Ä°yi Bir Beslenme Stratejisi

Yeni yıl ile birlikte herkes kendisine yeni hedefler belirler ama kaçınız daha sağlıklı olmayı hedefler? işte biz sizi düşünerek; vakit geçmeden daha sağlıklı olmanız için belirlediğimiz 10 beslenme stratejisi ile bu yolda ilk adımı atmanızı sağlayacağız. Hayatınızda yapacağınız bu değişiklikler ile bir önceki yıla göre daha sağlıklı olmayı hedefleyin.

Strateji 1 Sağlıklı, bir sindirim sistemine sahip olun: Sağlıklı bir sindirim sisteminin en temel öğesi diyetsel liftir. Yeterli lif alımı ile bağırsaklarınız düzgün çalışır, sindirim sisteminiz temizlenir ve bu şekilde sindirim sistemine bağlı hastalık riskinizi de azaltabilirsiniz. Diyetsel lif bitkisel kökenli besinlerden elde edilir. Eğer lif alımınızı artırmak istiyorsanız günde ortalama 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın, işlenmiş besinler (beyaz ekmek, beyaz pirinç-makarna) yerine tam tahıllı besinleri (kepekli ekmek, bulgur, kepekli makarna) tercih edin. Diyetsel lif diyabet riskini azalttığı gibi kilo kontrolünde ve zayıflamada da etkin bir üstlenmektedir.

Strateji 2 Fazla kilolarınızdan kurtulun ve kilo yönetimini öğrenin: Yeni yılda fazla kilolarınızdan kurtulmak veya sağlıklı kilonuzu korumak vücudunuzu güzelleştireceği gibi çeşitli sağlık risklerini de azaltarak kendinizi daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacaktır. Bunun için günlük beslenme planınızda ihtiyacınız olan besin öğelerini almanız ve besinlerden aldığınız kalorileri 5-6 öğüne dağıtmanız gerekir. Bu şekilde daha az acıkır, daha fazla kalori yakarsınız Günde en az 1.5 litre su içmeye calisin ve bunu tüm güne dağıtmayı unutmayın. Yağ oranı yüksek yiyecek ve içeceklerden uzak durun. Bunlar gibi yapacağınız değişikliklerin bir listesini çıkarıp her hafta birisini uygulayıp yasam tarzı haline getirmeye çalısın. Eğer bu değişikliklere rağmen kilo veremiyor veya kilonuzu kontrol edemiyorsanız belki de size özgü beslenme planınızı çıkartmanıza yardımcı olacak bir diyetisyene başvurma zamanınız gelmiştir ne dersiniz?

Strateji 3 Sağlıklı atıştırmalarla zinde kalın: Ara öğün yapıyor olabilirsiniz ama ara öğünde ne yediğiniz çok daha önemlidir. Ara öğünleri gerekli besin ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz bir yol olarak düşünmeniz gerekir. Ara öğünlerde taze veya kuru meyveler, az yağlı yoğurt, ayran, çiğ sebzeler ve az miktarda kuruyemiş tercih edilebilir.

Strateji 4 Meyve ve sebze tüketiminizi artırın ve çeşitlendirin: Meyve ve sebzeler yağ içermeyen, sodyum açısından düşük, C vitamini ve folik asit gibi elzem besin öğelerinin yanı sıra lif acısından da zengin besinlerdir. Bu özellikleri ile Kalp damar hastalıkları ve kanser gibi sağlık sorunlarından korunmaya yardımcı olmaktadır. Sebze ve meyve tercihinizde en koyu renkte olanları seçmeye çalışın ve mümkün olduğunca seçimlerinizi çeşitlendirin.

Strateji 5 Antioksidanların gücünden yararlanın: Vücuda zarar vererek, yaşlanma sürecini hızlandıran, cildin kırışmasına ve hastalıklara neden olabilen serbest radikallerin etkisiz hale getirilmesinde antioksidanların rolü büyüktür. Başlıca antioksidanlar A. C ve E vitaminleri, beta-karoten (A vitamini oncusu), selenyum ve çinko mineralleridir. Fitokimyasallar olarak bilinen flavonoidler (soya, nar, yeşil cay, yaban mersini), likopen (domates ve her türlü domates ürünü, kırmızı greyfurt karpuz) ve luteın (brokolı, Brüksel lahanası, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler) de antioksidan olarak kabul edilir. Antioksidanların en bilinen özelliklen bağışıklı sistemini güçlendirmesidir. Bu nedenle kanser ve bir çok enfeksiyon riskini de azalttığı bilinmektedir.

