Yazın git gide kendini hissettirmeye başladığı su günlerde sağlıklı ve formda kalma konusu bir çoğumu; için biraz daha öncelikli bir hal almaya başladı. Hem incecik kıyafetler içerisinde daha fit olabilme isteği hem de bir an evvel bahar yorgunluğundan kurtulup daha enerjik hissetme ihtiyacı var içimizde. O zaman sadece kıyafetlerinizi değil, beslenmenizi de yaza uygun hale getirmenin tam zamanı!

SaÄŸlıklı beslenme denilince ilk akla gelen kavram az ve sık beslenmektir. Öncelikle 3 ana öğününüzü hiçbir ÅŸekilde atlamamanız gerektiÄŸini unutmayın. Metabolizmanızın daha verimli çalışabilmesi için bu öğünleri ara öğünlerle de desteklemek çok önemli. “Ne kadar az yersem o kadar iyi kilo veririm”, “Ara öğünlerimi yoÄŸunluktan dolayı atlıyorum” veya “Ara öğünlerde hangi besinlerden ne miktarda tüketmem gerektiÄŸini bilmiyorum” diyenlerdenseniz yazımıza göz gezdirmenizde fayda var.

Ara Öğünler Neden Bu Kadar Önemli?

Aslında ara öğünlerinizi bu kadar önemsememizin temelde 3 nedeni var;

Kan sekerinizi düzenlemek: İki ana öğününüzün arasındaki mesafe uzadıkça kan sekerinizde hızlı bir düsus gerçekleşir. Bu da hem gün içerisinde kendinizi yorgun, halsiz hissetmenize hem de bir sonraki öğüne çok aç olarak girmenize neden olur. Doğru ara öğünler yaparak kan sekerinizi belirli bir seviyede tutmanız gün içindeki performansınızı artırırken aynı zamanda ana öğünlerde daha kontrollü olmanıza ve gereğinden fazla miktarlarda yemenizin önlenmesine de destek olacaktır.

Metabolizmanızı hızlandırmak: DoÄŸru vücut ağırlığının kontrolü için metabolizma hızı en önemli etkenlerden bir tanesi. Burada yapmakta olduÄŸumuz vücut analizi ölçümleri sonucunda da belirleyebildiÄŸimiz “Bazal Metabolizma Hızı” denilen deÄŸer, sizin gün içerisinde hiçbir fiziksel aktivitede bulunmamanız durumunda harcadığınız enerjiyi göstermektedir. Bazal metabolizma hızınız yas. cinsiyet, yaÄŸ-kas oranı gibi bir çok faktörden etkilenir. Nasıl kı spor yaparak kas oranınızı artırmanız metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını saÄŸlıyorsa, günlük beslenme planınızı ara öğünlerle desteklemeniz de metabolizmanızın daha fazla enerji harcamasına destek olacaktır. Daha hızlı çalışan bir metabolizma da daha kolay bir kilo kontrolü anlamına gelir.

Gerekli besin öğesi alımını sağlamak: Gün içerisinde herkesin yaşına, kilosuna ve gereksinimlerine özgü alması gereken besin öğeleri vardır. Sadece 3 ana öğün bütün bu gereksinimlerinizi karşılamaya yetmemektedir Ara öğünlerde yapacağınız sağlıklı secimler günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamaya da yardımcı olacaktır.

Peki Ara Öğünlerde Kaç Kalori Almam Gerekiyor? Günlük alınması gereken kalori miktarı ve bunun karbonhidrat, protein ve yağ oranları tamamen kişiye göre belirlenmesi gereken değerlerdir Genel bir öneride bulunmak gerekir ise. ara öğünler için önerilen kalori miktarı genellikle 100-200 kalori arasında değişmektedir.

Ara Öğünlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Ara öğünlerinizin zamanlaması doğru bir kan şekeri kontrolünün sağlanabilmesi için çok önemlidir. Her 2,5-3 saatte bir ufak da olsa bir ara öğün yapabilmeniz kan şekerinizin düşmesinin önlenmesine destek olacaktır.

• Tıpkı ana öğünlerde olduğu gibi ara öğünlerde de porsiyon miktarlarına dikkat edilmeli. Unutmayın ki, gereğinden fazla aldığınız kalorilerin tamamı vücutta yağ olarak depolanmaktadır Referans ürünlere göre kalorisi azaltılmış light ürünler ara öğünler için kurtarıcı olabiliyor ancak kalorisinin az olmasına güvenerek bir defada 2 paket diyet bisküvi tüketmeniz yarardan ziyade zarar getirecektir.

• Lifli besinler hem bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına yardımcı olmak hem de uzun süre tokluk sağlamak adına ara öğünlerde tercih etmeniz gereken besin gruplarındandır. Meyve ve sebzeler, tam tahıllı ürünler, keten tohumu gibi destekler lifli besinlere örnek olarak verilebilir.

• Ara öğünlerde yer vermeniz gereken bir diÄŸer besin grubu da proteinlerdir Sadece karbonhidrat içeren bir ara öğün yaptığınızda bir sonraki oÄŸune kadar kan ÅŸekeriniz tekrar düşebilir ancak proteinli bir besini de ara öğününüze eklerseniz kan sekerinizin kontrolünü çok daha uzun süre saÄŸlamış olursunuz. ÖrneÄŸin elma beni acıktırıyor diyenlerdenseniz elmadan sonra 1 bardak süt içmeyi deneyin, daha uzun süre tokluk saÄŸladığınızı göreceksiniz…

Spordan önce ve sonra nasıl beslenmeliyim?

Spordan önce ve sonra akılcı bir beslenme planı uygulamanız, hem spordaki performansınızın artmasını hem de spordan daha iyi sonuç almanızı sağlar.. Zamanlama olarak öğle ve aksam yemeklerinden 2-2.5, kahvaltıdan ise 1-1,5 saat sonra spor yapabilirsiniz. Eğer spordan önce çok acıkırsanız 1 saat öncesinde bir ara öğün tüketmeniz (süt/yoğurt + meyve gibi) yeterli olacaktır.

Spordan sonra protein ve karbonhidrat içeriği yüksek bir öğün tüketilmesi gerekir (ızgara tavuk göğüs/balık + haşlanmış makarna/sandviç gibi) Eğer spordan sonraki öğün geç saate kalacaksa kan şekerini düzenlemek için yanınızda meyve bulundurmanızda fayda var..

Sporunuz akşam çok geç saatte bitiyorsa, o saatlerde ağır bir öğün tüketmek yerine protein ihtiyacınızı süt ürünlerinden, karbonhidrat ihtiyacınızı da meyve/tam tahıllı kahvaltı gevrekleri/diyet bisküvi seçimlerinden biri ile karşılayabilirsiniz..

Kas miktarımı artırmak istiyorum. Ne kadar protein almalıyım?

SaÄŸlıklı olmak ve spor yapmak için yeterli oranda proteine ihtiyacınız vardır. Sporcuların çoÄŸunun gereksinimi spor yapmayanlardan biraz daha fazladır Protein gereksinimi spor yapmayanlar için günlük 0.8-1 gr/kg iken sporcular için bu 1-1,5 g/kg’a kadar çıkmaktadır (Bu gereksinim yapılan sporun türüne göre deÄŸiÅŸiklik göstermektedir)

Spor yapan bir kiÅŸi ihtiyacı olan protein miktarını karşılayamazsa, kas kitlesinde kayıplar oluÅŸabilir. Buna karşılık, kiÅŸi gereksiniminin üzerinde protein alırsa, bu proteinler enerji için kullanılabileceÄŸi gibi, yaÄŸ olarak da depolanabilir, kandaki ürik asit ile kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve böbreklere düşen yükü artırabilir. Bu nedenle protein alımının dengeli olmasına dikkat edilmeli ve destek urun (protein tozları, aminoasitler…) kullanımına karar vermeden önce beslenme örüntüsü ayrıntılı olarak incelenmelidir.

Günlük almam gereken sıvı miktarı ne kadar olmalıdır? Spor yaptığım ve çay-kahve tükettiğim günlerde su ihtiyacım değişir mi?

Gün içinde yaktığınız kaloriye denk miktarda sıvı tüketilmesi gerekir. Yani her 1 kalori harcamanıza karşılık 1 ml kadar su tüketmeye calisin Bu da ortalama olarak kadınlar için t 500 ml. erkekler için de 2000ml’ye denk gelmektedir. Ancak aşırı su tüketiminden de kaçınılması gerekir Spor yapmadığınız günlerde 3.5 litrenin üzerinde su içilmesi kandaki sodyum düzeyinin düşmesine dolayısıyla bas aÄŸrılarına, mide bulantılarına, yorgunluÄŸa ve kas kramplarına neden olabilir..

Spor yapılacak günlerde egzersizden 2-2.5 saat önce en az 2 su bardağı, egzersiz sırasında da mümkün olduğunca her 15-30 dakikada bir _-1 su bardağı su içilmesi gerekir

Siyah çay ve kahve, birçok kisi tarafından suyun alternatifi olarak düşünülse de vücuttan atılan su miktarını arttırdıkları için bu içeceklerin su yerme konulmaması ve tüketilen miktarlarının 3-4 kupa ile sınırlandırılması gerektiği de unutulmamalıdır.

