağırlık çalışmasını olumsuz etkileyecek, hareketlerinizdeki kalite düşecek ve sakatlanmanıza neden olacaktır.

Warm Up (Isınma) ve Cool-down (Soğuma) Nedir?

Isınma, kanın kaslara doğru akışının hızlandırılarak kalp atım sayısının yavaşça artırıldığı aktivıtedir, Ana antrenmana hazırlık için öncesinde yapılır. 5 dakika sürekli orta tempoda pedal çevirerek veya canlı bir tempoyla yürüyüş yaparak ısınabilirsiniz. Soğuma, tam tersidir. Vücut ritmini yavaşlatmak için, antrenman bitiminde yapılmalıdır. Hafif tempoda 5 dakika pedal çevirerek veya yürüyerek, antrenmanınızı sonlandırabilirsiniz. Böylelikle antrenmanda artan vücut ritmi tekrar dinlenik duruma dönecektir.

Yeni başlayanlar için iyi bir ağırlık antrenmanı rutini ne olmalıdır?

Yeni başlayanlar temel hareketlerden asla vazgeçmemeli; Leg press. Bench press. Shoulder press. Biceps curl. Triceps press ve Back rows. Bütün kasları birlikte çalıştırmalısınız. Zaman ilerledikçe farklı egzersizleri programa yavaş yavaş dahil etmelisiniz. Bu konuda eğitmeninize danışarak programı birlikte geliştirmelisiniz. Haftada ortalama 3 gün, ideal olarak gösterilir. Dinlenme oldukça önem taşımaktadır. Ağırlık çalışmaları sırasında kaslar yıkılarak, dinlenme süresinde tekrar yapılandırılır. Dolyısıyla programda dinlenme günlerine mutlaka yer vermek gerekir.

Yeni başlayanlar için doğru ağırlık ile çalışmak oldukça önemlidir. Genellikle, 10 tekrar uygulayabileceğiniz bir ağırlık belirlemek gereklidir Eğer aynı ağırlıkla 11 tekrar üzerine çıkabiliyorsanız, çalıştığınız ağırlığı artırmanız gerekir Çalışma sırasında antrenmana odaklanmak, yaratacağı etkiyi arttıracaktır.

Yüzme, ağırlık ve koşu çalışmasını aynı gün yapabilir miyim?

Bu. sizin yorgunluk durumunuza bağlıdır Yoğun bir ağırlık ve cardio egzersizinden sonra sadece serinlemek amaçlı suya girilip çıkılabilir. Kısa süreli, hafif yüzme çalışması kasları rahatlatır. Suyun nötralize özelliği olduğu için bizi psikolojik olarak rahatlatır. Yoğun uzun bir egzersiz programından sonra uzun ve tempolu bir şekilde yüzmek, yani yüzme antrenmanı yapmak kramplara sebep olabilir. Kısaca, hangi antrenman tipini yapmayı tercih ederseniz, o programa ağırlık vermek en doğrusudur. Eğer yüzme antrenmanı yapmak isterseniz, o gün yalnızca bu programı uygulamanız daha doğru olacaktır.

Çalışma programımı ne zaman değiştirmeliyim?

Programlar kiÅŸinin durumuna, ulaşılacak hedefe, programın yoÄŸunluk ve uygulama sıklığına göre deÄŸiÅŸir. Antrenmanın çeÅŸitliliÄŸi de geliÅŸimi oldukça etkiler. Bir programın vücutta sportif yeteneklerin geliÅŸmesi, kas – kuvvet artışı ve kilo kontrolünün saÄŸlanması için uygun bir sürede devam etmesi gerekir Uygulanan programa baÄŸlı olarak, standart süre 6-8 hafta arasında deÄŸiÅŸmektedir. Sure gereÄŸinden çok uzarsa fiziksel beklentiler doÄŸrultusundaki geliÅŸim olmaz. Zihinsel ve ruhsal yorgunluk motivasyon düşüklüğüne neden olur.

Bacaklarımı inceltmek için bisiklet mi yapmalıyım?

Bisiklet pedalı çevirirken yoğun olarak bacak kasları çalışır. Ancak sadece bu bölgedeki yağlar yanmaz. Çok tekrarlı ağırlık çalışmaları, dengeli cardiovasküler egzersizler, dinlenme ve doğru beslenme en doğru çalışma bütünü olacaktır. Dengeli antrenman programları, kasları toparlayarak sıkı bir görünüme sahip olmanızı sağlar.

Ağırlık çalışmasını sevmiyorum, sadece koşsam ya da bisiklete binsem olur mu?

Cardiovasküler çalışmalar, güçlü bir kalbe ve solunum sistemine, ideal yağ oranına, iyi bir aerobik performansa sahip olmamızı sağlar. Buna paralel olarak tansiyon, kolesterol ve seker seviyelerinin dengelenmesi için destek göreve sahiptir. Ağırlık çalışmalarıyla, kas kuvveti gelişir, esneklik kazanır. Postür dik ve sağlam olur. omurgaya binen yük azalır. Kemik yoğunluğu artar, kırılma riskini minimuma indirir Vücuttaki kaslar arttıkça, metabolizma hızımız da artar, Yalnız başına uygulanan cardio çalışmaları, bizi tek yönlü çalışmaya itecektir. Bu tür çalışmalar, egzersiz programınızdan sonuç almanızı engeller. Kaslar daha gevsek olur, ve canlı duruşumuz kaybolur. Daha az bir yağ yüzdesi, sağlam ve sıkı bir görünüm için mutlaka ağırlık çalışmak gereklidir..

