Yoga, bedeni, zihni ve ruhu tamamen eğiten, huzur veren her şeyle uyumlu olmasını sağlayan dünyadaki en eski sağlık metodudur. Yoga uygulamak; kişiyi stresten, gerginlikten, sıkıntılardan ve depresyondan kurtarmaktadır. Dünyada yapılan hiçbir spor aktivitesinde böyle bir rahatlama söz konusu değildir.

DoÄŸru hoca ile yapılan doÄŸru duruÅŸlar, vücudun saÄŸlığını korumakta kan dolaşımını düzenlemekte, iç organlara masaj yapmakta, kasları, tendonları, eklemleri saÄŸlıklı kılıp, bağışıklık sistemini güçlendirmekte kilo ve vücut ısı dengesini korumakta bio enerji akımını düzenlemekte ve enerji blokajlarını çözüp, manyetik alanı güçlendirmektedir. “Manyetik alan ile ilgili daha detaylı bilgi vereceÄŸim’

Yoga yapan kiÅŸiler, yoga’nın uygulamaları sonucunda sürekli saÄŸlıklı ve dinç kalabilirler. Batı dünyasından en çok bilinen yoga ‘HATHA” yogadır Bunlar; ASANALAR ‘DuruÅŸlar’, PRANAYAMA ‘Nefes egzersizleri”. SAVAÅžANA ‘GevÅŸeme’ teknikteridir.

ASANALAR “duruÅŸlar”: Eklemleriniz çalışır, omurganız esner, kaslarınız kuvvetlenir. Lemfatik sistem muntazam çalışır. Dolaşım, kan. sindirim ve boÅŸaltım sistemi muntazam çalışır Sinir sistemi sakinleÅŸir Solunum sistemi güçlenir. Ãœreme sistemi dengeye girer Sabit duruÅŸlarda kalındığında kaslar bir sünger gibi sıkılıp, esner. Böylelikle kaslardaki kanı dışan pompalar ve dolaşımdan gelen oksijenli kanla kaslar yıkanır ve toksinlerin atılmasına yardıma olur. Düzenli yaptığınız taktirde, tüm fizyolojik sisteminiz gençlesir ve hastalıklara karşı korunmanızı saÄŸlar. 20 dakikalık bir yoga çalışması 1 saatlik jimnastikten daha etkilidir. Bunun için her hareketin biliçli, yavaÅŸ ve nefesle yapılıp; duruÅŸlarda bir süre kalınmasıdır. Yoga’ya baÅŸladığınızda kaslarınız sert olabilir, ancak 2-3 hafta içersinde esnekliÄŸiniz artar. Devam ettiÄŸiniz takdirde, kendınızdeki deÄŸiÅŸime oldukça ÅŸaşıracak ve bundan çok mutlu olacaksınız

PRANAYAMA “nefes teknikleri”: Nefes egzersizlennin çok çeÅŸit iyileÅŸtirici ve hastalıkları önleyici etkisi vardır. Her gün aldığımız toksinlerin % 70′inı nefes ile açabiliriz Aslında bilinçli olmadan bunu yapıyoruz. Ancak bilinçli bir nefes çalışması bundan daha fazla verim almamızı saÄŸlar. DoÄŸru nefes almayı bilmemek bedenimizde kronik gerginliÄŸe yol açar Bazı sabahlar yataktan kalkmaya kuvvet bulamayışımızın sebebi yeterli oksijen almamamızdır Hastalanmamızın, erken yaÅŸlanmamızın ve hücrelerimizin erken ölmesi ve deÄŸiÅŸime uÄŸraması da, Yoga’da tam nefes dediÄŸimiz ‘diyafram’ karın, kaburga ve göğüs nefesini birleÅŸtirerek nefes almalıyız. Nefes yolu ile aldığımız oksijenin % 20’si beynimiz tarafından kullanılır. Beyne giden kanda oksijen miktarı azalınca, beyin glikozu kullanamaz ve geç algılama, unutkanlık, konsantrasyon güçlüğü baÅŸlar. Bebeklerin nefes alışlarına dikkat ederseniz karınlarından nefes aldıklarını görürsünüz. Yaklaşık 2 yaşına kadar da bu böyle devam eder. Karın, vücudumuzda bulunan bağışıklık hücrelerinin % 70 – % 80′ini üretmektedir.

Hastalıkların en önemli nedeni bağırsaklara yerleÅŸen üst mikroplardır. Karın nefesi kanı arındırır Karın ve beyin arasındaki “vagus sinin’ kalp damar sistemi, solunum sistemi ve sindirim sisteminden geçer. Günlük doÄŸru nefes egzersizleri ile sistemin tamamına fayda saÄŸlar. Kalbin yukunü hafifletir, uyku sorunlarını düzene sokar, iÅŸtahımızı kontrol altına alır. Aldığımız fazla oksijen yaÄŸlarımızı yakar, migren ve baÅŸ aÄŸrılarına depresyona ve kanser hastalığına çok iyi gelmektedir. Kanser hastaları için uygulanan tedavilerin yan etkileriyle baÅŸa çıkmaya yardımcı olur.

SAVAÅžANA “derin gevÅŸeme”: 1 saatlik savaÅŸana, bir gecelik kesintisiz uyku gibidir Yaptığımız, Asanalar’dan sonra vücudumuz ve bedenimiz için ödüldür aslında Sırt üstü uzanır, bacaklarımızı ve kollarımız simetri olarak ‘30 derece kadar” yana açarız Yoga eÄŸitmeninin telkinleri ile bedenimiz, kas yapımız ve en önemlisi zihnimiz gevÅŸer. Her Asana hareketlerinin arasında 1-2 dakikalık kısa gevÅŸemeler, duruÅŸların bitiÅŸinde ise en az 10, en çok 15 dakikalık uzun savaÅŸana yapılmalıdır. SavaÅŸana ile birlikte yogamızı tamamlar, zihnimizin günlük endiÅŸelerinden kurtulup; hayata daha güvenli, neÅŸeli, endiÅŸesiz ve uyumlu bakabiliriz.