Kafein performansı olumlu yönde etkiler mi?

Olabilir de olmayabilir de… Çünkü her kiÅŸinin kafeine olan tepkisi farklıdır. Kafein bazı kiÅŸilerde dikkatli, uyanık ve enerjik olmayı saÄŸlarken, bazılarında da enerji düzeyini olumsuz olarak etkileyebilir Kafeine duyarlı kiÅŸilerde egzersiz öncesi bas aÄŸrısı, mide rahatsızlığı ve diüretik etki (sıvı kaybı) geliÅŸebilmektedir. Dilenirse bir fincan kahveyi deneyebilirsiniz Fakat kafein içeriÄŸi yüksek tabletler veya birkaç fincan kafeinli içecek tüketmekten kaçının Kafeinin diüretik etkisine karşı ve terle oluÅŸan sıvı kaybını karşılamak için bol su içmeyi unutmayın.

Az yağlı besinler düşük kalorili midir?

Genellikle yağı azaltılmış ürünlerde tadını kaybetmemesi için seker eklenir Bu da besinin kalorisinin artmasına neden olur Hatta çoğunuz bir besinin az yağlı çeşidim daha fazla yenilebileceğini düşünür.. Eğer kilonuza dikkat eden bir kişi iseniz bu uygulama bütün çabalarınızı sabote edebilir. Fakat sağlıklı bir beslenme planında doymuş yağ alımının sınırlandırılma sının önemli adımlardan biri olduğunun unutulmaması gerekir Dolayısıyla miktarlarına dikkat edilmesi kaydıyla, beslenme planınızda az yağlı besinlere yer vermek iyi bir fikir olacaktır.

Dikkatli beslendiğim ve düzenli spor yaptığım halde kilo veremiyorum hatta kilo alıyorum neden?

Eğer uyguladığınız programda ağırlık antrenmanınız varsa, kilo almanız normaldir Ancak kilonuzdaki artışın sebebi vücudunuzdaki yağ oranı artışı anlamına gelmez. Bu, sıkılaştığınızı gösterir. Özetle, kilodaki artış, vücudunuzdaki kas oranının artışı ile doğru orantılıdır. Diğer bir deyişle, yağlardan kurtuluyorsunuz onun yerine kas kitlenizi artırıyorsunuz.

Ancak, uyguladığınız programda ağırlık antrenmanı yoksa ve kilo alıyorsanız o zaman durum farklıdır. Beslenme düzeniniz veya antrenman programını uygulama sıklığınızda bir problem var demektir. Yağ yakmak için uygun egzersiz nabzı ile cardio yapmanız ve dengeli ağırlık antrenmanı uygulamanız gerekmektedir.

Mekik çekerek karın bölgesindeki yağlardan kurtulabilir miyim?

Mekik hareketi, karın bölgesindeki kasları aktif şekilde çalıştırır ve şekillenmesini sağlar Bölgesel olarak yağ yakmak mümkün değildir. Yağları yakmak için cardio çalışması yapmanız gerekir. Doğru egzersiz nabzı ile 20 dakikanın üzerinde yaptığınız cardio sizi istemediğiniz yağlardan kurtarır. Cardio çalışmalarınıza paralel götüreceğiniz karın kası egzersizleri programınızı destekler ve istediğiniz forma ulaşmanızı sağlar Buna ek olarak, uygun bir beslenme programını mutlaka uygulamanız gerekmektedir.

Isometric workout nedir?

Kasın boyunun kısalmadan ve eklem acısının değişmeden gerçekleştiği kasılma tipidir. Ayakta beklemek, alışveriş torbalarını taşımak veya iki eli birbirine doğru itmek gibi yapılan hareketlerde kas. izometrik olarak kasıl maktadır. Kaslar ve eklemler için en rahat egzersizlerdir, sakatlanmalardan sonra kasları tekrar geliştirmek için en uygun çalışma yöntemidir.

Izometrik egzersizler çok eski bir vücut çalışma sistemdir Dövüş sanatları ve yogada kası geliştirmek için kullanılır. Izometrik, sabit duruşlarda hareketleri yapmak anlamına geliyor. Konsantrasyonu geliştirmek ve güçlenmek için mükemmel bir egzersiz tipidir. Aslında uygulamaları oldukça kolay: Kaslarınızı 5/10 saniye kasın ve 5/10 saniye kadar gevşetin, sonra tekrarlayın.

BOSU neden faydalıdır?

BOSU Ä°ngilizce ‘both sides up. olarak kullanılmakta BOSU’nun iki tarafını da kullanabilirsiniz. Denge geliÅŸtirmek için bir tarafını, kasları kuvvetlendirmek için diÄŸer tarafını kullanabilirsiniz.

Fit olmak için koordinasyon, denge, esneklik ve sağlıktı bir kas-iskelet sisteme sahip olmak gerekir.

Bu yazıda duruş bozukluğu ile ilgili akla ilk gelen sorulara basit ve anlaşılır yanıtlar vermeye çalışacağı/. Duruş bozuklumu en basit ifadesizle vücudumuzun asimetrik ve orantısız oluşu olarak İfade edilebilir. Aşağıdaki resimlere bakıldığında abartılmış şekilde Çözler önüne serilen duruşlardan hangilerinin asimetrik yada orantısız olduğunu tespit etmek son derece kolaydır.
Duruş bozuklukları farklı şekillerde ortaya çıkabilir aşağıdaki resimlerdeki sırayla şu bozukluklar görülmektedir:

Skolyoz

Omurganın sağa sola kavislenmesi ya da kendi ekseni etrafında dönmesi İle görülen bozukluktur.

Bel düzleşmesi

Belde görülen normal kavisin azalması ile görülen bozukluktur.

Hiperlordoz

Bel kavisinin normalden daha fazla olması İle görülen bozukluktur.

Kifoz

Sırt ve omuzların öne doğru yuvarlanması İle görülen bozukluktur.

Boyun düzleşmesi

Başın öne uzanması ve boyun kavisinin azalması İle görülen bozukluktur. Eğer, duruş bozukluğu herkes tarafından fark edilecek kadar ilerlemişçe kişinin genellikle ağrı, gerginlik ve uyuşma gibi yakınmaları mevcuttur. Bu yakınmalar omurganın farklı yerlerinde, omuzlarda, kollarda ya da kalça bölgesinde etkisini gösterebilir. En doğru ve etkin yaklaşım duruş bozukluğunu erken fark edip gelişmemesi için önlem almaktır.

Duruş bozukluğu nasıl fark edilir?

Duruş bozukluğunu fark etmek maalesef, sanıldığı kadar kolay bir olgu değildir, konunun anlaşılabilmesi için bu bölümün özellikle dikkatli okunmasını öneriyoruz.

Vücudumuzun bütün dokuları, yapılarında var olan alıcılar sayesinde, beynimize kendi durumları hakkında sürekli veri gönderirler. ÖrneÄŸin, gözlerinizi kapatsanız dahi elinizin hangi pozisyonda olduÄŸunu %100′e yakın bir netlikte bilebilirsiniz. Bunun nedeni, elinizi oluÅŸturan kemikler, eklemler, baÄŸlar ve kaslarda yer alan alıcıların sürekli kendi durumları ile Ä°lgili veri göndermesidir ancak beyin her an bütün dokulardan gelen verilere avnı anda dikkatini veremez. Siz gözlerinizi kapatıp elinize odaklanana kadar buradan gelen verilerin farkında olmazsınız çünkü beyninize bu alıcılardan her gün milyonlarca kez benzer veriler gitmektedir ancak olaÄŸan üstü durumlar dikkatinizi bu noktaya çeker. Beyin öncelikle önem verdiÄŸi konulara odaklanır ve bu sorunların çözümü için çaba harcar.

Peki, bütün bunların duruş bozukluğu ile ne ilgisi var?

Eğer duruş bozukluğunuz zaman içinde ve yavaş yavaş gelişmişse
omurganızda ver alan eklem ve kaslardan gelen veriler alışılmış ve sıradan veriler gibi Ä°ÅŸlem görecektir. KiÅŸi aynada kendi vücuduna dikkatle bakana ya da bir uzman tarafından fark edilene kadar bir surun yokmuÅŸ gibi hayatına devam edecektir. KiÅŸi normalden sapmış olan bu duruÅŸu kendi duruÅŸu olarak benimseyecek soranlara “bu benim normal duruÅŸum” diyecektir.

Artık beyinde vücuttan gelen verilerle ÅŸekillenen ve bedenimizi temsil eden “vücut imajı” bu ÅŸekilde Ä°ÅŸlenmiÅŸtir ve kiÅŸi bu duruÅŸu özümsemiÅŸtir. Bu noktaya ulaşıp duruÅŸ bozukluÄŸu yerleÅŸik hale gelmeden tedbir almak en doÄŸrusudur DuruÅŸ bozukluÄŸu ilerleyip bazı dokular zorlanana kadar geçen bu süreç en kritik dönemeçtir. Beyin bir dokunun yaralanma ihtimaline karşı son derece hassas yaklaşır eÄŸer bir doku zorlanıyorsa bu dokudan gelen uyarılara geçte olsa mutlaka reaksiyon verilecektir. Bu reaksiyon genellikle boyun-sırt ve bel aÄŸrısı olarak kendini gösterir.

