Güzel Bir Vücuda Sahip Olmak İçin

Burada spor salonuna gitmek ve saÄŸlıklı bir beslenme planı izlemekten bahsediyoruz. Aramızdaki en iyi niyetli kiÅŸi bile “Güzel Vücut” uÄŸruna kendini kaybedebilir.
Mümkün olan en az engelle amaçlarınıza ulaşmanıza yardımcı olmak için bu yolda kaybolmamanızı ve çalışma ile beslenme çabalarınızdan azami seviyede fayda görmenizi sağlayacak 20 ipucundan oluşan bir liste hazırladık. Birini veya hepsini deneyin, ama canhıraş çabalarınızdan en fazla faydayı elde ettiğinizden emin olmak için, her zaman programınızı enine boyuna değerlendirin.

1- Günde Beş veya Altı Kez Yemek Yiyin: Bu ipucu sağduyu karşıtı bir öneri gibi gözükebilir, ancak günde beş ya da altı öğün yemek, porsiyon kontrolü ve kilo kaybında size yardımcı olabilir. Öğünler arasında ne kadar çok atıştırırsanız (sağlıklı yiyecekler!) daha büyük porsiyonlara sahip öğünlerinizde o kadar az yemek yersiniz ve gün boyunca kan şekeri seviyeleriniz daha normal seyreder. Elbette bu ne yediğinize bağlıdır. Akılda tutulması gereken önemli bir kural ise; her atıştırmalık için vücut ağırlığınızdaki her yarım kilo başına bir veya iki kalori ve her öğün için yarım kilo başına üç ile beş arasında kalori ve yarım kilo başına toplamda 14 ile 20 arasında kalori tüketmenizdir.

2- Çalışma Biçiminizi En Az Sekiz Haftada Bir Değiştirin: Vücudunuz her duruma hızlı bir şekilde uyum sağlar. Kaslarınızın ve nöronlarınızın ilgisini tazeleyecek yeni zorluklar olmazsa, ilerlemeniz dikkate değer ölçüde yavaşlayabilir. Egzersizde ilerleme kaydedilmeyen bir dönem yaşamak kaçınılmazdır. Buradaki iyi haber ise, tam bir çalışma programı değişimine ihtiyaç duymayacak olmanızdır. Bunun yerine, programınıza yeni bir egzersiz eklemek ya da egzersizler arasında geçiş yapmak veya yeni bir makine kullanmak gibi farklı bir canlanma sağlayacak herhangi bir şeyi deneyin. Eğlence amaçlı grup derslerine katılın ya da yüzün. Sadece ara sıra egzersizler arasında geçiş yapmayı unutmayın.

3- Kaliteli Egzersiz Ayakkabılarına Yatırım Yapın: İçe bükülme derecesi ve ayak kemeri söz konusu olduğunda hepimiz farklıyızdır ve yeterli ölçüde sağlamlık, tamponlama ve hareket kontrolü sağlarken kendimize has özelliklerimize uygun bir çift ayakkabıya ihtiyaç duyarız. Uygun ayakkabı seçimi sadece sakatlanmayı önlemekle kalmaz, bunun yanında egzersiz yaparken egzersiz yoğunluğunu engellerken dayanıklılığınızı artırmanıza da yardımcı olur. Eşsiz biyomekaniğinizi dikkate alın ve akıllıca bir seçim yapmak için bir ayak hastalıkları uzmanına ya da bilgili bir ayakkabı satıcısına danışın.

4- Çalışma Biçiminizi En Az Sekiz Haftada Bir Değiştirin: Vücudunuz her duruma hızlı bir şekilde uyum sağlar. Kaslarınızın ve nöronlarınızın ilgisini tazeleyecek yeni zorluklar olmazsa, ilerlemeniz dikkate değer ölçüde yavaşlayabilir. Egzersizde ilerleme kaydedilmeyen bir dönem yaşamak kaçınılmazdır. Buradaki iyi haber ise, tam bir çalışma programı değişimine ihtiyaç duymayacak olmanızdır, Bunun yerine, programınıza yeni bir egzersiz eklemek ya da egzersizler arasında geçiş yapmak veya yeni bir makine kullanmak gibi farklı bir canlanma sağlayacak herhangi bir şeyi deneyin. Eğlence amaçlı grup derslerine katılın ya da yüzün. Sadece ara sıra egzersizler arasında geçiş yapmayı unutmayın.