SAÄžLIK ESTETÄ°K ; Bedenin. Zihnin ve Ruhun birbiri ile uyum ve denge içinde olmasıdır…

Başparmak büyüklüğündeki bir salgı bezi, bel genişliğini, menerji düzeyini ve ruh hâlini belirleyebiliyor. Ancak yaklaşık 10 milyon kadında bu kontrol birimi arızalı. Acaba sende onlardan biri misin?

Yazar Kristin Angelow, fiziksel olarak tükenmeyi” baÅŸladığını hissettiÄŸinde henüz 26 yaşındaydı. Sabahları uyanmak, onun için insan üstü bir güç gerektiriyordu. Kasvetli ve sıkıntılı ruh haliyle baÅŸa çıkmak da benzer bir mücadeleydi. “Ä°ÅŸ yerinde toplantıdayken inanılmaz derecede yorgun olduÄŸumu, her an düşüp bayılacakmışım gibi hissettiÄŸimi hatırlıyorum” diyor. Bir zamanlar enerjik biri olan Kristin, saÄŸlıklı besleniyor olmasına raÄŸmen iki hafta gibi kısa bir süre içinde iki buçuk kilo alıvermiÅŸti. Dahası, soÄŸuk havaya çıktığı anda el ve ayak tırnakları aniden belli belirsiz ÅŸekilde mavileÅŸiyordu. Belirtilerin ardından aile hekimi ile görüşmeye gitti ve birçok test yaptırdı. Sonuçta anlaşıldı ki, yaÅŸadığı problemlerin kaynağı boÄŸazındaki tiroit beziydi.

TÄ°ROÄ°T NASIL BÄ°R ÅžEY?

Gırtlak ve köprücük kemiÄŸi arasında konumlanmış, soluk borusuna dolanmış ÅŸekilde duran tiroit, bedenindeki enerji kaynaklarının kontrolüne yardımcı olur. New York’taki Northern Westchester Hastanesinden Endokrinolog Jeffrey Powell, kelebek bilimindeki bu salgı bezinin, metabolizmayı ve vücut ısısını düzenleyen tiroit hormonu salgıladığını belirtiyor. Ayrıca bedenindeki neredeyse bütün sistemlerle birlikte çalışarak, beynini daima etkin ve bağırsaklarını hareket hâlinde tutar. Regl döngünün düzenli olmasını, deri, tırnak ve saçlarının saÄŸlıklı kalmasını saÄŸlar. Tiroit bezini bir anlamda araçlardaki gaz ve fren pedallarının birleÅŸimi ÅŸeklinde düşünebilirsin. Yani vücudunun yaktığı yakıtı arttırıp azaltabilir.

Åžu da var ki, aracın bir bölümü arızalandığında bütün sistem durabilir. Ve Amerika’daki 25 milyon tiroit hastasının büyük bir çoÄŸunluÄŸu kadın. Yapılan tahminlere göre, kadınlarda erkeklere nazaran 12 kat daha fazla tiroit bozukluÄŸuna rastlanıyor. Cleveand’daki University Hospitals Case Medical Center’ın Endokrinoloji Bölümü yöneticilerinden Doktor Armand Krikorian, “Büyük ihtimalle bunun nedeni, lupus ve eklem romatizması gibi otoimmün (bağışıklık sisteminden kaynaklanan) hastalıkları geliÅŸtirmeye kadınların daha yatkın olması. Böyle rahatsızlıklar tiroidi bozabiliyor” diyor. ÇoÄŸunlukla genetik sebeplerden kaynaklanan tiroit düzensizlikleri, sıklıkla hamilelik sonrasında, kalıcı veya geçici olarak ya tiroit hormonunun az salgılanması (hipotiroidizm) ya da bezin fazla çalışması (hipotiroidizm) ÅŸeklinde ortaya çıkar. Ayrıca son yapılan araÅŸtırmalar, yapışmaz piÅŸirime kaplarının, halı ve koltukların su geçirmez kaplamalarının üretiminde kullanılan bir kimyasalın tiroit rahatsızlıkları riskini arttırdığını gösteriyor.

PROBLEMÄ°N BELÄ°RTÄ°LERÄ°

Hipo ve hipertÄ°roidizmin birbiriyle zıt semptomları vardır. Kristin’in de başına gelen ilk türe daha fazla rastlanır. Pek çok vakada, hipotiroidizmin belirtileri hastalığın ilk baÅŸlarında anlaşılmayabilir ama zaman geçtikçe ÅŸiddeti artar. Hiç beklenmedik ÅŸekilde aniden kilo alınabilir. Fakat bu baÅŸka birçok ÅŸeyin etkisiyle de olabileceÄŸinden, hemen tiroide baÄŸlamak doÄŸru olmaz. Bazı uzmanlar cilt kuruluÄŸu, saç dökülmesi, unutkanlık, yorgunluk, üşüme, kabızlık ve düzensiz regl döngüsü gibi ÅŸikâyetlere de dikkat eder. Ayrıca, bir zamanlar hiçbir sorun yaÅŸamadan egzersiz yaparken artık yorulmaya baÅŸlamışsan, bu da hipotiroidizm iÅŸareti sayılabilir. Harvard Tıp Fakültesi’nden Doçent Doktor Jeffrey R. Garber, Tiroit hormonu, kas hücreleri de dâhil olmak üzere tüm hücrelere ne kadar enerji gittiÄŸini düzenler” diyor.

Hipeniroidizme baktığımızda onun biraz daha farklı olduÄŸunu görürüz. Öncelikle anlaşılması daha kolay olan bu rahatsızlık esnasında, tiroit bezi gereÄŸinden fazla hormon salgılamaya baÅŸlar. “Zehirli guatr” olarak da bilinen Graves hastalığı, en sık rastlanan türüdür. Ani kilo kaybı, hızlı kalp ritmi, uykusuzluk veya ishal gibi belirtilerle bedeni ÅŸoka uÄŸratır. KiÅŸi kendini sürekli gergin hisseder, iç ısısı yüksek olur ve titremeler yaÅŸayabilir. Hipotiroidizm gibi bunda da zaman ilerledikçe belirtiler güçlenir ve kütüleÅŸir. Ancak her iki bozukluk da ilaçla tedavi edilebilir.