EÄŸer;
— Daha önce yapabildiğiniz bir hareketi yapmakta zorlanıyorsanız.
— Özellikle boyun, sırt ve bel bölgesinde düşük şiddetli ağrılar veya kaslarınızda gerilimler hissediyorsanız.
— Aynada kendinizi izlerken, her seferinde dik durmak üzere duruşunuzu düzeltme ihtiyacı hissediyorsanız,
— Çevrenizden duruşunuz ve hareketlerinizle İlgili eleştiriler alıyorsanız,
— Denge sorunları yaşıyorsanız ve sık sık düşüyorsanız, duruş bozukluğu sorununuz olabilir.

Duruş Bozukluğum varsa, çözüm mümkün mü?

Soruya verilecek en kestirme cevap evettir. Aşağıdaki çözüm basamaklarının eş zamanlı olarak uygulamaya konması gerekmektedir.

1.DuruÅŸ bozukluÄŸu analiz edilmelidir.

2.Analiz sonucuna göre özel bir eg zersiz/fizyoterapi programı çizilmelidir.

3.Doğru duruş kazanıldıktan sonra günlük hayata devamı sağlanmalıdır.

4.Yaşam ve çevre koşullarında doğru duruşa uygun ergonomik düzenlemeler yapılmalıdır.

1. Duruş bozukluğu nasıl analiz edilir?

İlk adım duruş bozukluğunun doğru şekilde analiz edilmesidir. Bu analiz basit bir gözlemle yapılabileceği gibi teknolojik cihazlar yardımıyla laboratuar ortamında da yapılabilmekledir. En sık kullanılan yöntem, fotoğraf ya da video görüntüleri üzerinden yapılan kapsamlı incelemelerdir.

Gözlemle tespit edilen bozuklukların hangi eklemleri ya da kasları etkilediği ise fiziki muayene sonucu bulunabilir. Fiziki muayenede kişiden belirli hareketleri yapması istenir, bazı eklemler pasif olarak hareket ettirilir ya da bazı dokuların gergin olup olmadıkları elle tespit edilir. Problemin doğru şekilde analiz edilmesi doğru çözüm için anahtar oluşturacaktır, bu kayıtlar daha sonra ilerleme raporlarına referans teşkil edecektir.

2. Analiz sonucuna göre özel bir program nasıl belirlenir?

Duruş bozukluğu analiz edildikten sonra, kapsamlı ve kişiye özel bir egzersiz programı belirlenir. Ancak, duruş bozukluğu eklemlere özel bir müdahaleyi gerektiriyorsa bu durumda manuel fizyoterapi ve bantlama gibi farklı uygulamalar devreye girebilir, örneğin gözlem sonucu öne eğilemediğini tespit ettiğimiz kişinin bu hareketi yapamamasının pek çok nedeni olabilir. Bu nedenleri tespit etmek için özel testler ve manevralar kullanılmaktadır.

-Örneğin ayak bileği, dizler, kalça, bel bölgesindeki yumuşak dokular esnekliğini kaybetmiş olabilir.

-Omurgadan köken alan sinir lifleri ya da siyatik sinir esnekliğini kaybetmiş olabilir.

-Ayak bileği, kalça ve bel bölgesindeki eklemlerde hareket kısıtlılığı olabilir.

Sorun hangi dokudaysa ona uygun yaklaşımlar seçilir.

DuruÅŸ bozukluÄŸu olan kiÅŸi herkes için önerilen standart egzersizleri yaparak soruna çözüm bulamaz, kendi durumuna uygun bir egzersiz programı kesinlikle daha etkin sonuç verecektir. DuruÅŸ bozukluÄŸu olan kiÅŸiler henüz bir saÄŸlık sorunu yaÅŸamıyorlarsa “SaÄŸlıklı Birey” olarak kabul edilirler, direk fizyoterapistlere baÅŸvurup duruÅŸ bozukluÄŸu konusunda hizmet alabilirler. Durum ciddi boyutlarda Ä°se deÄŸerlendirmeyi yapan fizyoterapist, kiÅŸiyi daha ileri kontroller ve konsültasyon İçin ortopedi konusunda uzman bir doktora yönlendirecektir.

3.Doğru duruş kazanıldıktan sonra günlük hayatta devamlılık nasıl sağlanır?

Hatalı bir duruşu, doğrusu ile değiştirmek İçin, kazanılan doğru duruşun devam ettirilmesi sık ve uzun süreli tekrarla mümkündür, Beynimizde bozulan vücut imajı doğru duruş halinde gelen veriler sayesinde yeniden düzeltilir, adeta resetlenir. Kalıcı değişim ancak beynimizdeki vücut imajının değiştirilmesi ile mümkündür. Bu nedenle fizyoterapi/egzersiz/pilates/ yoga seansları ile kazanılan doğru duruşun gün boyu mümkün olduğunca devam ettirilmesi gerekir. Günlük hayatın karmaşası içinde doğru duruşu günlük hayatla devam ettirmek üzere pek çok yardımcı teknik ve araç geliştirilmiştir. Bazen bu araçların kullanımı da gerekebilir. Son yıllarda korse kullanımı yaşattığı zorluklar nedeniyle giderek azalmış, sesli/titreşimli uyarı veren cihazlar, kompresyon tshirtleri ile farklı bantlama alternatifleri daha ön plana çıkmıştır.

4. Yaşam şeklimiz ve çevre koşulları doğru duruşa imkan verecek şekilde nasıl düzenlenir?

Modern hayatın en büyük sorunlarından biri oturma süresinin artmasıdır. Evde, işle ve bu ikisi arasında gidip gelirken farklı şekillerde de olsa oturmak zorunda kalırız, Hareket etmek üzere tasarlanmış insan vücudunun bu çerçevede en büyük düşmanı uzun süre statik ve hareketsiz kalmaktır. Hareketsiz yaşam koşullarından en olumsuz etkilenen yapı maalesef omurgamızdır. Günlük yaşam koşulları omurgamızı doğru kullanmaya İmkân verecek şekilde düzenlenmeli, uzun süre hareketsiz kalmamaya özen gösterilmelidir.

örneğin bilgisayarlı çalışma ortamında şu düzenlemeler yapılmalıdır.

• Tezgah başında ya da ütü yaparken uzun süre ayakta kalacaksanız bir ayağınızın altına mutlaka bir tabure alın.
• Çantanızı simetrik ya da el değiştirerek taşıyın ve olabildiğince hafif olmasına özen gösterin.
• Bir yükü kaldırırken önce diz çökerek alçalın ve çocuğunuzu kucakladıktan sonra doğrulun.

Bu ve buna benzer pek çok öneri günlük hayatla duruşunuzu düzeltmede yardımcı olacaktır.

Kas iskelet sisteminde belirgin bir travma ya da darbe olmaksızın yaşanan bel-boyun-sırt ağrısı gibi sorunların kalıcı çözümü duruş analizi ve sonrasında alınacak tedbirlerle mümkündür.

KUVVET EGZERSÄ°ZLERÄ°NÄ°N DOÄžRU VÃœCUT KOMPOZÄ°SYONUNA ETKÄ°LERÄ°

Günümüzde insanlar çeÅŸitli nedenlerden dolayı fiziksel aktivitelere ve sporsal faaliyetlere yönelmektedir. Bu nedenler kiÅŸilere göre deÄŸiÅŸiklik gösterse de genelde çoÄŸunluÄŸun sahip olduÄŸu ortak nedenler, saÄŸlık ve estetiksel görünümdür, insanlar estetiksel görünümün genellikle kilo vermeyle doÄŸru orantılı olduÄŸunu düşünürler. Bayanlar öncelikli olmak üzere, spora baÅŸlayan tüm kiÅŸilere “SPOR YAPMAKTA KÄ° AMACINIZ NE?” sorusu yöneltildiÄŸinde, hemen hemen büyük bir çoÄŸunluÄŸu kilo vermek cevabını verir. Bu kısmen yanlış bir cevap olmasa da, aslında kilo vermenin beraberinde her zaman estetiksel, fit bir görünümü getireceÄŸi doÄŸru deÄŸildir. DoÄŸru cevap “DOÄžRU VÃœCUT KOMPOZÄ°SYONU”nu oluÅŸturmak olmalıdır, Çünkü insanlara estetiksel görünümlerini kaybettiren, vücut yaÄŸ oranlarının yüksek ve kas kütlelerinin düşük olmasıdır. EÄŸer tartılarla bir problemi yoksa ya da belli bir sıklette müsabakaya hazırlanan profesyonel bir sporcu deÄŸilse, spora baÅŸlayan her insanın öncelikli amacı “DOÄžRU VÃœCUT KOMPOZÄ°SYONU”nu oluÅŸturmak olmalıdır.