5- Günde En Azından İki Litre Su İçin: Yaptığınız egzersiz tipinden bağımsız olarak susuz kalmamaya her zaman dikkat edin. Yukarıda da belirtildiği gibi su bunu gerçekleştirmek için en iyi yoldur. Egzersiz yüzünden ortaya çıkan bitkinlikle su içerek ve susuzluğunuzu gidermek için düzenli molalar vererek mücadele edebilirsiniz. Ayrıca bol miktarda su içerseniz daha az yemek yersiniz ve bu yüzden her yemekten önce 250 mililitre su içmelisiniz.

6- Aralıklı Çalışmayı Deneyin: Aralıklı çalışmanın anlamı yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yapmaktır. Koşu bandında aralıklı çalışmaya şöyle bir örnek verilebilir; antrenmanınıza kısa bir ısınma turundan sonra 5 ile 10 dakika arasında orta hızda yürüyerek başlayın. Daha sonra temponuzu bir iki dakika için orta ile yüksek hızlı bir koşu ile artırın. Sonra iki dakika boyunca tekrar yürümeye geçin ve sonrasında da bir dakika süresince tekrar koşun ve son olarak iki dakikalık bir yürüyüş ile egzersizi bitirin.

7- Cep Telefonunuzu Dolabınızda Bırakın: Bir kardiyo makinesinde çalışırken televizyon seyretmek ya da müzik dinlemek bir yere kadar iyi olabilir, ancak karın egzersizi aletinde oturup telefonda konuşmanız sizin form tutmanıza yardımcı olmayacağı gibi, spor salonunu kullanan diğer insanların da canını sıkacaktır. Egzersiz yaptığınızda aklınızın yaptığınız egzersizde olmasını istersiniz. Araştırmalar görsellerin güçlü bir motivasyon kaynağı olduğunu kanıtlamaktadır. Hayalinizdeki fiziğe ilişkin bir görüntüyü aklınızda tutmak; sizi daha iyimser, motivasyon sahibi ve nihai fitness hedefinize daha fazla odaklanmış kılacaktır.

8- Kişisel Bir Antrenör Tutun (PersonalTraining): Bunu yapmak paranızı iyi bir şekilde harcamak anlamına gelecektir. Kişisel eğitmenler çeşitli egzersiz tekniklerinde usta olma yolunda muazzam bir fark yaratırlar ve iyi bir eğitmen sizin ömür boyu sürecek iyi bir egzersiz alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olabilir. Sağlık kulübünüze tesislerinde bulunan mevcut kişisel eğitmenleri sorun. Daha etkin sonuçlara ulaşmak adına programınızın ince ayarının yapılmasında uzman yardımı almak yaptığınız yatırıma değecektir.

9- Bir Egzersiz ve Beslenme Defteri Tutun: Bu tahmin ettiğinizden daha kolay bir iştir ve hedeflerinize ulaşmak konusunda muazzam bir farklılık yaratabilir. Bir defter tutmak, sıkışıp kaldığınızda sorunlarınızı gidermenize de yardımcı olacaktır. Ne yediğinizi takip etmek ise özellikle önemlidir. Bazı insanlar için her gün ne yediklerini kâğıt üzerinde görmek aydınlatıcı bir deneyim olabilir. Artık, taşınabilir cihazların bolluğu sayesinde, defter tutmak iyice kolaylaşmıştır. Bunun için telefonunuzu kullanıp, günlük tutabilirsiniz.