BOÄžAZINI KONTROL ET

Aynaya her baktığında, sağlığına dair bir şey sana yansır. Büyümüş bir tiroit, bu salgı bezinin çok fazla ya da çok az hormon ürettiği anlamına gelebilir. Önemli olan, neleri takip etmen gerektiğini bilmen. İki ayda bir, aşağıda belirtilen şekilde kendini kontrol etmelisin.

1 Eline bir ayna al. Boğarının alt kısmına, köprücük kemiğinin bittiği yere bak
2 Ağzına bir yudum su al.
3 Katanı geriye doğru eğ ve aynada kendim tak pet
4 Yutarken tiroit bölgeni izle; garip bir şişkinlik ya da çıkıntı gözüne çarpıyor mu? (Not: Daha yukarıda olan Adem elmasını tiroit ile karıştırma.)
5 Eğer şüpheli bir şey görürsen doktora git.

KENDÄ°NÄ° KORU

Enerji merkezini korumanın en iyi yolu problemin önceden farkına varmak. EÄŸer herhangi bir ÅŸeyden kuÅŸkulanmaya baÅŸlarsan hemen doktorunla görüş. Basit bir kan testi ile TSH (troit uyarıcı hormon) deÄŸerlerine baktırabilirsin. Bilmen gereken ÅŸey, testin kendisinin güvenli olduÄŸu ama kimin test yaptırması gerektiÄŸiyle ilgili etrafta farklı fikirlerin dolaÅŸtığı.,. Tiroit hastalıklarındaki artış ile ilgili farkındalık geliÅŸtikçe, herhangi bir belirti gözlemlemese bile (yani ne olur ne olmaz düşüncesi ile) birçok genç kadın doktora gidip TSH testi yaptırmak istediÄŸini söylüyor. Bazı doktorlar bunu gereksiz görse de, gelen talepler üzerine bir kısmı tüm kadın hastalarını kontrolden geçiriyor. Garber, “Düzenli test yaptırmakla ilgili sorun, hipotiroidizm sınırında olup hiçbir belirti göstermeyen kadınların doktor tarafından hemen ilaca baÅŸlatılması ve sonuçta problemin hipertiroidizme dönüşmesidir” diyor. DiÄŸer yandan tedavi edilmemiÅŸ tiroit, kısırlık, kronik depresyon, kalp hastalıkları
ve yüksek kolesterole neden olabiliyor. Kısacası, eğer bahsedilen belirtilerden herhangi biri sende varsa ve doktorun test yapmak istemediyse, ikinci bir görüş almalı ya da bir endokrinolog ile görüşmelisin.

New York’taki Montefiorc Medical Specialists’ten Endokrinolog Eric Epstein, hipotiroidizm teÅŸhisi konulduÄŸu takdirde günlük belli bir doz “levolhyroxine”olarak bilinen sentetik tiroit hormonu kullanman gerekeceÄŸini ve doÄŸru dozu tanımlayabilmek için doktorunun ilk altı ay boyunca, altı haftada bir testlere girmeni isteyeceÄŸini belirtiyor. Hipertiroidizmin tedavisinde, fazla çalışan bezi yavaÅŸlatmak için günlük bir ilaç verilebilir. ÇoÄŸu vakada tiroit ilaçları oldukça etkili olmasına raÄŸmen, tabii ki en iyisi konuyu en baÅŸta çözümlemektir. Genetik ve bağışıklık sistemi kaynaklı risk faktörlerine karşı bir ÅŸey yapman pek mümkün deÄŸil ama yeteri kadar iyot alarak boÄŸazını koruyabilirsin.

Ä°yot, tiroit hormonu üretilmesiyle yakından ilgilidir. Bu element en basit ÅŸekilde tuza ve bazı ekmeklere ilave edilin Garber, glütensiz ve düşük sodyumlu diyet yapan birçok kadının, sonunda iyot eksikliÄŸi ile karşılaÅŸabildiÄŸini belirtiyor. Önerisi, içeriÄŸinde 150 mikrogram iyot bulunan bir multivitamin kullanmak. (Bu miktar hamileler için günde 220 mikrogram, emzirenler içinse 290 mikrogram ÅŸeklinde olmalı.) Önemli konulardan biri de sigaranın acilen bırakılması gerektiÄŸi… Sigaradaki kimyasallar, hipertiroidizmin bir türü olan Gravcs riskini arttırıyor.

EÄŸer tiroidinde bozukluk tespit edilirse, yaÅŸamını kısa sürede eski hâline getirmenin mümkün olduÄŸunu bilmelisin. Kristin ÅŸu an 37 yaşında ve her gün aldığı ilaç sayesinde 10 yıldan uzun süredir herhangi bir belirti yaÅŸamadı. “Artık bitkin ÅŸekilde dolaÅŸmıyorum, kilom da kontrol altında ve iki kez hamile kalabildim. Hayatım gayet güzel” diyor.

Bu egzersiz programıyla dümdüz bir karna sahip olabilirsiniz…

Genellikle havalar serinleyince, karnımızı göze batacak kadar çok doyurma eÄŸiliminde oluruz.. Bu günlerde seninde göbeÄŸin çıktıysa üzülme. Karın duvarının tamamını, özellikle de transverse abdominis kasını (göbeÄŸini bir korse gibi içeri çeken kas) çalıştırmayı hedefleyen bu hareketleri. New York’taki Club H Fitness’ın KiÅŸisel EÄŸitmen Yöneticisi Ashley Ntansah tasarladı. Bu egzersiz karnını sıkılaÅŸtırmaktan daha fazlasını yapacak: Omuz, bacak ve kalça kaslarında bile etkisini hissedecek ve sonuçları göreceksin! Hareketleri sırayla, aralarında 30 saniye mola vererek uygula. Her hareketi iki set yapmak için turu tekrarla. Haftada iki ya da üç kere, gün aşırı uygulayacağın bu program sayesinde artık korse giymene gerek kalmayacak.