KİLO VERMEK MI YAĞ ORANINI DÜŞÜRMEK Mİ

Doğru vücut kompozisyonu fiziksel görünüm açsından değerlendirildiğinde; herhangi bir postural dengesizliği bulunmayan, yağ oranı düşük, kas kütlesi orantılı bir şekilde gelişmiş olan vücut şekli olarak tanımlanır.

Doğru vücut kompozisyonuna her zaman kilo verilerek ulaşılamayabilinir. Bu kişiye göre farklılık gösteren bir durumdur. Kimileri doğru vücut kompozisyonuna kilo alarak ulaşabilir, kimi ise kilosunda bir değişiklik olmadan bu, ideal oranı yakalayabilir..

Hassas bir tartı düşünün..Bu tartının içine vücut yağ miktarınızı temsil eden ağırlıklar koyalım. Bu ağırlıklarla beraber tartının göstermiş olduğu değeri de, vücut kütleniz kabul edelim. Siz spor yapmaya başladığınız zaman bu tartının üzerinde her zaman bir artma ve azalma işlemi gerçekleşecektir. Tartıda gösterilen değer belki beklentinizin altında olacaktır, belki hiç değişmeyecek ya da artacaktır. Bu sizin sporda sonuç alamadığınızı göstermez. Bu sadece yağ oranınızı düşerken bir yandan da kas kütlenizin artmasının bir sonucudur. Kaslarınız direnç ve kuvvet egzersizleriyle antrene edildiği takdirde gelişmeye başlar.

Kaslarınızı, içi boÅŸ hortum ÅŸeklindeki liflerden oluÅŸmuÅŸ bir demet olarak düşünün. Siz her kuvvet egzersizi yaptığınızda bu hortumun çapı biraz daha geniÅŸleyecek ve hacmi artacaktır. Hacmi geniÅŸleyen her lif içine daha fazla besin ve su depolayacaktır. Bu da kasın ağırlığında büyük bir artış meydana getirecektir. Vücudumuzun %70′ inin su olduÄŸunu düşünürsek, bu durum kaslar içinde geçerlidir. Kaslar da su tutarak büyür ve ağırlaşırlar. EÄŸer ki direnç ve kuvvet egzersizleri ile çalışıyorsanız, kilonuzda mutlaka bir artış olacaktır. Fakat buna baÄŸlı olarak da vücut yaÄŸ oranınız azalma gösterecektir. Çünkü geliÅŸmiÅŸ kas kütleli her zaman yüksek metabolizma hızıyla doÄŸru orantılıdır. Bunu ÅŸu ÅŸekilde’ örneklendirebiliriz.. Boyutları aynı olan iki araba düşünelim. Biri yüksek motor hacmi ve beygir gücüne sahip, performansı yüksek spor bir model olsun, diÄŸeri ise motor hacmi ve beygir gücü düşük, ÅŸehir içi için tasarlanmış bir model olsun, Bu iki aracın depolarının limitlerine kadar benzinle dolu olduÄŸunu düşünelim. Bu iki aracın da kontak anahtarlarını çalıştırdığınızda ve beklediÄŸinizde, spor model aracın benzininin çok kısa süre içerisinde tükeneceÄŸini göreceksiniz. Dışarıdan bakıldığında hacim ve boyut olarak aynı olan bu iki araçtan, güçlü olan çok daha fazla benzin harcamaktadır. Bu örnekte arabanın motor gücünü, kas gücünüz, benzini de besinlerle aldığınız kalori olarak düşünebilirsiniz. Motor gücünüz yüksek olduÄŸu zaman hareket etmezseniz bile, kalbiniz attığı sürece vücudunuz normalden çok daha fazla benzin yakacaktır. Kaldı ki bu aracı sürmeye baÅŸladığınız zaman vücudunuz: sürüş hızınızla doÄŸru orantılı olarak, çok daha fazla miktarda kalori yani benzin harcayacaktır.

Bu nedenle amacınız ne olursa olsun, ister bayan, ister erkek, ister yaÅŸlı, ister genç olun spor programınızda MUTLAKA kuvvet egzersizlerine yer vermeniz gerekir…

Haftada 0,5 kg yağ kaybı için günlük 500 kalorilik enerji açığı yaratmanız gerekir. Bunun için 1 kutu gazlı-şekerli içecek ve 1 dilim pastadan vazgeçmeniz yeterli olacaktır.

Hızlı İpucu:Balık yağı, depresyon (Klinik Depresyon Dergisi), göğüs kanseri (Kanser Epidemiolojisi, Biyolojik Gösterge ve Önleme) ve bağırsak kanser (Amenkan Epidemiyoloji Dergisi) riskini azaltmakla ilişkilendirilmektedir. Balık yağını yemeğin yanında günde en fazla toplam 6 gr olmak üzere iki veya üç kez 1-2 gr alabilirsiniz.

KUVVET EGZERSİZLERİYLE ÇALIŞMANIN AVANTAJLARI

Kuvvet egzersizleri, cardio egzersizlerinden farklı bir enerji sistemi kullanırlar. Bu enerji sistemi vücut tarafından daha kısa süreli ve güç gerektiren durumlarda faaliyete geçer. Biz bu sisteme anaerobik enerji sistemi adını veriyoruz. Cardio egzersizleri (yürüyüş, bisiklet, koşu vs.) ile yapılan aktivitelerde kullanılan enerji sistemine de aerobik enerji sistemi denir. Aynı sürelerde yapılan anaerobik antrenman, aerobik nitelikli antrenmana göre daha fazla enerji (kalori) harcanmasını sağlar. Aerobik antrenmanın tek avantajı, daha düşük nabız değerlerinde yapıldığı için daha uzun süreli olması ve buna bağlı olarak kısmen fazla kalori yaktırmasıdır. Halbuki anaerobik kuvvet antrenmanlarında, kalp atım hızı %85-95 gibi değerlere ulaşmaktadır, Bu değerler aerobik antrenmanda %50-70 arasında değişir. Vücut, 80-90 nabız aralıklarına, sık aralıklarla devamlı bir şekilde ulaşırsa kas dokularında çok yüksek miktarda oksijen açığı meydana gelir. Aerobik egzersizlerinde bu oksijen borçlanması çok fazla değildir. Çünkü nabız ılımlı ve orta şiddette seyrederken, vücut o an bu oksijenin büyük bir kısmını karşılayabilmektedir. Fakat yüksek şiddetli anaerobik kuvvet egzersizlerinde bu oksijen borçlanması çok fazladır ve vücudun bu açığı gün içerisinde bir şekilde kapatması gerekir. Bunu da şu şekilde yapar. Anaerobik kuvvet egzersizinden sonra, vücut toparlama ve dinlenme safhasındayken, kalp normalden biraz daha fazla çalışarak, bu oksijen açığını kapatmak için dokulara sön kan pompalar. Bu, vücut metabolizma hızının normale göre olduğunun göstergesidir. Yapmış olduğunuz antrenmanın şiddet değerlerine göre (%80-90) bu süreç daha da uzar. Yani kuvvet den sonra dinlenme anında bile bir şekilde spor yapmaya devam ediyorsunuz Oksijen borçlanmasındaki toparlanma süreci, anaerobik antrenmana göre çok daha fazladır. O nedenle burada çok önemli bir nokta açığa çıkıyor. Önemli olan antrenmanda ne kadar kalori yaktığınız değil, antrenman yaptığınız gün içinde ne kadar kalori yaktığınızdır.

10-15 dakikalık yüksek tempolu bir koşu size gün içinde, 90 dakikalık orta tempolu bir yürüyüşten daha fazla kalori harcatacaktır. 10-15 dakika yüksek tempolu bir koşu anaerobik enerji sistemini kullanır ve bir nevi kuvvet egzersizi sayılabilir. Burada koşuyu sadece bilinen bir egzersiz olduğu için vurguluyorum. Her egzersizi anaerobik veya aerobik şekilde yapabilirsiniz, önemli olan şiddetinin ve süresinin ne olduğudur. Bu şekilde gün içinde yakacağınız toplam kaloriyi arttırabilirsiniz.

Aşağıda geceleri daha iyi uyuyabilmek için uygulayabileceğiniz 10 ipucu verilmiştir.

Hafta sonları da dahil olmak üzere, uyku saatlerinizi düzenli hale getirin,

Uykuya yatmadan önce fazla yiyip içmeyin. Özellikle metobolizmayı uyana yiyeceklerden kaçının (kivi, portakal)

Yatağa yatmadan önce nikotin, kafein ve alkol alımından kaçının. Akşam yemeğini az miktar karbonhidrat ve bol sebze yemeği ile çeşitlendirin.

Düzenli olarak egzersiz yapın,

Uyuduğunuz yerin serin, karanlık, sessiz ve rahat olmasına dikkat edin.

Erken kalkın, erken kalkanlar geç kalkanlara oranla daha sağlıklı uyurlar.

Her zamanki yatma rutininizin rahatlatıcı olmasına özen gösterin.

