Spora yeni başlayan bayanların en büyük endişelerinden biri fitness ve ağırlık çalışmalarıyla kaslanarak erkeksi bir görünüme sahip olacakları korkusudur. Oysaki herhangi bir kadının ağırlık çalışmalarıyla kaslanması ve erkeksi hatlar kazanması neredeyse imkansızdır. Nedense spora başlayan çoğu kadın kendi vücudunun kaslanmaya yatkın bir yapısı ve kas kazanma açısından genetik bir üstünlüğünün olduğunu zanneder. Eğer she-hulk değilseniz inanın diğer kadınlardan genetik bir üstünlüğünüz yoktur. Eğer ki steroid ve benzeri anabolizan hormon türevlerini kullanmıyorsanız, ne kadar uğraşsanız da erkeksi ya da kaslı bir vücuda sahip olamazsınız. Çevrenizde ya da medyada görmüş olduğunuz bütün kaslı kadınların o şekilde bir görünüme sahip olmalarının tek bir nedeni vardır o da steroid ve türevlerini kullanıyor olmalarıdır. Sız doğal yollarla çalıştığınız ve beslendiğiniz sürece hiçbir zaman kaslı, erkeksi ve doğal yaradılışınıza aykırı bir görünüme sahip olmayacaksınız.
Bu zamana kadar birçok bayan öğrencim oldu. Kimleri sadece incelmek istiyordu, kimileriyse kas hacimlerini arttırmak. Kas hacimlerini arttırmak isteyen bayanlarda dahi çok ağır ve yorucu çalışmalar yapmamıza rağmen bir erkeğe oranla çok küçük kas kazanımları elde edebildik. Kimi erkekten daha ağır kilolarla çalışabilen bayan öğrencilerimde vardı. Onlar bile kendisinden daha hafif kilolarla çalışan erkeklerden daha kaslı olamadılar. Çünkü IGF ve testosteron gibi büyüme ve protein sentezinden sorumlu olan başlıca hormonlar kadınlarda erkeklere nazaran çok az sallanmaktadır. O nedenle gereksiz endişelere kapılarak sizin için en büyük önem taşıyan kuvvet ve direnç egzersizlerinden kaçınmayın.
Spora yeni başlayan kadınların hızlı bir şekilde kaslanmaya başlamalarının aslında birkaç nedeni var. Bunlardan ilki ağırlık egzersizleriyle birlikte kaslarında hissettikleri sertleşme ve sıkılaşma duygusu onlarda kaslarının boyutunun büyüdüğü hissini uyandırır. İkinci olarak da antrenman esnasında çalıştırılan kas grubuna kalbin kan pompalamasıyla, bu kas grubunda bir şişkinlik olur. Sadece antrenman boyunca olan bu şişkinlik antrenmanınız bittikten 15-20 dakika sonra kaybolur. Üçüncü neden ise, kaslar hacim olarak yağlardan daha az yer kaplamasına rağmen yağlardan daha ağır bir kütleye sahiptirler. Bundan dolayı kas miktarında bir artış gerçekleştiren bir bayan, eskisinden daha ince bir orana sahip olmasına rağmen tartı üzerinde aynı ya da birkaç yüz gram daha ağır görünebilir. Bunu şu şekilde örneklendirebiliriz: aynı boyda ve aynı kiloda iki kadını ele alalım. Bu iki kadından kas kütlesi yüksek olan, kas kütlesi düşük olan bayana göre daha ince ve fit görünür.
Ağırlık çalışarak kollarının çok kaslandığını ve kalınlaştığını düşünen bütün kadınlar o bölgedeki yağ kütlesinin ortadan kalkmasıyla kollarının birer spagettiden farksız olduğunu göreceklerdir.
Kuvvetli ve Gelişmiş Kasların Avantajları
Kaslar vücudun aktif olan tek kısmıdır ve gün boyunca devamlı çalışarak kalori harcarlar. Otururken, uyurken, antrenman yaparken kaslarınız devamlı kalori yakar. Yakılan kaloride sahip olduğunuz kas miktarıyla doğru orantılıdır. Ne kadar yüksek kas kütlesine sahipseniz durduğunuz yerde o kadar fazla yağ yakarsınız. Bu da kaslandığınız zaman saatte ekstradan 30-40 kcal daha fazla yakmanız demektir. Bu oran daha fazla miktarda yağ yakmanızı ya da günlük beslenmenize fazladan bir 500-700 krallık bir öğün koymanızı sağlayabilir.