DAHA SIKI BİR KARIN İÇİN DÖRT HAREKET

1/ PLANK WITH GLUTE SQUEEZE

Yere yüzücü yat. dirseklerim büküp kolunun ön kısmına dayan ve parmak uçlarını flex yap. Vücudun düz bir çizgi gibi durmalı. Karın ve kalça kaslarını sıkarak aktif hâle getir. lSsamye böyle dur, ardından dizlerim yere koyup bes saniye dinlen. Bunu bir tekrar olarak düşün. 10 tekrar yap.

2/ OBLIQUE V-UP

Sol yanına uzarı, bacaklarını kalçanla 30 derecelik açı yapacak şekilde bük- Sol kolunu yerde bırak, sag elini basının arkasına koy (A). Bacaklarını dümdüz olarak yerden kaldır, gövdeni bacaklarına yaklaştır (b). Yavaşça başlangıç pozisyonuna don. Bunu bir tekrar olarak dûsün. Her iki tarafta 15-25 tekrar yap

3/ ROTATING SUPERWOMAN

Sırtüstü uzan, kollarını basının üzerinde iken uzat. Bacaklarını düz tutarak karnını sık; omuzlarını ve bacaklarını yerden 15 santim kaldır (a). 15 saniye dur. Ardından karnının üzerinde yuvarlanarak ters dön. Bacakların ve omuzların uçuyormuşsun gibi yerden yukarıda durmalı (b). 15 saniye dur, sonra geri yuvarlan. Bunu bir tekrar olarak düşün. Beş, altı tekrar yap.

4/ ROCK’N'RAISE

Kolların yanlarda olacak şekilde sırtüstü yereuzan,dizlerini dışa doğru çevir ve ayak tabanlarını birbirine degdır (a). Bu pozisyonda kal, sonra parmak uçların tavana bakıncaya kadar yavaşça bacaklarını ve kalçanı yerden kaldır (b). Yıne yavasca başlangıç pozisyonuna dön. Bunu bir tekrar olarak dûsün. 15-25 tekrar yap.

Bir sene İçinde kas ağırlığınızı 10 kilo artırabilirsiniz…

BANA HAYATIM boyunca çeÅŸitli lakaplar takıldı: Kürdan, çiroz, kemik torbası… Çalıştığım spor salonundaki antrenörlerse benim ektomorf (zayıf ve ince yapılı) olduÄŸumu söylüyorlardı. Kaslı vücut yapısına sahip olan mezomorflardan farklıydım çünkü ne kadar çalışırsam çalışayım vücudum deÄŸiÅŸmiyordu.

Ben ve benle aynı kaderi paylaÅŸan insanlar kendimizi bu tabir yerine ‘zor kilo alan’ olarak tanımlıyorduk. Dalga geçenlere kulak asmıyor ve tüm suçun normalden hızlı çalışan metabolizmamızda olduÄŸunu düşünüyorduk. Aramızda zayıf olmasına raÄŸmen dayanıklılık sporlarında iddialı olduÄŸunu söyleyerek kendini teselli edenler de vardı.

Ben bunu çok sorun etmiyordum. Ta ki kız arkadaşım henim bir yerimi incitebileceğimi düşünerek eşyalarını taşımak için başkalarından yardım isteyene kadar. Artık makus talihimi yenmenin gerektiğine karar vermiştim. Güçlenmeli ve kaslarımı geliştirmeliydim. Ancak bunu yapmadan önce sıska erkeklerin gelişiminin önünde duran mitleri yıkmam gerekiyordu.

Ektomorflar kaslanamaz.

Maksimum bench pres gücüm test edilirken neredeyse kusuyordum. Antrenör Martin Rooncy bunun nedenini şöyle açıklıyor: “Ağırlık kaldırmak bir ’stimülüs’yani bir dürtüdür. Ağırlık antrenmanları. kaslarınızdan sinir sisteminize kadar bütün vücudunuzu bir saldırı demektir. EÄŸer vücudunuzu daha önce olmadığı bir ÅŸekilde zorlarsanız bu tür reaksiyonlar olabilir. Bundan sonra kaslarınız yenilenir ve sonraki ataklara karşı güçlenerek hazırlanır.”

İlk antrenman gerçekten aşağılayıcıydı. 182 santimetre boyunda ve 66 kilogram ağırlığında biri olarak sadece 48 kg ile deadlift, 43 kg ile üç tekrar bench pres yapabildim. Bunun dışında
2 tekrar barfiks çektim. Yüzde 11,5′luk yaÄŸ oranımla kaslı vücuda sahip mezomorfları kıskandırabilirdim. Ancak onlar benim ince kollarıma ve 50 santimetrelik maksimum dikey sıçrama yüksekliÄŸime gülüyorlardı. Rooney bana bu sırada moral verdi. Kendimi zorladığım takdirde kaslarımı geliÅŸtirmemin mümkün olduÄŸunu söyledi: “Ä°nsan vücudu çabuk adapte olan bir organizmadır. Tek yapman gereken vücudunun sınırlarını zorlayarak kaslarını ÅŸaşırtmak.”

Ne kadar yerse yesin, bazıları kilo alamaz.

Kaşlanmanızı sağlayacak kadar yemek yediğinizi düşünüyorsanız, beslenme uzmanı Alan Aragonun testini bir uygulayın.

Tipik beslenme düzeninizi izlediÄŸiniz bir gün seçin. Bütün gün tükettiÄŸiniz bütün besinlerin kalorilerini hesaplayın. EÄŸer sizde benim gibiyseniz, ortada bir sorun olduÄŸunu göreceksiniz. Ben günde 2000 kalori kadar tükettiÄŸi mi düşünüyordum. Ancak bu hesabı yapınca sayının aslında 1700 civarında olduÄŸunu gördüm. Aragon “Düşük kilolu insanlar genelde günlük kalori tüketimlerini abartırlar ve zayıf olmalarını hızlı metabolizmalarına baÄŸlarlar” diyor.