Yatak odanızdan televizyonu çıkartın.

Uyku dışında yatağınızda fazla vakit geçirmeyin. Yorgun hissettiğinizde yatağınıza yatın ve ışıkları kapatın.

Beslenme uzmanları, her zaman daha fazla meyve yememizi önermektedir. Bu oldukça mantıklı ama besin yönünden en zengin olanlar hangileri acaba?

Çilek

Mükemmel bir C vitamini, lif, flavonoid ve antioksidan kaynağı olup aynı zamanda düşük kalorilidir.

Portakal

A vitamini. C vitamini ve diğer güçlü antıoksıd anlara sahiptir. Portakalın beyaz iç kabuğu da flavonoid içermektedir.

Kivi

Potasyum, C vitamini. K vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra yüksek seviyede diyet lifine sahiptir.

Böğürtlen

Lif, antioksidan. C vitamini, K vitamini, folık asit. manganez ile omega-3 ve omega-6 yağ asitleri açısından zengindir.

Pakette satılan yeşillikler, pratik olabilir fakat kullanmadan önce mutlaka iyice yıkanmalıdır. Araştırmacılar, son kullanma tarihinden altı veya daha fazla gün önce test edilen yeşilliklerin daha düşük bakteri seviyelerine sahip olduğunu ortaya çıkarmışlardır.

Yaklaşan yaz ayları ile beraber insanlar formları hakkında sürekli bir endişe duyarlar. Özellikle de bel bölgesinin kalın olması yaz dönemi için son derece sıkıntı verici bir durum olabilir. Vücudun genel estetiğini belirleyen başlıca unsurun ince bir bel olduğu düşünülür. Diğer kas grupları ve vücudun diğer bölgelerinde bu durum cinsiyete bağlı şekilde göreceli olarak değişse de, belin ince olması erkekte de kadında da genel vücut estetiğini belirler. Kalın bir bel diğer vücut bölgelerinizin tüm güzelliğini kapatabilirken, ince bir bel de aynı şekilde estetik durmayan birçok bölgeyi saklayacaktır. Bu nedenle de beli inceltmek olgusu yaza doğru yaklaşırken yapılan tüm çalışmaların odağında yer alır

O halde ince bir bele ve parçalı karın kaslarına sahip olabilmek için bu kısa süreçte nelere dikkat edilmeli? Düz bir karına sahip olmak için yeterince çalışıyor muyuz? Ya da kullandığımız yöntemler gerçekten doğru mu? İşte bu bölümde bu zamana kadar belinizi inceltmek ve 6 parça karın kasına sahip olabilmek adına uyguladığınız tüm stratejilerin doğru olup olmadığını göreceksiniz.

Belimdeki yağlardan nasıl kurtulurum?

Erkekte de kadında da yağ yüzdesi arttıkça bundan en farla etkilenen bölge bel bölgesidir. Çünkü en fazla adipuz yağ dokusu bu bölgede bulunur. O nedenle vücut yağ bağladığı zaman, bu miktarın büyük bir kısmı önce bel çevresi adipuz dokusunda birikir.

Toplam vücut ağırlığının kadınlarda %22 si erkeklerde ise % 15′i yaÄŸ dokusundan oluÅŸur. Bu oran yaÅŸ ilerledikçe daha da artar. Kadınlarda daha çok karın kalça ve bacak bölgesinde erkeklerde ise daha çok karın ve bel bölgesinde yaÄŸlanma fazladır.

Bel bölgesi dahil olmak üzere, vücuttaki diÄŸer tüm bölgelerde de yaÄŸ oranını düşürmek için yapmanız gereken tek bir ÅŸey var. Bu yol; günlük kalori alımınızın üzerinde toplam kalori harcaması yapmanız ya da günlük kalori sarfiyatının altında bir kalori alımı gerçekleÅŸtirmen izdir. Uygulanan diÄŸer tüm yöntemler, stratejiler ve püf noktalar bu deÄŸiÅŸmez gerçeÄŸin bir yan ürünüdür. En sonunda hepsi bu gerçeÄŸin üzerine kurulur. Spor yapmak, diyet programı uygulamak, metabolizma hızlandırıcı çeÅŸitli gıdalar almak, destek ürünlerine yönelmek gibi…

Yağ yakımı için günlük kalori alımı nasıl belirlenmelidir?

Öncelikle yapmanız gereken kalori alımınızı kısmak değil, günlük kalori harcamanızı arttırmak olmalıdır. Örneğin bir insan, yağ dokusu fazla olsa bile, vücut kilosunu arttırmaksızın sabit tutabiliyorsa, bu kişinin düzenli aktiviteyle beraber her hafta toplamda ekstradan 1000 kalori harcaması onun yağ dokunsun azalmasına yardımcı olacaktır. Bu süreç ilerledikçe vücut yağ yakmaya devam eder. Vücudunuz zaman içinde kütle olarak azalacağı için, günlük harcadığı kalori miktarında da düşüş gözlemlenebilir. Bu zaman diliminde yağ yakımı çok yavaşlayabilir hatta durabilir. Burada yapmanız gereken şey, günlük aktivitelerle harcadığınız toplam kaloriyi arttırmak olmalıdır. Beklide artık haftada 1000 yerine, 1500 kalori yakmanız gerekebilir. Bu duraksama bölümünde yapmanız gereken diğer bir yöntem de gıdalarla aldığınız kalori miktarını kısıtlamak olabilir. Sonuç olarak; ister kalori harcamanızı artarın, ister kalori alımınızı kısıtlayın, isterseniz de ikisini beraber uygulayın. Kalori alımında eksi yönde gerçekleşen her türlü dengesizlik size yağ ya kuracaktır.

Düzenli egzersiz ve yağ yakımı

Egzersiz, en basit anlamda kas kasılmasının düzenli ve bilimsel yöntemlere dayanarak gerçekleşmesini sağlamaktır. Vücudumuzdaki her kas lifi kasıldığı zaman enerji açığa çıkar. Bu enerji de vücutta depolanan besin maddelerinin yakılmasıyla ortaya çıkar. Yağlar, yakılması yavaş olan ve bunun için yüksek oranda oksijene ihtiyaç duyan organik bileşiklerdir. Eğer kas hücrelerine yeterli miktarda oksijen dağıtılırsa, bu hücreler enerji ihtiyaçlarını karşılamak için vücuttaki adipoz yağ dokusunu kullanırlar. Her hücre içinde mitokondri denilen özel bir organel ihtiva eder. Mitokondri hücre içinde enerji üretilmesini sağlar. Eğer egzersiz yapıyorsanız, yapmış olduğunuz egzersizin şiddetine göre hücrelerinizdeki mitokondri sayısı yükselir. Bir hücredeki mitokondri sayısı ne kadar yüksek ise o hücre o kadar yağ yakacaktır.

Doğru antrenman yöntemi ne şekilde olmalıdır?

Günümüzde insanlar tarafından bilinen en büyük yanlış ÅŸudur. YaÄŸ yakımının gerçekleÅŸmesi için uzun süreli egzersizler gerekir.” iÅŸin gerçeÄŸi ÅŸudur ki, önemli olan koÅŸu bandının üzerinde ne kadar vakit geçirdiÄŸiniz deÄŸil, ne kadar kalori yaktığınızdır. EÄŸer baÅŸka biri koÅŸu bandının üzerinde sadece 15 dakika yürüyerek ya da yokuÅŸ çıkarak, sizin 60 dakikalık hafif tempolu yürüyüşünüzden daha fazla kalori yakıyorsa; bu daha fazla da yaÄŸ yaktığını gösterir.

Her türlü aktivite sırasında vücut; yağları ve karbonhidratları aynı anda kullanmaya başlar. Eğer egzersizin temposu düşükse, vücut enerji ihtiyacının büyük bir yüzdesini yağlardan karşılar, egzersizin şiddeti yüksekse yüzdelik olarak büyük olan kısım, çoğunlukla karbonhidratlardan harcanır. Fakat her iki durumda da yağlar da, karbonhidratlar da enerji döngüsüne katılırlar.

Eğer durum böyleyse neden yüksek şiddetli kısa süreli egzersizler, düşük şiddetli uzun süreli egzersizlerden fazla miktarda yağ yakar?