Profesyonel vücut geliştiriciler; saatte ekstradan 100 kcal den fazla kalori harcayabilirler. Bu da onların günlük 5000-6000 kcal almalarına rağmen daha düşük yağ yüzdesine sahip olduklarının bir açıklamasıdır.
Çalışan ve gelişmiş kaslar yaşlanmayı önler ve daima genç görünmenizi sağlar.
Genç yaşlarda insan vücudunda sürekli bir hücre yenilenmesi ve artışı meydana gelir. Yaş ilerledikçe hücre yenilenmesindeki bu artış azalır ve vücudumuzda yaşlanma belirtileri ortaya çıkar. Eğer çevrenizde uzun yıllardır fitness yapan ve ağırlık çalışan bayan ve erkekler varsa onlara yaşlarını sorduğunuz takdirde çok şaşıracaksınız. Çünkü ağırlık çalışmaları vücudunuzu sürekli hücre yenilenmesine teşvik edecektir.
Bedeninizin ve yüzünüzün genç görünümünü koruyan en önemli nedenlerden biride Growth hormon(büyüme hormonu) dur. Growth hormonu, genç yaşlarda ve büyüme çağında çok fazla miktarda salgılanmasına karşın, yıllar geçtikçe daha az salgılanmaya başlar. Bu hormonun daha az salgılanmasıyla da vücutta yaşlılık belirtileri hızlı bir artış gösterir. Growth hormon aslında bir nevi gençlik iksiridir. Bu hormon ne kadar çok salgılanırsa vücut o derece genç, diri ve güçlü bir görünüm kazanır.
Growth hormon seviyenizi ileriki yıllarda da mümkün olduğunca yüksek tutmanın tek yolu yorucu ağırlık antrenmanları yapmaktır. Growth hormonunu tetikleyen başlıca iki etkenden biri şiddetli ağırlık çalışmaları diğeri de derin uykudur, Growth hormonunun bir diğer önemli özelliği ise salgılandığı zaman, vücut yağ dokusunda azalma meydana getirmesidir. Bu yüzden yağ yakımı çalışmalarında ağırlık antrenmanları öncelikli olmalıdır.
Aşırı antrenman kas kaybına yol açar
Antrenmanın süresi ve çeşitliliği, antrenmanınızın kalitesinin bir göstergesi değildir. Çevremde gördüğüm bazı kadınların fıtness alanından çıkıp pilates dersine, oradan çıkıp spinning seansına oradan da eğer yetişebilirlerse kinesis yapmaya çalıştıklarını görüyorum, Hâlbuki bu kadınların birçoğunun ortak noktası bu kadar gayrete ve zamana karşı, çok büyük bir kazanım elde edememeleridir. Yaptığınız antrenman yüksek şiddetli olduğu sürece antrenmanlarınızdan sonuç alırsınız. Eğer ki 2-3 saat boyunca devamlı spor yapabiliyorsanız. İnanın antrenmanınız değil yüksek orta şiddetli bile değildir.
Sporunuzun süresi ne kadar uzarsa kortisol hormonuna bağlı olarak kas kütle miktarınızda azalır. Kas kütle miktarınız azaldığı ya da artmadığı sürece yağ yakabilmeniz çok zordur.
Çoğu bayan kaslarının küçülmeye başladığının farkına varamıyor. Çünkü fazla yağlan incelen kaslarının üstünü kaplıyor, Bundan dolayı da kadınlar, yağ oranlarını düşürene kadar kas miktarlarındaki azalmayı gözlemleyemiyorlar. Halbuki sizi her yaşta genç ve diri gösterecek olan düşük yağ oranlı ince fiziğiniz değil, kaslarınızın sert, çizgisel ve hatlı görünümüdür.