Yani, kaloriler önemlidir. Tabii bu kalorilerin kaynaklarıda. Abur cubur yiyerek daha kaslı bir vücuda sahip olmaya çalışmak akıntıya karşı kürek çekmekten farksız. Bunu bilen Aragon beni kandaki glikoz seviyesini dengeleyen ve iltihaplanmalara karşı savaşan untioksidanlar ve omega-3 açısından zengin olan tahıllı besinlere yöneltti. Ancak benim için hâlâ bir soru cevaplanmamıştı: Ne kadar yemek yemek zorundayım?

Zayıf biri kilo almak için patlayana kadar yemek zorundadır.

Antrenman günlerinde 213 gram protein ve 2500 kalori tüketilen beslenme planında yer alun miktarda proteini almak için 34 adet yumurta yemem gerekiyordu.

BaÅŸlarda bu miktarda kalori tüketirken zorlandım. Kahvaltıyı bitirmem yarım saatimi alıyordu. Ä°ÅŸteyken yediÄŸim yemeklerin boyutu da çalışma arkadaÅŸlarımı korkutuyordu. Zamanla bu miktarda kaloriyi üç ana öğünde alamayacağımı fark ettim. Bunun üzerine masamda atıştırmak için badem ve muz bulundurmaya karar verdim. Ofisin buzdolabına da peynir ve çikolatalı süt stokladım. Aragon “Vücudunuz kalorilerle nasıl en iyi ÅŸekilde baÅŸa çıktığını zamanla size gösterecek. Bu, bazıları için büyük porsiyonlar demek. Bazıları içinse sık öğünler. Kendiniz için en doÄŸru yöntemi bulmalısınız “diyor.

Spor salonundan çıkmamacasına çalışmak lazım.

Her hafta 4-5 gün antrenman yaptım. Bir haftada antrenman yaptığım süre aşağı yukarı altı saatti. Ancak kendimi fiziksel olarak yorgun hissettiğim ve antrenman yapmadığım zamanlar da oldu. Antrenör Rooney vücudumun bana ne zaman dinlenmem gerektiğini söyleyeceğini anlatmıştı. Ben de bu sinyalleri değerlendirip vücuduma ihtiyacı olan dinlenme zamanını verdim.

Elde edilen sonuçlar çok ufak olacaktır.

Size dürüst davranacağım. Bu oldukça zor bir program. Özellikle ilk birkaç hafta boyunca… Bazı günlerde kendimi yataktan kalkamayacak kadar bitkin hissediyordum. Elde edeceÄŸim sonuçlar konusunda da kafamda soru iÅŸaretleri vardı. Hemen birkaç kilo alabilirdim. Vücudum uÄŸradığı bu deÄŸiÅŸime birkaç kilo kaybederek de cevap verebilirdi. Ancak ÅŸok aÅŸamasını geçtikten sonra geliÅŸim baÅŸlayacaktı. Aragon bu konuda bana güven vermiÅŸti: “Ağırlık antrenmanlarına yeni baÅŸlayanlar ilk ayda bir kilo kadar alabilirler.”
Aragon’un bana öğrettiÄŸi ÅŸeylerden biri de her spor salonuna gidiÅŸinizde maksimum performansı sergilemeniz gerektiÄŸiydi: “Belki bir tekrar daha yapmasam birÅŸey olmaz diye düşünebilirsiniz. Ancak o tekrar kaslarınızın geliÅŸmesi için sandığınızdan daha önemlidir.”

Antrenmanlara baÅŸladıktan dört buçuk ay sonra Rooney beni tekrar teste soktu. Deadlift hareketinde kaldırdığım ağırlığı 113 kilograma, üç tekrar kaldırabildiÄŸim bench pres ağırlığını da 74 kilograma çıkarmıştım. Artık 20 barfiks çekebiliyordum. Dikey sıçrayabilme yüksekliÄŸimi 66 santimetreye kadar çıkarmıştım. Ayrıca vücut ağırlığım yedi kilogram artmıştı. Dahası, üst kol çevremi de beÅŸ santimetre artırmıştım. Bel çevrem hala 82 santimetreydi ancak yaÄŸ oranım yüzde 9.8′e düşmüştü. Ancak çalışmalarımdan aldığım esas kazanç bu deÄŸildi. Bir gün bir arkadaşım aradı ve taşınırken kendisine yardım edip edemeyeceÄŸimi sordu. Gülümsedim ve gururla “Tabii ki” dedim. “Hiç sorun deÄŸil.”

RAKAMLARLA KASLAR

Alan Aragon’un formülüyle kalori ihtiyacınızı hesaplayın.

ADIM 1 Hedef ağırlığınızı belirleyin (H)
Şimdiki kilonuzun üzerine 5-10 kg ekleyin. Bu, Sizin bir yılda kazanabileceğiniz kas ağırlığıdır. Tabii bu aynı zamanda ne kadar süredir antreman yaptığınıza göre değişir. Eğer ağırlık antrenmanı konusunda yeniyseniz, bir sene içinde kas ağırlığınızı daha fazla artırabilirsiniz.

ADIM 2 Haftalık toplam antrenman sürenizi saat olarak belirleyin (S)

Isınma ve kardiyo çalışmaları da dâhil…

İhtiyacınız olan kaloriyi hesaplayın (K)

FORMÃœL:
Eğer sonuç çok fazlaysa bunu yüzde 10 azaltın ve zamanla artırmaya çalışın.

ADIM 4 Karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyacınızı belirleyin.

