Günümüzde birçok kiÅŸi günün en az bir öğününü, dışarıda aceleyle hazırlanan hızlı tüketim ürünlerini, restoranlarda üzerinde düşünmeden seçilen menüleri ya da ofiste internetten ısmarlanan pizza ve sandviçleri tüketerek geçiriyor. Bu beslenme biçimiyle günlük ihtiyaçlarınız tam anlamıyla karşılanamayabilir. Aslında dışarıda beslenme, doÄŸru secimler yapmayı bildiÄŸinizde saÄŸlığınızın ve formunuzun sabotajcısı deÄŸildir. Akıllı beslenme stratejilerini kullanarak, menü üzerinde iyi tercihler yapabilirsiniz, iste ev dışında beslenirken size yol gösterecek…
20 önemli ipucu:
1- Öncelikle nerede yiyeceğinizi iyi planlayın. Geniş menü seçenekleri sunan yerleri tercih edin. Bu, seçimlerinizde çeşitlilik sağlar.
2- Restoranda yiyeceğiniz bir aksanı yemeğine hazırlık olarak kahvaltı veya öğle öğününü atlamaktan kaçının. Bu strateji genelde sizi tuzağa düşürerek ters yönde isler ve planladığınızdan daha çok yersiniz.
3- Menü nün tümünü dikkatlice inceledikten sonra seçim yapın. ÇoÄŸu restoran artık menüsünde ” SaÄŸlıklı Secimler”. “Diyet Yemekler” ya da “Hafif BaÅŸlangıçlar” seklinde özel bir bölüm sunar, Kilo kontrolünüzde dikkatli davranıyorsanız sipariÅŸlerinizi mümkünse bu kısımdan verin.
4- Menü iba releri arasında: fırınlanmış (baked), haşlanmış (broiled), ızgara (grilled), buharda pişmiş (steamed) seklinde ifade edilen yemeklerin daha az yağ ve kalori içerdiğini bilerek secim yapın.
5- Yüksek yağ oranı ve fazla kalori içeren; kremalı, tereyağlı, kızartılmış ve yağlı soslar ile hazırlanmış yiyecekleri eleyin.
6- Menüdeki yemeÄŸin tanımı yetersizse detaylı bilgilenmek için garsona: “et ızgara mı, kızartılmış mı?”. “Sos nasıl hazırlandı?”. “Sosun içinde krema var mı?” gibi sorular yöneltmekten çekinmeyin.
7- İçecek olarak asitli içecekler ve hazır meyve sulan yerine, ayran, soda, taze sıkılmış meyve suyu veya sadece su tercih edin. Şekerli bir içecek tercihiyle öğününüzün kalorisini ortalama 150 kalori daha artıracağınızı unutmayın.
8- Masadaki diğer kişilerin seçtiği yemekler yerine sadece kendi istediklerinizi sipariş edin. Örneğin arkadaşınız sipariş etti diye siz de yemekten önce iştah açıcılardan yemek zorunda değilsiniz.
9- Bazı restoranların yiyecek porsiyonları çok büyük olabiliyor, öyle ki bazen iki kişiye bile yetecek miktarlar içerebiliyor. Bu durumlarda mümkünse yarım porsiyon sipariş etmek ya da birlikte geldiğiniz kişiyle paylaşmak daha doğru olabilir. Diğer bir öneri de çocuk menusünden bir sipariş vermektir.
10- Masanıza gelen sıcacık ekmeklere karsı miktar sınırlaması konusunda başarılı değilseniz, garsondan bir dilim getirmesini yada ekmek sepetini direkt kaldırmasını isteyebilirsiniz.
11- Yemeklerde alkol alımı konusunda dikkatli olun. Yanında tükettiğiniz besin miktarını artıran, besin değeri olmayan, boş kalori kaynağı olarak düşündüğümüzde
alkol, bayanlar için 1. erkekler için 2 kadehi geçmemelidir.
12- Uzun, keyifli bir yemeği tatlı bir son ile bitirmeyi düşünüyorsanız, mümkünse meyve tabağı veya hafif bir tatlı seçimi yapın. Yüksek kalorili bir tatlı üzerinde ısrarcıysanız sadece bir tane sipariş verip masadakılerle paylaşmayı deneyin.
13- Besin öğeleri desteği için her tür sandviçe, domates, marul, maydanoz, biber ve çeşitli sebzeler ekleterek içeriğini zenginleştirin.
14- Yemeklerinizin yanında gelen patates kızartması, pilav gibi garnitürleri: söğüş sebze veya haşlama sebzeler, fırınlanmış elma dilim patates gibi alternatiflerle değiştirin.
15- Uzun yemeklerde çorba ya da salata gibi düşük kalorili bir başlangıç yaparak, yağ oranı ve kalorisi düşük bir ana yemekle devam edin.
16- Siparişinize karar vermeden menüdeki vvrap listesine bir göz atın. Izgara tavuk, deniz ürünleri veya ızgara sebzeler ile hazırlanmış vvraplar genellikle çok yüksek kalorili değillerdir.
17- Çok fazla tüketebileceÄŸinizi düşünerek “sınırsız yemekleri” sipariÅŸ etmeyin. Bu ÅŸekilde limitsiz sunulan yemekler, gereÄŸinden fazla kalori almanıza neden olacaktır.
18- Sipariş ettiğiniz yemek istediğiniz gibi hazırlanmadıysa gen göndermekten çekinmeyin.
19- Salata ve sandviçlerinizde mayonez kullanmayın. Bir küçük paket mayonez ile fazladan 60 kalori ve 5 gryağ alacağınızı unutmayın.
20- ÇeÅŸitlilik ve aşırıya kaçmamayı her zaman göz önünde bulundurun. Hergün aynı tip besini tüketmeyin. Ve hayatın her tadından keyif alın…