Strateji 6 Omega-3 yağ asitlerini hayatınızdan çıkarmayın: Somon, uskumru, sardalye, ton balığı ve alabalık gibi birçok yağlı balık omega-3 yağ asidinin en zengin kaynaklarındandır iyi (HDL) kolesterolünüzü yükselerek, kötü (LDL) kolesterolünüzü ve trigliseridinizi düşürerek kalp-damar sağlığınızı korur. Ayrıca eklemlerdeki iltihaplanmaların ve depresyonun azaltılmasında olumlu etkilerinin olduğu bilindiği gibi bağışıktık sisteminizin güçlendirilmesinde de önemli bir rolü vardır. Bu etkileri sağlamak için haftada en az 2 gün balık tüketmeniz gerekir. Eğer balık sevmiyorsanız veya vejetaryansanız doktorunuza danışarak balık yağı kapsülleri ile de bu faydalardan yararlanabilirsiniz.

Strateji 7 Probiyotik-prebiyotik ürünleri kullanmaktan çekinmeyin: Probiyotık ürünler: kısmin sağlığı üzerine pozitif etki yapan yararlı, canlı mikroorganizmalar içeren gıdalardır. Probiyotikler bağırsak florasında dengeyi geliştirerek sağlığı olumlu yönde etkiler. Prebiyotikler ise kalın bağırsaktaki yararlı bakterilerin gelişimini ve aktivitelerini olumlu yönde etkileyen maddelerdir. Günümüzde probiyotik-prebiyotik ürünlerin ülser, bağırsak enfeksiyonlarını azalttığı, kabızlık ve spastik kolon hastalığına iyi geldiği, bağırsak ve kolon kanserini azalttığı, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, fosfor ve B vitaminlerinin yararlılığını artırdığı belirtilmektedir. Ayrıca laktoz intoleransı olan kişilerin probiyotik-prebiyotik ürünleri tolere edebildikleri bilinmektedir. Radardaki probiyotik-prebiyotik ürünlerin yanı sıra bunların eczanelerde hap veya karışım formlarını da bulabilirsiniz.

Strateji 8 Ruhunuzu da beslemeyi unutmayın: Kendinizi ruhsal olarak kötü mü hissediyorsunuz? Ve bunun suçunu da geçen yıllara mı atıyorsunuz? Belki de yanılıyorsunuzdur. Belki de ruh durumunuzu etkileyen beslenmenizdeki bazı hatalarınızdır. Evet! Besinler ruh durumunuzu ve beyin fonksiyonlarınızı deÄŸiÅŸtirebilecek en güçlü araçlardan biridir. Depresyonlarda sıklıkla folik asit. B12 vitamini. B6 vitamini ve omega-3 yaÄŸ asidi yetersizlikleri ile karşılaşılmaktadır. Folik asitten zengin olan besin kaynakları arasında kuru baklagiller ve koyu yeÅŸil yapraklı sebzeler bulunmaktadır. B12 kaynakları arasında ise beyaz ve kırmızı etler, balık, süt, yumurta ve yoÄŸurt yer alırken bu kaynaklar B6 vitamini açısından da zengindir ayrıca islenmemiÅŸ pirine, soya fasulyesi, yulaf, buÄŸday ürünleri, mercimek, yer fıstığı ve ceviz de B6′nın önemli kaynaklarındandır. Omega-3 yaÄŸ asitleri yaÄŸlı balıklarda, cevizde ve keten tohumunda bulunmaktadır. Depresyonun geliÅŸiminde ve önlenmesinde rolü olan mineraller ise kalsiyum, demir, magnezyum, selenyum ve çinkodur. Buna karşın saf ÅŸeker, doymuÅŸ yaÄŸlar, kolesterol ve iÅŸlenmiÅŸ besinler beynin düzgün çalışmasını engelleyebilir. Alkol tüketimi de hipoglisemiye neden olur ki bu da depresyonun sıklıkla görülen nedenidir.

Strateji 9 Çocuğunuzun beslenmesini önemseyin: Yasamın farklı dönemlerinde beslenmenizin vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayıp karşılamadığına emin olmanız gerekir. Bu dönemlerden en önemlisi de çocukluk dönemidir Dengeli bir beslenmenin çocuğunuzun ruhsal ve bedensel gelişimi üzerinde çok önemli etkisi vardır. Her zaman çocuğunuzun yeterli kaloriyi alıp almadığını bu kaloriyi doğru besin grupları ile karşılayıp karşılamadığını kontrol etme görevi ise sizlere düşmektedir. Bu dönemde özellikle kalsiyum, demir ve protein alımları ön planda tutulmalıdır. Çocuklarınızın sizi örnek aldıklarını asla unutmayın ve onlarla beraber kendinize de daha fazla özen gösterin.

Strateji 10 Harekete geçin: Egzersiz size fazla enerji verirken rahatlamanıza da yardımcı olur. Düzenli egzersizin ise yaşlanmanızı yavaşlatacağına ve birçok sağlık sorununu önleyeceğine dair pek çok araştırma vardır. Bu yararları düşünerek yeni yılda hangi sporları, hangi mekânda yapacağınızın kararını verip, hayatınızı değiştirmek sızın elinizde.