Ağırlık çalışarak orta yaşlardan sonra bile her yıl kas miktarınızı belli ölçülerde artırarak vücudunuzu en az 10 yıl daha genç gösterebilirsiniz.
Kaslar kemik gücü ve yoğunluğu artırır
Orta yaşların üstündeki bayanlar, ilerleyen zamanla birlikte kemik yoğunluklarında ve gücünde azalma yaşayabilirler. Ağırlık çalışmaları kemik yoğunluğunu arttırarak osteoporoz yani kemik erimesi riskini ortadan kaldırmaktadırlar.
Düzenli olarak kuvvet ve direnç egzersizleri yaptığınız sürece kemik erimesi tehlikesi sizden çok uzak olacaktır. Çünkü yüksek şiddetli ağırlık antrenmanları sadece kaslarınız üzerinde değil, kemiklerinizin üzerinde de bir baskı oluşturacaktır. Buda kemiklerinizin daha güçlü ve dayanıklı olmasını sağlar. Eğer mevcut osteoporozunuz varsa bile ağırlık çalışarak bu süreci tersine çevirebilirsiniz.
Yoğun ağırlık antrenmanlarıyla çalıştırılan kaslar belinizi inceltir.
Hiç bir zaman kol egzersiz yaparak kolunuzdaki yağlan, mekik çekerek belinizdeki yağlan, kalça çalışarak basenlerinizden yağlan azaltamazsınız. Bu günümüzde kanıtlanmış bilimsel bir gerçektir. Bölgesel kas gelişimi vardır ama bölgesel yağ yakımı yoktur. Siz hangi egzersizi yaparsanız yapın vücut yağı vücudun her yerinden genel olarak yakılır. Bir egzersiz size ne kadar çok kalori yaktırıyorsa, belinizden giden yağ miktarı da o kadar çoktur. Hangi egzersizi yaptığınız ya da hangi kas grubunu kullandığınız önemli değildir. Önemli olan size en fazla kaloriyi yaktıracak olan egzersizi seçmektir. Siz programınızda göğüs, sırt, bacak gibi büyük kas gruplarını çalıştırmak yerine karın, bel, iç-dış bacak gibi daha küçük ve zayıf kas gruplarını çalıştırmayı tercih ediyorsanız, yağ yakma ihtimaliniz en azından yarı yarıya azalır.
Yüksek ağırlıklarla büyük kas gruplarını çalıştırmaktan korkmayın. Bu size hem antrenman içinde hem de gün boyunca daha fazla kalori yaktıracaktır. Gün boyunca daha çok enerji harcatmasının nedeni ise ağırlık çalışması gibi anaerobik fazda egzersizde gün içi bazal metabolizma hızını daha da artırmasıdır.
İlerleyen yaşın ağırlık çalışmalarına etkileri
Toplumda bilinen yanlışlardan biri de otuzlu yaşlardan sonra kas kazanımının çok büyük oranda gerçekleşmeyeceğidir. Yapılan son araştırmalar; hangi yaşta olursa olsun vücudun kas yapma kapasitesinin asla değişmeyeceğini gösteriyor.
Her spor branşında yaş bir dezavantaj olmayabilir. Futbol, basketbol, güreş gibi hızın ve refleksin ön planda olduğu branşlarda yaş ilerledikçe elde edilen kazanımlar azalabilir. Fakat ağırlık ve fıtness alanında ilerleyen yaş herhangi bir dezavantaj teşkil etmiyor. Bunu profesyonel seviyedeki vücut geliştirme sporcularına bakarak anlayabilirsiniz. Çoğu vücut geliştirmeci kariyerinin en üst noktalarına 35-40 yaşlarından sonra çıkabiliyor, ilerleyen yaşlarda da kas kapasitesini artırmanız kesinlikle mümkündür. 35 yaşının üstünde birçok öğrencim düzenli ağırlık çalışmalarının sonucu kendilerinden 15 yaş küçük, hem cinslerinden çok daha güçlü, dayanıklı ve atletik bir görünüme sahipler. Hangi yaşta olursanız olun, ağırlık çalışmaya başladığınız an kas kazanmaya da başlayacaksınız.