Gram olarak günlük protein ihtiyacı (P) H*1,25 = P

Aldığınız proteinin büyük bolumu balık ve yagsız etten gelmeli

Gram olarak günlük yağ ihtiyacı (Y) H/2=Y

Aldığınız yağın büyük bölümünü zeytinyağı, fındık ve diğer sebze yağları gibi doymamış yağlardan kalan bölümüyse doymuş yag oranı yüksek kaynaklardan (süt ve peynir gibi) edinilmeli

Kalori olarak günlük tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı:

[K-(P*4)-(Y*9)]/4

Özellikle patates, tam tahıllar ve meyve gibi İşlenmemiş gıdaları tercih etmeye çalışın.

SAÇLARINIZ ÇOK MU ASÄ°? ABD’NÄ°N ÃœNLÃœ KUAFÖRLERÄ°NDEN ANTONIO PRIETO “ONLARI DEĞİŞTÄ°RMEK İÇİN MÃœCADELE ETMEYÄ° BIRAKIN” DÄ°YOR. ÖNEMLÄ° OLAN NASIL BAÅžA ÇIKACAÄžINIZI ÖĞRENMEK.

İnce ve zayıf saçlar

Bilinen düşmanlar: Ağır saç kremleri ve şekillendiriciler. Yoğun nem ağırlık yaparak saçlarınızı aşağı doğru çeker ve kafa derinizin görünmesine neden olur.

Gizli sılahınız: Üç-dört haftada saçınızı kestirin. Yani saçlarınızı ekstra uzatarak düzeltebileceğinizi zannetmeyin. Zira sadece bir şeyleri saklıyormuşsunuz gibi görünürsünüz. Dökülmeye başlamış alanı diğer taraftardan biraz daha kısa kesin ki saçınızın geri kalanıyla devam eden bir görüntü sağlamış olun.

Yağlı saçlar

Bilinen düşmanlar:

Saçları yüksek ısıda kurutmak ve sert bir şekilde taramak. Zira bu şekilde kafa derinizin daha çok yağ üretmesine sebep olursunuz.

Gizli silahmız: Yağ üretimini azaltmak için az sayıda fırça darbesi kullanın. Yaratıcı olmak istiyorsanız, bir kase suya limonun suyunu sıkın ve şampuan sonrası saçınızı durulamak için kullanın, Böylece limondaki asitle fazla yağı atmış olursunuz.

Kuru saçlar

Bilinen düşmanlar: Sıcak suda sık sık şampuanlamak.

Gizli silahınız: Saçlarınızı haftada iki kere (maksimum) ılık suda yıkayın. Bu şekilde zaten kuru alan saçlarınızı haşlamamış ve kafanızın doğal yağlarını temizleyici terle yok etmemiş olursunuz. Sonrasında saçlarınızı gerçek hayvan kılından yapılan fırçalarla tarayın. Bu kıllar kafanızdaki yağı saç boyunca dağıtacaktır. Böylece saçlarınızın daha eşit bir şekilde nemlenmesini sağlamış olursunuz.

Dalgalı ya da kıvırcık saçlar

Bilinen düşmanlar: Doğal dalgalarınızı asi kıvırcıklara dönüştürecek kadar sık yıkama ve bu asi kıvırcıkları daha da kötü hale getirecek olan havluyla sertçe kurulama tekniği.

Gizli silahınız: Saçlarınızı haşin bir şekilde kurutmayın. Yumuşak hareketlerle kurulamak buklelerin elektriklenmemesini sağlar. Saçlarınızı kuruturken nasıl davrandığınız günün gerisinde nasıl olacaklarını belirler.

Kepek

Bilinen düşmanlar: Alelacele durulama. Her gün düzenli olarak şampuanla mak ve saç kremi kullanmak kafa derininizin kepeklerden temizlenmesi ve kafanızın nemli kalması için hayati önem taşır. Ancak en önemlisi saçın tam olarak durulanmalıdır. Saçınızda herhangi bir artık kalmadığından emin olun.

Gizli silahınız: Güneş. Ultraviyole ışınlar saç derisindeki pul pul dökülmeyi çözmekte etkilidir. Kepeklerden kurtulmak için güneşli havalarda dolaşmak gayet iyi bir metottur.

Mat saçlar

Bilinen düşmanlar: Islak saça uygulanan saç şekillendiriciler. Çoğu hacim verici ve jöle zaten su bazlıdır ve ıslak saça sürmek etkisini azaltır.

Gizli silahınız: Bira. Duş sırasında elinize bir bira alın ve şampuan sonrası haftada birkaç kere saçınıza masaj yapın. Biranın içindeki şerbetçi otu saçlarınız etrafında astar görevi yapar ve hacim katar

İlk uyandığınızda kendinizi gece bir yere gidiormuş kadar güzel hissetmek istermiydiniz.. Uzmanlar kalıcı makyaj sayesinde günün tüm saatlerinde sizlere kalıcı bir güzellik sunuyorlar.. Bu durumdan en çok çalışan kadınlar yararlanmak ister sanırım..

Kış aylarında yataktan bile kalmak zor olurken kalkıp birde makyaj yapmak insana ölüm gelir.. Bu durumlarda imdadınızı kalıcı makyaj yetişiyor.. Sabah yataktan kalktığınızda yada ir havuza gittiğinizde , banyodan çıktığınızda güzelliğinizden hiç bir şey kaybetmeden günü tamamlamanızı sağlıyor..

Yapılacak olan kalıcı makyaj öncesi kişinin ten rengi ve renk pigmentleri belirleniyor.. Daha sonra kişinin kişisel özelliklerine ve ten rengine uygun olan makyaj kalıcı bir şekilde uygulanıyor.. Uygulanan bu makyajın ömrü yani renk pigmentlerinin solması yaklaşık olarak 3 ila 6 yıl arasında değişmektedir.. Uygulamanın sürekli olarak canlılığını sürdürmesi için 2 yılda bir yenilenmesi tercih edilmektedir..

Etkileyici görünmek, kendimizi iyi hissetmek için önemli. Bu sebepten dolayı yüzyıllardır insanlar, kişisel estetik kozmetik ürünleri kullanıyor. 19. yüzyılın ikinci yarısında anestezinin geliştirilmesiyle, cerrahi müdahalelerin uygulanması mümkün olmuştur. Böylelikle ilk olarak yağ nakli uygulanmıştır.