BahsettiÄŸimiz bu iki farklı yönteme göre spor yapan iki kiÅŸiyi karşılaÅŸtıralım. Bir tarafta 60 dk boyunca hafif tempolu kardio yapan biri, diÄŸer tarafta da 20 dk yüksek ÅŸiddetli kardio yapan biri olsun. 60 dk lık kardio egzersizini yapan kiÅŸi, nabzının çok yüksek seviyelerde olmamasından dolayı enerji gereksinimin yaklaşık %60′ mı yaÄŸlardan kullanıyor olsun. Bu kiÅŸinin 60 dk’ lık süreç sonunda yaktığı kalori de 200 kcal olsun. 20 dk’lık yüksek ÅŸiddetli kardio yapan kiÅŸi de, daha yüksek nabız hızlarına ulaÅŸacağı için, harcamış olduÄŸu kalorinin yaklaşık %40′ını yaÄŸlardan kullanıp, geri kalan %60 lık kısmını da karbonhidratları yakarak harcayacaktır. Bu rakamlar ilk bakışta kısa süreli kardio yapan kiÅŸiye göre daha az yaÄŸ yaktığını gösterebilir. Halbuki durum bunun tam tersidir, 20 dk lık kardio yapan kiÅŸi daha yüksek kalp atım hızlarında çalıştığı için, uzun süreli kardio yapan kiÅŸiye göre daha fazla kalori yakacaktır. Uzun süreli yapılan egzersizde, 200 kcal yakılacağını ve bunun %60 ‘inin (120 kcal) yaÄŸlardan harcandığını görmüştük. Kısa süreli kardio yapan kiÅŸinin ise 400 kcal harcayacağını düşünelim. Bu kiÅŸi için de toplam kalorinin %40′ını (160 kcal) yaÄŸlardan harcar diyebiliriz.

Gördüğünüz üzere birinci kişi %60 gibi büyük bir oranda yağ yakımı sağlamış gibi gözükse de, ikinci kişi %40 lık yağ yakım oranına göre bile, toplamda daha fazla kalori harcaması yapacağı için daha da fazla yağ yakacaktır. Spor yaparak yağ yakmak, bu mantık üzerine temellenir. Yapılan tüm araştırmalar kısa süreli ve yüksek şiddetli egzersizlerin, uzun fakat nispeten hafif olan egzersizlere göre daha fazla yağ yaktıracağını göstermiştir. Daha fazla yağ yakımı ise daha ince bir bel ve belirgin karın kaslarına sahip olmamızı sağlar.

Belimi inceltmek için ne kadar karın egzersizi yapmalıyım?

Yapmış olduğunuz mekik, crunch, yanlara eğilme, sopa çevirme gibi egzersizlerin belinizdeki yağları eritmeye en ufak bir katkısı yoktur. Tüm karın egzersizleri sadece karın kaslarınızı geliştirecektir. Eğer kaslarınızın üzeri bir yağ tabakasıyla örtülüyse, sahip olduğunuz o karın kaslarının bir tanesi bile görünmez. Binlerce mekik egzersizi de yapsanız, bu gerçeği değiştirmez. Gerçek olan şudur ki; yağlar bölgesel olarak yakılmaz. Yağların bu şekilde işleyen bir enerji sistemleri maalesef yoktur. Sadece bölgesel kas gelişimi olur. Çünkü kasların temel yakıt kaynağı olan karbonhidratlar bu şekilde bir enerji sistemi kullanırlar. Siz çalıştığınız bir kas grubundaki kas içi karbonhidrat depolarını çalıştırarak tüketebilirsiniz. Yani kol egzersizi yapan birinin, bacak kaslarındaki karbonhidratlar değil, kol kaslarındaki karbonhidratlar kullanılır. Fakat bu kişinin enerji döngüsüne sadece kol çevresinde bulunan yağları katılmaz. Vücudun genelindeki tüm yağ hücrelerinde, yağ yakımı gerçekleşir. Bu olayı şu şekilde örneklendirebiliriz. Yağ oranı çok yüksek, aşırı kilolu bir insanı ele alalım. Bu kişiye her gün bisiklet antrenmanı yaptıralım. Bu kişinin belki bir zaman sonra yağ oranın düşmeye başladığını hatta yüzünün, boynunun ve kollarının da inceldiğini görebiliriz. Belki yüzündeki ve kollarındaki incelme, bacaklarından daha fazla olacaktır. İlk bakışta insana sadece bacaklarını kullanarak egzersiz yapan birinin bu şekilde yağ yakması garip gelebilir. Ama yağ yakım metabolizması bu şekilde çalışır. Nasıl sadece bacaklarınızı kullanarak direk çalışan bölgelerden değil, vücudun genelinden yağ yakıyorsak, sadece karın çalışarak ta belimizi inceltemeyiz. Beli inceltmek için karın kasları yerine daha büyük kas gruplarını kullanmayı tercih etmemizin nedeni, büyük kas gruplarının hem daha geç yorulması hem de kasıldıkları zaman daha fazla enerji açığa çıkartmalarıdır. Bu nedenle de kardio ekipmanlarının hemen hemen hepsi bacak kasları baz alarak dizayn edilir.

Artık daha ince bir bele ve parçalı karın kaslarına sahip olmak için ekstra karın egzersizlerine ve aşırı uzun aktivitelere ihtiyacımız olmadığını biliyoruz. Yapmamız gereken tek ÅŸey kısa süreli fakat yüksek ÅŸiddetli antrenmandır. Kısa süreli dememin nedeni ise “gerçekten” yüksek ÅŸiddetli bir antrenmanın uzun süreli olarak yapılamayacağındandır. Unutmayın ki antrenmanın niceliÄŸi deÄŸil niteliÄŸi önemlidir.

1- Çok terlemek yağ yakmaktır:

Terlemek bir kalori kaybı ölçütü değil, vücudun kendini soğutma yoludur. Hiç terlemeden dahi yağlan yakmak mümkündür. Ter, egzersiz şiddetinin bir göstergesi olarak kullanılamaz. Kalp hızı ve harcanan güç seviyesi ölçüt olarak alınması gereken daha önemli araçlardır.

2- Sadece kardiyo ile kilo verebilirim, ağırlık çalışmasam da olur:

Kardiyo egzersizlerinin yağ yakmanın en iyi yolu olduğunu zannetmek yaygın bir hatadır. Ağırlık egzersizleri yağ yakma hedefli tüm programlarda önemli bir yere sahiptir. Bu konuda yapılan pek çok araştırmada ağırlık antrenmanının düşük ve orta yoğunluklu kardiyo egzersizlerinden çok daha üstün olduğu görülmüştür. Ağırlık çalışması yağ yağmakla kalmaz ayrıca yeni kas kütleleri kazandırıp bir sonraki egzersizde daha fazla kalori yakmanızı ve antrenman dahilinde ve dışındaki vücut metabolizma hızınızın artmasını sağlar.

3- Step veya spinning yapmak bacakları kalınlaştırır:

Yanlış. Kaslara hacim kazandırmak istiyorsanız “hipertrofık” çalışma yapmanız gerekiyor. Hipertrofık çalışma kasları yüksek ağırlık ve düşük tekrar sayısı ile çalıştırmak anlamına gelir. Step ya da spinning yaparken kastaki geliÅŸim hipertrofi çalışmasındaki kadar fazla olmaz. Bu egzersizler mevcut kalça ve bacak kasınızı forma sokup ÅŸekillendirir, daha sıkı ve dayanıklı kaslara sahip olmamızı saÄŸlarlar.

4- Sadece egzersiz yaparak kilo verme beklentisi:

Birçok kişi ılımlı bir hızda 30 dakika egzersizle bol kalori ve yağ yakmış olduğuna inanıyor. Ne yazık ki, durum bu kadar basit değil. Her ne kadar egzersiz kalori yakmanızı sağlasa ve kilo kaybedip ideal kiloda kalmanın en iyi yolu olsa da, sadece egzersiz yaparak vücut yağından kurtulmak çok zordur. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, düzenli egzersizle birlikte yediklerinizi sağlıklı ve doğru besinlerle değiştirerek, kilo kaybı hedeflerinize yardımcı olmalısınız. Beslenme ve spor bir kuşun iki kanadı gibidir; birlikte kullanamazlarsa bizi hedefe ulaştırmaları çok zordur.

5- Yanlış ölçümlerle sonuç alma beklentisi:

Birçok insan antrenmanlarından sonra aynaya bakıp işe yaramadığını düşünür çünkü sonuçlan doğru şekilde ölçüp değerlendirmezler. Oysa, fiziksel ilerlemeyi ölçmek için daha iyi yollar vardır. Belirli bır tempoda kalp hızını izleme, kaldırılabilir ağırlık miktarını izleme, ya da kendinizi günlük işler sırasında nasıl hissettiğinizi yazmak en temel izleme araçlarıdır. Egzersizin yararları çoğu zaman aynaya bakarak görünmez. Eğer gelişiminizi ölçmek ve düzenli antrenmanın hayatınızdaki etkilerini değerlendirmek istiyorsanız, kolesterol düzeyi, kan basına ve günlük işleri ne kadar kolay yapabildiğiniz; düzenli takip edildiği takdirde en az aynada görülen değişiklikler kadar motive edici olabilir.

1- Spor sırasında vücuda naylon poşet sarmak kilo verdirir:

Bu yaygın olarak duyulmasına rağmen son derece yanlış bir bilgidir. Terlemenize yol açsa da daha fazla kilo vermeniz için size yardımcı olmaz. Üstelik, vücudun ısı dengesini bozarak doku zedelenmesine yol açmak gibi çok ciddi riskleride bilinmektedir. Sizsiz olun spor kıyafetlerinizden şaşmayın.