10- Sıkı Bir Kahvaltı Edin: ‘Bir Kral gibi kahvaltı edin, bir prens gibi öğle yemeÄŸi yiyin ve bir fakir gibi akÅŸam yemeÄŸi yiyin’ atasözünde söylenenler doÄŸrudur. Bazı araÅŸtırmacılar, karbonhidrat ve protein dolu sıkı bir kahvaltı sonrasında gün geçerken her seferinde daha az karbonhidrat içeren öğünler yemenizi salık veriyor. Bir araÅŸtırmada “sıkı kahvaltı” diyetçileri uzun vadede düşük karbonhidrat diyetçileri ile karşılaÅŸtırıldıklarında fazladan 15 kilo verdiler. Ancak ne yaparsanız yapın yatmadan önce oburluk yapmayın. Vücudunuz fazladan aldığınız kalorileri yakamayacaktır.

11- Bir Kalp Atış Hızı Ölçüm Monitörü Kullanın: Düzenli olarak kardiyo egzersizleri yaptığınızda kalbiniz daha verimli olmaya baÅŸlar; bu da, daha yüksek yoÄŸunlukta egzersiz yapmanıza olanak saÄŸlar. Kalp atış hızı ölçüm monitörü ise bu noktada devreye girmektedir. Ne kadar sıkı çalıştığınız konusunda ne kadar çok bilginiz olursa amacınıza ulaÅŸmanız o kadar kolay olur. Birçok kalp atış hızı ölçüm monitörü kalp atışınız dışında ne kadar kalori yaktığınızı da göstermektedir. SaÄŸlık kulübünüzdeki makinelerin çoÄŸu kalp atış hızı ölçümü yapmaktadır. (Size uygun kalp atış hızı alanınızı belirlemek için 220′den yaşınızı çıkartın. O sayı sizin maksimum hedef kalp atış hızınızdır).

12- DoymuÅŸ YaÄŸları Çoklu Doymamış YaÄŸlar ile DeÄŸiÅŸtirin: AraÅŸtırmalar, bitkisel yaÄŸların çoÄŸunda bulunan çoklu doymamış yaÄŸ tüketimindeki her %5′lik artış için koroner kalp rahatsızlığı riskinin % 10 düştüğünü göstermektedir. Tereyağı, margarin ya da diÄŸer bitkisel yaÄŸlar yerine saf sızma zeytinyağı kullanmaya çalışın ve çeÅŸni ile soslarınızı limon, sirke, baharatlar, acı sos, salsa sosu ve/veya saf sızma zeytinyağı içeren tariflerle sınırlayın. Ayrıca mutfak dolaplarınız» araÅŸtırın ve tüm iÅŸlenmiÅŸ abur cubur kuruyemiÅŸ ve çekirdekleri, organik fındık/fıstık ve kurutulmuÅŸ meyveler ile deÄŸiÅŸtirin. Kalori anlamında yoÄŸun olmalarına raÄŸmen kuruyemiÅŸ kilo alma nedenlerinden birisi olarak göze çarpmamaktadır.

13- Bir Egzersiz Arkadaşı Edinin: Bir egzersiz programını kaçırdığınızda hayal kırıklığına uğrayacak olan bir arkadaşınızdan başka hiçbir şey, sizi daha fazla motive edemez. Eğer sizinkine benzer bir programı olan ve sizinle aynı spor salonuna gelen herhangi bir kişi varsa ve o kişiye karşı bir taahhütte bulunursanız daha fazla eğlenir ve daha fazla ilerleme kaydedersiniz. Sizinle neredeyse aynı form durumunda olan birisini seçmeye çalışın. Ancak, tembellik çukuruna düşmeyin ya da alışveriş merkezine gitmek için yollar aramayın. Ortaklığınızı neyin motive ettiğini bulun ve ona sadık kalın.

14- Sadece Egzersiz Yaptınız Diye Diyetinizden Ödün Vermeyin: İnsanların çoğu egzersiz yapmanın bir tıkınma lisansına hak kazandırdığı hatasına düşüyor. Aslında işin doğrusu, egzersizi ya da sağlıklı beslenmeyi boşlayarak vücut kompozisyonunuzda önemli değişiklikler yapamayacak olduğunuzdur. Sadece bir tanesini yapsam yeter demeyin. Egzersiz yapmadan diyet yapmak da sizi sonuca götürmeyecektir. Hatta bazen faydasından çok zararı olur. Bir araştırma egzersiz olmadan diyet, yapmanın kemik yoğunluğunu azaltabileceğini ve kırık ve osteoporoz riskinizi artırabileceğini ortaya çıkartmıştır.