20.yüzyılda hastanın kendisinden alınan yağın kullanımı yaygınlaÅŸmıştır. Ancak yaÄŸ alımı ve transleri büyük prosedürleri beraberinde getirdiÄŸi için birçok vakada etkisinin ne kadar devam ettiÄŸi bilinmemektedir. Hyaluronik asitler popülerlik kazandı…

Hyaluronik asit, tüm canlılarda bulunan doÄŸal bir madde… Deride, gözü çevreleyen sıvıda ve eklem sıvısında bol miktarda bulunur. Deride jel benzeri yapıdadır. Derinin ikinci tabakasında, kolajen ve elastik lifler arasındaki alanı doldurur. Hyaluronik asit; nem düzenlenmesi, kolajen üretiminin arttırılması, serbest radikallerin baÄŸlanması için gereklidir. YaÅŸ ilerledikçe, derimiz gençlik cazibesini kaybeder…

Elastikiyet kaybını, ince çizgilerin oluşması takip eder. Biz yaşlandıkça, deri tabakaları ve destek doku daha kuru, daha ince hale gelir. İnce çizgiler, dikkat çeken deri oluklarına ve ifade çizgilerine dönüşür. Yanaklar ve dudaklar da dolgunluklarını kaybederler, böylece yüz şeklinde ve özeliiklerindeki değişim bizi daha yaşlı, hissettiğimizden daha yorgun gösterir. Sonuç olarak, dognı dolgu maddeleri, bir heykel tıraş malzemesi gibi kullanıldığında, kişinin görünümünü ortalama 15 dakika gibi çok kısa bir sürede 10 yaş gibi iddialı bir zamana çekebilir.

Yeni yılda çekici güzelliğiniz ve yepyeni inci gibi dişlerinizle girmeye ne dersiniz.. Yeni yılda diş estetiği uygulamaları ile hem dişlerinizi hemde kendinizi yenileyin..

Dt. Cem Erdoğan dişlerde yapılacak küçük ama etkili estetik uygulamaları ile yeni yılda kendinizi yeni baştan yaratılmış gibi hissedeceğinizi dile getirdi..

Dt. Cem ErdoÄŸan

Eski seneyi geride bırakıp yeni bir seneye merhaba dediğimiz şu günlerde sizde yeni sezonla birlikte kendinize çeki düzen vererek daha genç ve daha güzel gülüşlere sahip olabilirsiniz… İlk tanışmalarda en etkili silahlardan birisi olan gülümsemeler dişlerinizin ve ağız yapınızın mükemmeliyetiyle birlikte çok daha etkili bir silaha dönüşücek.. Dt. Cem Erdoğanın diş estetiği uygulamalarına getirmiş olduğu yeni sistem ile artık ağız yapınız çok daha estetik ve çok daha genç bir görünüme kavuşacak.. Dişleriniz ise o eski havasından kurtularak yeni pırıl pırıl bir havaya girecekler..

Günlük hayatta tüketilen bir çok iyecek ve içecek dişlerimizi yıpratmakta ve rengini saratmaktadır.. Bu durumda dişlerimize eski ve yaşlı bir hava katmaktadır.. Yıllar içerisinde bu durum dişlerin çürümesine ve diş taşlarının oluşmasına neden olmaktadır.. Ufak ama etkili yöntemler dişlerinizin bu durumdan kurtulmasına yardımcı olacaktır.. Bu yöntemlerin başında da diş beyazlatma işlemleri gelmektedir.
Diş estetiğinin önde gelen işlemlerinde birisi de diş etlerinin doğal ve estetik bir görünüme kavuşturulmasıdır. Dişlerinizin yanı sıra diş etlerine yapılacak düzeltme işlemleriyle de doğal ve güzel bir diş görünümüne kavuşacaksınız..

Önceki yıllara baktığımızda estetik ameliyatlarının üst tabakadaki insanlar tarafından tercih edildiğini görüyorduk.. Şimdilerde ise estetik ameliyatları her kesim tarafından kabul gören ve teknolojininde ilerlemesi ile birlikte kolay ve pek o kadar da pahalı olmayan ameliyatlar sınıfına girdiler..

Artık bir çok insan vücudundaki yaralanmalarla yada hamelik sonrasında vücudunda oluşan deformasyonlarla yaşamak zorunda kalmıyacak.. Vücutta oluşabilecek deformasyon bölgelerini ise yüzde oluşan kırışıklıklar, boyunda ve karın derisinde sarkmalar, yüzümüzde çizgilerin derinleşmesi, göz kapaklarında oluşan kırışıklıklar ve torbalanmalar olarak sıralayabiliriz..

Vücudunda yada yüz bölgesinde bu kırışıklıklar yada deformasyonlarla beraber yaşamak istemeyen her bireyin estetik zamanı gelmiştir diyebiliriz. Hamilelik sonrasında vücutta istenmeyen bir takım değişikliklerle yaşamak istemeyen bayanlarımızda estetik operasyonları düşünebilirler..

‘SaÄŸlıklı nesiller saÄŸlıklı kadınlarla mümkündür’ sloganıyla yaklaşık 12 yıldır saÄŸlık hizmetlerini aralıksız sürdüren So Klinik, Doç. Dr. Serdar OÄŸuz önderliÄŸinde kadın hastalıktan ve gebelik konusunda en ince ayrıntıları sizin yerinize düşünüyor. So Klînik’in kurucusu Doç. Dr. Serdar OÄŸuz, 22 yıldır kadın doÄŸum branşında hizmet veriyor. Ankara doÄŸumlu Serdar OÄŸuz ile hamilelik ile ilgili merak edilenleri konuÅŸtuk.

KLİNİKTEN bahseder misiniz, kaç yıldır hizmet veriyorsunuz? Yaklaşık 12 yıldır hizmet veriyoruz. Kliniği ben kurdum, halen aktif göreve devam etmekteyim. Hastalarımızın çok büyük bir kısmını lakipli gebeler oluşturmakla beraber hasta grubumuz son derece çeşitlidir.