2- Aç karnına spor daha çok kilo kaybettirir:

Aç karnına spor yapmak çeÅŸitli sorunlara yol açabiliyor. Bu nedenle, aç karnına asla spor yapmayın. Spor yapmak için en ideal zaman yemeklerden 1.5 – 2 saat sonrası olarak kabul edilir; buna uymaya çalışın.

3- Sauna gibi sıcak ortamlarda terlemek zayıflatır:

Sauna gibi sıcak ortamlarda terleyerek kaybedilen yağ değil, sudur. Bu gibi sıcak ortamlar, organizmanın toksinlerden arınmasını, kasların gevşemesini, kırgınlığın atılmasını sağlar ancak zayıflatmaz, Hatta kilo kaybetme açsından bakacak olursak, soğuk sıcaktan çok daha etkilidir. Soğuk ortamda vücut ısı üretmek için çok daha fazla kalori harcar (Titremek vücudun ısı üretmek için gerçekleştirdiği bir reaksiyondur).

4- Ağırlık çalışması vücudu fazla genişletir ve hantallaştırır:

Düzenli ve bilimsel kurallarla yapıldığında ağırlık çalışmak kaslarır mükemmel derecede çalıştırır, kuvvetlendirir, geliştirir ve doğru esneme egzersizleriyle esneklik ve estetik kazandırır.

5- Karın kaslarınızı her gün çalıştırmalısınız:

Ağırlık çalışmalarıyla ilgili kurallar der ki: “Kaslarınızın kendine gelmesi için en azından bir gün dinlendirin.” Bu kural karın kaslan için de geçerlidir. Her gün çalışmak yerine gün aşın ya da haftada 3 gün çalışın.

6- Egzersiz sırasında su içilmemeli:

Bizler için su düzenli alınması gereken temel bir gerekliliktir. Su içmek için çok susamayı beklemeyin, egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında bol sıvı alın.

Reklamlar, dergi, televizyon ve arkadaşların çelişkili tavsiyeler verebildiği bir dünyada, beynimiz neredeyse her gün birçok yanlış bilgiye maruz kalıyor. Egzersiz ve spor konusundaki m itler de bu yanlış bilgi selinin içi de kendine has bir yere sahip. Sınırlı bir kısmı zararsız olan bu mitlerin, büyük bir kısmı ise zarar verebilecek inanışlara sebep olur. Bu yanlış inanışlar çalışmalarımızın sonucunda kesinlikle hayal kırıklığına uğramamıza neden oldukları gibi, bazen de yaralanmalara yol açarlar.

Düzenli egzersiz yapmanıza rağmen henüz istediğiniz sonuçlan göremediniz mi? Egzersiz hatalarının size engel olmasına izin vermeyin. Aşağıdaki egzersiz ipuçlarını antrenman rutininizi geliştirmek ve fiziksel gelişiminizi engelleyen sorunları ortadan kaldırmak için hemen bugün kullanmaya başlayabilir ve etkisini gözlemleyebilirsiniz.

1- Günde 2-3 saat süren antrenman yapmak:

“HerÅŸeyin azı karar çoÄŸu zarar” atasözünü diyette olduÄŸu gibi egzersiz konusunda da temel ilke olarak benimsemelisiniz. Bilimsel çalışmalar, günde 1-1.5 saatten uzun yapılan ÅŸiddetli egzersiz programlarının, kortizol seviyelerini artırarak beklenenin tam tersi yönde etki gösterebileceÄŸini göstermektedir. Kortizol kas kaybına neden olabilecek yıkım odaklı bir hormondur. Kaslannızı dinlendirdiÄŸinizde, kas liflerine kendilerini onarmak için bir ÅŸans vermiÅŸ oluyorsunuz. Onlar da kendilerini tamir ederek, daha büyük ve daha güçlü olarak geri gelirler. Bu nedenle kendi performansınızı çok zorlamadan, düzenli yapılan makul yoÄŸunluktaki spor en ideal olanıdır.

2- Ağırlık çalışması kadınları genişletir, erkeksi yapar:

Kadınlar, erkeklerin üçte biri kadar testosteron hormonuna sahiptir. Bir başka deyişle, ne yaparlarsa yapsınlar bir erkeğin geniş kaslı görünümüne kavuşamazlar, Dergilerde gördüğümüz aşın kaslanmış kadınlar ise, bu görünümlerini muhtemelen steroid ve benzeri büyüme hormonlarına borçludur. Ağırlık çalışması kadınların genel estetik ve atletik yapı avantajları elde etmelerine yardımcı olur. Buna ek olarak düzenli yapıldığında selülit ve inatçı kilolarla mücadele etmekte yardımcı olur. Vücut bölümlerinin ayrı ayrı forma sokulması konusunda ise en etkili spor yine ağırlık çalışmasıdır.

3- Pilates boyu uzatır :

Pilates, omurga üzerinde çok etkili bir egzersizdir. Omuzların arasını açarak omurganın daha dik durmasını sağlar. Düzenli yapıldığında kaslarınızı gererek uzamalarına ve esnekliklerinin artmasına faydalı olur. Ancak sonuçta pilates sizin boyunuzu değil, vücudunuzdaki kasların boyunu uzatır.

4- Egzersizle bölgesel yağ yakımı gerçekleştirmek:

Herkesin genetik olarak yağ dokusunun fazla olduğu bir bölüm vardır. Bu doku kimi kişilerde basenlerde, kimisinde göbek çevresinde, kimisinde kollarda olabilir. Sadece basen eritmeye veya kol inceltmeye yarayan bir egzersiz veya diyet ise en sık rastlanan egzersiz mitlerinden biridir ve kesinlikle gerçek değildir. Sorunlu bölgelerin nispeten daha formda görünmesini sağlamak ancak sağlıklı beslenme ile birleştirilmiş düzenli bir egzersiz planı uygulayarak mümkün olabilir. Vücudunuzun tek bir bölgesine odaklanmayın ve tüm vücudunuzu düzenli olarak çalıştırmayı seçin. Bir süre sonra bölgesel problemlerin birer birer kaybolduklarına şahit olacaksınız.

Spora yeni başlayan bayanların en büyük endişelerinden biri fitness ve ağırlık çalışmalarıyla kaslanarak erkeksi bir görünüme sahip olacakları korkusudur. Oysaki herhangi bir kadının ağırlık çalışmalarıyla kaslanması ve erkeksi hatlar kazanması neredeyse imkansızdır. Nedense spora başlayan çoğu kadın kendi vücudunun kaslanmaya yatkın bir yapısı ve kas kazanma açısından genetik bir üstünlüğünün olduğunu zanneder. Eğer she-hulk değilseniz inanın diğer kadınlardan genetik bir üstünlüğünüz yoktur. Eğer ki steroid ve benzeri anabolizan hormon türevlerini kullanmıyorsanız, ne kadar uğraşsanız da erkeksi ya da kaslı bir vücuda sahip olamazsınız. Çevrenizde ya da medyada görmüş olduğunuz bütün kaslı kadınların o şekilde bir görünüme sahip olmalarının tek bir nedeni vardır o da steroid ve türevlerini kullanıyor olmalarıdır. Sız doğal yollarla çalıştığınız ve beslendiğiniz sürece hiçbir zaman kaslı, erkeksi ve doğal yaradılışınıza aykırı bir görünüme sahip olmayacaksınız.

Bu zamana kadar birçok bayan öğrencim oldu. Kimleri sadece incelmek istiyordu, kimileriyse kas hacimlerini arttırmak. Kas hacimlerini arttırmak isteyen bayanlarda dahi çok ağır ve yorucu çalışmalar yapmamıza rağmen bir erkeğe oranla çok küçük kas kazanımları elde edebildik. Kimi erkekten daha ağır kilolarla çalışabilen bayan öğrencilerimde vardı. Onlar bile kendisinden daha hafif kilolarla çalışan erkeklerden daha kaslı olamadılar. Çünkü IGF ve testosteron gibi büyüme ve protein sentezinden sorumlu olan başlıca hormonlar kadınlarda erkeklere nazaran çok az sallanmaktadır. O nedenle gereksiz endişelere kapılarak sizin için en büyük önem taşıyan kuvvet ve direnç egzersizlerinden kaçınmayın.

Spora yeni başlayan kadınların hızlı bir şekilde kaslanmaya başlamalarının aslında birkaç nedeni var. Bunlardan ilki ağırlık egzersizleriyle birlikte kaslarında hissettikleri sertleşme ve sıkılaşma duygusu onlarda kaslarının boyutunun büyüdüğü hissini uyandırır. İkinci olarak da antrenman esnasında çalıştırılan kas grubuna kalbin kan pompalamasıyla, bu kas grubunda bir şişkinlik olur. Sadece antrenman boyunca olan bu şişkinlik antrenmanınız bittikten 15-20 dakika sonra kaybolur. Üçüncü neden ise, kaslar hacim olarak yağlardan daha az yer kaplamasına rağmen yağlardan daha ağır bir kütleye sahiptirler. Bundan dolayı kas miktarında bir artış gerçekleştiren bir bayan, eskisinden daha ince bir orana sahip olmasına rağmen tartı üzerinde aynı ya da birkaç yüz gram daha ağır görünebilir. Bunu şu şekilde örneklendirebiliriz: aynı boyda ve aynı kiloda iki kadını ele alalım. Bu iki kadından kas kütlesi yüksek olan, kas kütlesi düşük olan bayana göre daha ince ve fit görünür.