Hayatımızı daha iyi nasıl planlayıp kontrolümüz altına alabiliriz?

Her sene basında planlar yapar, yeni gelen yılla beraber hayatımızda artık bazı şeylerin değişme vaktinin geldiğini söyleriz. Artık bu sene hayatımızı daha iyi planlamayı hedefleriz. Yeni ajandalar alınır, buraya hedefler yazılır, planlar yapılır ve bir sihirli değneğin gelip, günlük hayatın koşuşturması ve telası içinde isteklerimizi rutinlerimiz araşma girmesini sağlayacağını düşünürüz.

Olur mu ?

Çoğu zaman olmaz. Çünkü bu planları gerçekten istemek, üzerinde detaylı düşünüp planlamak ve bunun için caba sarfetmek gerekir.

Biz ne yaparız ?

Genelde ilk hafta bu plana uymaya çalışır, sonra bahaneler üretmeye başlarız.

Hayatımızın akışına girer mi bu planlar ?

Çoğu zaman girmezler

Peki bizi gerçekten istediğimiz hayatı yaşamaktan ne alı koyar ?

Kendimize dürüstçe şu soruları sorabiliriz. Gerçekten istediğim hayatın içinde neler var? Örneğin düzenli spor yapma alışkanlığını hayatının rutinleri içine yerleştirmek isteyen bir kişiyi düşünelim. Öncelikle kışının bu isteklerini pozitif bir şekilde ifade etmesi önemlidir Çünkü beyin negatifle motive olmaz. Negatifi algılamaz.

“ÖrneÄŸin kilo almak istemiyorum, o yüzden spor yapmam lazım’cümlesı yerine. “SaÄŸlıklı olmak ve istediÄŸim kiloda kalmak için, düzenli spor yapmayı seçiyorum” ifadesi bizde spor yapmak için daha kuvvetli bir motivasyon oluÅŸturacaktır.

Düzenli spor yapmak benim şu anda yaşadığım hayatla uyumlu bir davranış mı?

ÖrneÄŸin çalışma saatleri düzenli olmayan bir kiÅŸinin haftasını programlarken sporu belli saatler içerisine koyması ve o saatlerin is saatleri ile çakışması durumunda kiÅŸinin motivasyonu etkilenecektir. Bu hedefi net, belirgin, ölçülebilir ve gerçekçi biçimde ortaya koymak çok önemlidir. “Ben haftanın ÅŸu günlerinde, ÅŸu kadar saat , ÅŸurada ve ÅŸu sporları yapacağım. O saatlerde bir sorun olabilecekse onu su ÅŸekilde deÄŸiÅŸtireceÄŸim” gibi bir plan. çok daha uygulanabilir bir plandır.

Bu hedefe kararlı bir şekilde inanmak ve bu davranışa rutin bir alışkanlık haline gelinceye kadar da devam etmek cok önemlidir. Aksı takdirde davranışlar alışkanlık haline gelmeden kalıcı olmazlar. Örneğin haftada 2 gün spor yapmak isteyen kişi, spor yapacağı mekana, yapacağı sporlara, gününe, saatine ve hangi sürede spor yapacağına karar vermezse tam olarak bu hedefi gerçekleştirmesi zordur.

Son olarak, hedefin gerçekleÅŸmesi durumunda bu süreçten etkilenecekler açısından deÄŸerlendirilmesi gerekir Çocuklarınız, eÅŸiniz, iÅŸ arkadaÅŸlarınız, dostlarınız sizin programınızdan etkilenecek kiÅŸilerdir. Planlarınızın iliÅŸkileriniz üzerindeki etkisini bilmek gerçekleÅŸme gücünü artırır. Çünkü genellikle aile ya da is sorumlulukları dolayısıyla planlardan vazgeçeriz. Planların sabun köpüğü gibi dağıldığı anlar vardır ve o anlara yakından bakarsanız erteleme halini görürsünüz Planlar deÄŸerlidir, bu nedenle hemen vazgeçilmezler, sadece ertelenirler. “Bu gün geç kaldım, spora zaman kalmadı… Amaaan bende baÅŸka gün gelirim!” cümlesini söylediÄŸiniz an erteleme makinesi harekete geçti demektir Bu makineyi durdurmanın yolu en basta tasarladığınız seçeneklere baÅŸvurmaktır, En iyi plan katı ve kesin kurallı olanlar deÄŸildir. Tam tersine en iyi plan esnek plandır. Esneklik demek içinde çeÅŸitli durumlar için seçenekler bulundurması demektir ki bu beraberinde önemli bir destek getirir: Süreklilik.

Kişinin spor yapmak konusundaki kararlığını bir şekilde hissedip, bu yolda azimli bir şekilde onu neyin tutacağına da karar vermesi gerekiyor. Bu süreç sporu yapma hedefini hayatının rutinleri içine koymak isteyen bir kişi için uygulanabileceği gibi diğer hedefler için de kullanılabilir. Tüm istekler bir şekilde zaman planına yerleştirildiğinde de artık kişi gün geçtikçe hayatını daha iyi programlar ve kontrolü altına almış olur.