Hamilelik ile ilgili birçok merak edilen konu var. öncelikle, hamilelikte nasıl beslenmek gerekiyor?

Hamilelik öncesinde bebek planlayan çiftimizin bir takım tahlillerden geçmesi gerekiyor. Anne ve bebeÄŸin aylık gebelik takipleri de çok önemli. Seslenme konusunda aylara göre farklı gıdalar olmak gerekmiyor. Önemli olan bol sebze, meyve ve bol protein tüketmek. Karbonhidratlardan uzak durmakta fayda var Tabi kî buna yürüyüş ya da yüzme gibi günde en az yarım saat ya da 45 dakika mutlaka fiziksel aktiviteler eklenmeli. Sabahları süt, peynir, yumurta düzenli bir ÅŸekilde tüketilmeli. Hamileyken muhakkak beslenmeye biraz daha fazla dikkat edilmeli- Her zaman doÄŸal, katkı maddesi olmayan yiyecek ve içeçecekler tüketilmeli. Ä°lk aylarda bu gıdaların tüketilmesi bulantı ya da kusmalardan dolayı zor olabiliyor. Ama sonrasında bu gıdaların muhakkak tüketilmesine dikkat edilmeli. Yine balık ve tavuÄŸun fazla tüketilmesi gerekiyor. Haftada iki veya üç defa bir avuç dolusu badem ve fındık da tüketmeliyiz. Mutlaka günde iki ya da üç litre su içilmesi gerekiyor. Metabolizmayı sürekli çalışır halde tutmakta fayda var. Toplamda 12 kilodan fazla kilo alınmasını önermiyoruz. Çünkü fazla kilonun ne anneye ne de bebeÄŸe faydası var. Büyük bebek saÄŸlıklı bebek demek deÄŸildir. Kilo bir saÄŸlık göstergesi deÄŸildir. Aynı zamanda akÅŸam yemeklerini 20;00′den sonraya bırakmamak, yemek yedikten sonra uyumamak, yatma pozisyonuna geçmemek de annenin daha dengeli kilo almasında önemli etkenler

Hamilelikte jinekolog seçimi neden çok önemlidir?

Jinekolog seçiminde öncelikle bir ön görüşmenin olmasında fayda var. Anne adayının do baba adayının do muayene olmadan önce jinekolog ile görüşmeleri önemlidir. Mühim olan burada ortak frekansı yakalayabilmek. Gebenin doktoruna her zaman ulaşabilmesi, gebenin kendisini güvende hissettirir, iletişim ve bilgi akışı çok önemli. Ayrıca gebe kadınlar hamilelik sürecinde daha duygusal olmaktadırlar. Biraz daha farklı bir koraktere bürünebiliyorlar. Jinekologun oluşabilecek psikolog sorunları da göz önünde bulundurması gerekiyor. Zaman zaman bunlara çözüm yaratabilmelidir. Özellikle her şeyi anne adayı ile paylaşmalı, her türlü bilgi akışında hiçbir eksiklik bırakılmamalı.

Cilt problemleri ile ilgili ne düşünüyorsunuz?

Her gebe kadının cildindeki problemler çok farklı olabilir. Cilt problemi yaÅŸamadan gebeliÄŸi atlatan kadınlar da var, çok ciddi cilt problemleri yaÅŸayan kadınlar da. Çelloma için alman kremler tam anlamıyla çatlamaları yok edemez sadece azaltabilir. Bu tamamen cildin yapısıyla alakalı. GüneÅŸten kaçınılması tabi ki çok önemli. Yine hamilelikte kaşıntılar da söz konusu olabiliyor. Varisler, kromplar, benlerde büyüme küçülme, saç dökülmesi… Bunların hepsi gebe kadınları rahatsız eden problemler olmakla beraber allını çizerek söylüyorum bunlar saÄŸlıklı gebelikte olan sıkıntılardır. Bunların hepsi geçici, tabi ki gebelik kolay deÄŸil, gebelik mutlaka her gebeden bir ÅŸeyler alıp götürmektedir.

Epidural anestezi konusunda fikirlerinizi olabilir miyiz, anne adayı ya da bebeğin sakat kalma riski oluyor mu?

Bu benim branşım olmamakla beraber kendi bilgi ve düşüncelerimi sizinle paylaşabilirim. Tecrübeli, bilgili anestezi uzmanları taralından yapılmosı halinde gerek doğumda gerekse sezoryanda epidural anestezinin tercih edilebileceğini düşünüyorum. Sonuçla profesyonel kişiler tarafından yapıldığı takdirde hiçbir sorun yaşandığına şahit olmadım. Epidural hastaya sunulan bir konfordur ve ameliyat sonrası ortaya çıkan ağrıların kontrol edilmesinde çok önemli rol oynar.

Gebelik sonrası ne gibi egzersizler yapılmalı?

Biliyorsunuz gebelikle en çok kilo karın ve kalça bölgesinde toplanıyor. Sağlık kulüplerinde yapılacak egzersizlerle sağlıklı kilo verilebilir Egzersizle beraber beslenmeye de dikkat etmek lazım, Temelde kişinin kararlılığı, bu işi ne kadar ciddiye aldığı ve bu durumdan ne kadar rahatsız olduğu önemli. Bu konuda hasta ne kadar ciddiyse, ne kadar disiplinliyse bence kilolarından kurtulması do o kadar kolay olacaktır.

Sabahları süt, peynir, yumurta düzenli bir şekilde tüketilmeli. Hamileyken muhakkak beslenmeye biraz daha fazla dikkat edilmeli. Her zaman doğal, katkı maddesi olmayan yiyecek ve içeçecekler tüketilmeli. Yine balık ve tavuğun fazla tüketilmesi gerekiyor. Haftada iki veya üç defa bir avuç dolusu badem ve fındık da tüketmeliyiz.