Ağırlık çalışarak kollarının çok kaslandığını ve kalınlaştığını düşünen bütün kadınlar o bölgedeki yağ kütlesinin ortadan kalkmasıyla kollarının birer spagettiden farksız olduğunu göreceklerdir.

Kuvvetli ve Gelişmiş Kasların Avantajları

Kaslar vücudun aktif olan tek kısmıdır ve gün boyunca devamlı çalışarak kalori harcarlar. Otururken, uyurken, antrenman yaparken kaslarınız devamlı kalori yakar. Yakılan kaloride sahip olduğunuz kas miktarıyla doğru orantılıdır. Ne kadar yüksek kas kütlesine sahipseniz durduğunuz yerde o kadar fazla yağ yakarsınız. Bu da kaslandığınız zaman saatte ekstradan 30-40 kcal daha fazla yakmanız demektir. Bu oran daha fazla miktarda yağ yakmanızı ya da günlük beslenmenize fazladan bir 500-700 krallık bir öğün koymanızı sağlayabilir.

Profesyonel vücut geliştiriciler; saatte ekstradan 100 kcal den fazla kalori harcayabilirler. Bu da onların günlük 5000-6000 kcal almalarına rağmen daha düşük yağ yüzdesine sahip olduklarının bir açıklamasıdır.

Çalışan ve gelişmiş kaslar yaşlanmayı önler ve daima genç görünmenizi sağlar.

Genç yaşlarda insan vücudunda sürekli bir hücre yenilenmesi ve artışı meydana gelir. Yaş ilerledikçe hücre yenilenmesindeki bu artış azalır ve vücudumuzda yaşlanma belirtileri ortaya çıkar. Eğer çevrenizde uzun yıllardır fitness yapan ve ağırlık çalışan bayan ve erkekler varsa onlara yaşlarını sorduğunuz takdirde çok şaşıracaksınız. Çünkü ağırlık çalışmaları vücudunuzu sürekli hücre yenilenmesine teşvik edecektir.

Bedeninizin ve yüzünüzün genç görünümünü koruyan en önemli nedenlerden biride Growth hormon(büyüme hormonu) dur. Growth hormonu, genç yaşlarda ve büyüme çağında çok fazla miktarda salgılanmasına karşın, yıllar geçtikçe daha az salgılanmaya başlar. Bu hormonun daha az salgılanmasıyla da vücutta yaşlılık belirtileri hızlı bir artış gösterir. Growth hormon aslında bir nevi gençlik iksiridir. Bu hormon ne kadar çok salgılanırsa vücut o derece genç, diri ve güçlü bir görünüm kazanır.

Growth hormon seviyenizi ileriki yıllarda da mümkün olduğunca yüksek tutmanın tek yolu yorucu ağırlık antrenmanları yapmaktır. Growth hormonunu tetikleyen başlıca iki etkenden biri şiddetli ağırlık çalışmaları diğeri de derin uykudur, Growth hormonunun bir diğer önemli özelliği ise salgılandığı zaman, vücut yağ dokusunda azalma meydana getirmesidir. Bu yüzden yağ yakımı çalışmalarında ağırlık antrenmanları öncelikli olmalıdır.

Aşırı antrenman kas kaybına yol açar

Antrenmanın süresi ve çeşitliliği, antrenmanınızın kalitesinin bir göstergesi değildir. Çevremde gördüğüm bazı kadınların fıtness alanından çıkıp pilates dersine, oradan çıkıp spinning seansına oradan da eğer yetişebilirlerse kinesis yapmaya çalıştıklarını görüyorum, Hâlbuki bu kadınların birçoğunun ortak noktası bu kadar gayrete ve zamana karşı, çok büyük bir kazanım elde edememeleridir. Yaptığınız antrenman yüksek şiddetli olduğu sürece antrenmanlarınızdan sonuç alırsınız. Eğer ki 2-3 saat boyunca devamlı spor yapabiliyorsanız. İnanın antrenmanınız değil yüksek orta şiddetli bile değildir.

Sporunuzun süresi ne kadar uzarsa kortisol hormonuna bağlı olarak kas kütle miktarınızda azalır. Kas kütle miktarınız azaldığı ya da artmadığı sürece yağ yakabilmeniz çok zordur.

Çoğu bayan kaslarının küçülmeye başladığının farkına varamıyor. Çünkü fazla yağlan incelen kaslarının üstünü kaplıyor, Bundan dolayı da kadınlar, yağ oranlarını düşürene kadar kas miktarlarındaki azalmayı gözlemleyemiyorlar. Halbuki sizi her yaşta genç ve diri gösterecek olan düşük yağ oranlı ince fiziğiniz değil, kaslarınızın sert, çizgisel ve hatlı görünümüdür.

Ağırlık çalışarak orta yaşlardan sonra bile her yıl kas miktarınızı belli ölçülerde artırarak vücudunuzu en az 10 yıl daha genç gösterebilirsiniz.

Kaslar kemik gücü ve yoğunluğu artırır

Orta yaşların üstündeki bayanlar, ilerleyen zamanla birlikte kemik yoğunluklarında ve gücünde azalma yaşayabilirler. Ağırlık çalışmaları kemik yoğunluğunu arttırarak osteoporoz yani kemik erimesi riskini ortadan kaldırmaktadırlar.

Düzenli olarak kuvvet ve direnç egzersizleri yaptığınız sürece kemik erimesi tehlikesi sizden çok uzak olacaktır. Çünkü yüksek şiddetli ağırlık antrenmanları sadece kaslarınız üzerinde değil, kemiklerinizin üzerinde de bir baskı oluşturacaktır. Buda kemiklerinizin daha güçlü ve dayanıklı olmasını sağlar. Eğer mevcut osteoporozunuz varsa bile ağırlık çalışarak bu süreci tersine çevirebilirsiniz.

Yoğun ağırlık antrenmanlarıyla çalıştırılan kaslar belinizi inceltir.

Hiç bir zaman kol egzersiz yaparak kolunuzdaki yağlan, mekik çekerek belinizdeki yağlan, kalça çalışarak basenlerinizden yağlan azaltamazsınız. Bu günümüzde kanıtlanmış bilimsel bir gerçektir. Bölgesel kas gelişimi vardır ama bölgesel yağ yakımı yoktur. Siz hangi egzersizi yaparsanız yapın vücut yağı vücudun her yerinden genel olarak yakılır. Bir egzersiz size ne kadar çok kalori yaktırıyorsa, belinizden giden yağ miktarı da o kadar çoktur. Hangi egzersizi yaptığınız ya da hangi kas grubunu kullandığınız önemli değildir. Önemli olan size en fazla kaloriyi yaktıracak olan egzersizi seçmektir. Siz programınızda göğüs, sırt, bacak gibi büyük kas gruplarını çalıştırmak yerine karın, bel, iç-dış bacak gibi daha küçük ve zayıf kas gruplarını çalıştırmayı tercih ediyorsanız, yağ yakma ihtimaliniz en azından yarı yarıya azalır.

Yüksek ağırlıklarla büyük kas gruplarını çalıştırmaktan korkmayın. Bu size hem antrenman içinde hem de gün boyunca daha fazla kalori yaktıracaktır. Gün boyunca daha çok enerji harcatmasının nedeni ise ağırlık çalışması gibi anaerobik fazda egzersizde gün içi bazal metabolizma hızını daha da artırmasıdır.

İlerleyen yaşın ağırlık çalışmalarına etkileri

Toplumda bilinen yanlışlardan biri de otuzlu yaşlardan sonra kas kazanımının çok büyük oranda gerçekleşmeyeceğidir. Yapılan son araştırmalar; hangi yaşta olursa olsun vücudun kas yapma kapasitesinin asla değişmeyeceğini gösteriyor.

Her spor branşında yaş bir dezavantaj olmayabilir. Futbol, basketbol, güreş gibi hızın ve refleksin ön planda olduğu branşlarda yaş ilerledikçe elde edilen kazanımlar azalabilir. Fakat ağırlık ve fıtness alanında ilerleyen yaş herhangi bir dezavantaj teşkil etmiyor. Bunu profesyonel seviyedeki vücut geliştirme sporcularına bakarak anlayabilirsiniz. Çoğu vücut geliştirmeci kariyerinin en üst noktalarına 35-40 yaşlarından sonra çıkabiliyor, ilerleyen yaşlarda da kas kapasitesini artırmanız kesinlikle mümkündür. 35 yaşının üstünde birçok öğrencim düzenli ağırlık çalışmalarının sonucu kendilerinden 15 yaş küçük, hem cinslerinden çok daha güçlü, dayanıklı ve atletik bir görünüme sahipler. Hangi yaşta olursanız olun, ağırlık çalışmaya başladığınız an kas kazanmaya da başlayacaksınız.