15- Kaldırabileceğiniz Ağırlıklar Kullanın: Burada egzersiz formunu ve hareket yelpazesini aklınızda bulundurmanız gerekiyor. Bir egzersiz kitabına yatırım yapın ya da bir egzersiz uzmanından yardım isteyin. Ayrıca aşina olmadığınız bir egzersiz makinesini size nasıl kullanılacağı düzgün bir şekilde gösterilmeden kullanmaya çalışmayın. Emin olmadığınız konularda kulübünüzdeki eğitmenlerden birine soru sorun.

16- Sabahları Kardiyo Deneyin: Uykudaki sekiz saatlik açlık durumundan sonra (bu sürenin sekiz saat olması gereklidir) vücudunuz yağ yakmaya hazır hale gelir. Uyandıktan kısa bir süre sonra boş ya da neredeyse boş bir mide ile kardiyo egzersizleri yaptığınızda kanınızda daha az miktarda glikoz ve kaslarınız ile karaciğerinizde daha düşük glikojen seviyesi bulunur; bu yüzden, vücudunuz enerji içindepolanan yağları kullanmaya daha çabuk başlar. Bunun yanı sıra insanların büyük bir çoğunluğu egzersizlerini sabah yapmanın günlerini daha tatminkâr kıldığını ve iş için daha fazla enerjiye sahip olmalarını sağladığını söylemektedir.

17- Düşük Enerji Yoğunluğu Olan Gıdalar Tüketin: Yiyeceğin enerji yoğunluğu gram başına kalori miktarı anlamına gelir. Yağda gram başına dokuz kalori vardır ve en yüksek yoğunluğa sahip besin miktarıdır (protein ve karbonhidratlarda gram başına dört kalori bulunur). Meyveler, sebzeler, çorbalar ve düşük yağlı süt ürünleri düşük enerji yoğunluklu gıdalar arasında sayılabilir. Büyürden kalori alımının azaltılmasında yemekten önce bir tabak çorba içilmesi bu kadar işe yarar. Eğer makarna tabağını yarıya böler ve brokoli porsiyonunuzu iki katına çıkartırsanız çok daha az kalori alırken doymuş olursunuz.

18- Aşırıya Kaçmayın: Egzersiz yapmak stresle mücadele etmek için yapacağınız şeylerin en iyilerinden birisi olsa da aşırı egzersiz yaparak enerji eksikliğine neden olabilirsiniz. Yeniden şarj olmak için birgün tatil yapmakta sakınca yoktur. Ve her zaman egzersiz yaptıktan sonra yakıtınızı yenilemeyi unutmayın. Kendinizi aç bırakmayın ya da yiyecek planınızı sizi her zaman aç bırakacak kadar kısıtlayıcı olarak hazırlamayın. Arada sırada gerçekleşecek bir kayma sağlıklı hayat stiline olan bağlılığınızdan vazgeçtiğiniz anlamına gelmemeli. Rahat olun ve sadece insan olduğunuzu unutmayın.

19- Egzersiz Yapmayı Kesmeyin: Bazı insanlar gerçekten de yaÅŸlanıldığında bir saÄŸlık kulübünde boy göstermenin yaÅŸlarına uygun olmadığına inanıyorlar. Fiziksel ve ruhsal saÄŸlığınıza ömür boyu sürecek faydalar saÄŸladığından; egzersiz ömür boyu sürecek bir baÄŸlılık olmalıdır, “Durmayın” sözünün gerekçesi de ayrıca doÄŸrudur. Hiçbir zaman baÅŸlamak için çok geç kalmış sayılmazsınız. EÄŸer hala nefes alabiliyorsanız, daha önce hiç yapmamış bile olsanız egzersiz yapmalısınız. Düzenli olarak egzersiz yapmak vereceÄŸiniz en iyi kararlardan bir tanesidir.