Kadın olmak psikolojik ve fizyolojik olarak çok farklı özellikler taşır. Her döneminin gerektirdiÄŸi farklı ihtiyaçlar vardır Tüm bunların çok doÄŸru saptanması ve yerine mutlaka konması gereklidir. Bu anlamda. “Kadın Beslenmesi” dendiÄŸinde, Menstrual Döngünün baÅŸladığı dönem regl sırası, PMS (premenstrüal sendrom). hamilelik öncesi, hamilelik sırası, emziklilik, menopoz ve osteoporoz süreçlerinin tümünün ayrı ayrı incelenmesi ve deÄŸerlendirilmesi gerekir..
1)MENSTRÃœAL KANAMA (REGL) DOÄžURGANLIK SÃœRECÄ°NÄ° BAÅžLATAN OLAYDIR.
Doğurganlık çağındaki kadınlar için beslenme her aşamada çok önemlidir. Özellikle aylık menstrual siklusta beslenmeye çok dikkat etmek gerekir.
Vücuttan özellikle demir atımı olduğu ve demir eksikliği anemisi çok yaygın görüldüğü için yeterli demir alımı sağlanmalıdır Yoğun kanaması olan kadınlarda demir kaybı daha fazladır. Aşın kanama olması halinde jinekologunuzla görüşerek durum değerlendirmesi yapılması önerilir.
Eksilen demir miktarını yerine konmazsa güçsüz, yorgun, hissedebilirsiniz ve anemi (kansızlık) gelişebilir.
Özellikle regl öncesi ve sırasında:
*Demirden zengin kırmızı et (kolesterolünüz yüksekse haftada 2 kez,
*Tavuk ve hindi (hindi, tavuktan biraz daha fazla demir içerir.
*Tam tahıllar,
*Kuru baklagiller ve
*Yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.
Bitkisel kaynaklı demirin vücut tarafından emiliminin artırılması için ise C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi gerekir. Eğer demiz eksikliğiniz varsa, demir ilacı kullanımı için mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.
2)PMS (PREMENSTRÃœAL SENDROM)
Premenstrüal Sendrom kişiden kişiye farklı belirtiler göstermekle beraber, periyottan 14 gün önce başlayan ve periyot bitimiyle sonlana bir durumdur.
Genellikle bu dönemde vücutta yoğun bir şişlik, ödem ve baş ağrısı görülür Buna bağlı sıkıntılar gelişir.
Amenka ve Kanada’da yapılan araÅŸtırmalarda, tıp sorunlardan ÅŸikayetçi kiÅŸilerde, regl döneminden 1 hafta veya 10 gün önce tuz tüketiminin kesilmesinin olumlu etkileri olduÄŸu gösterilmiÅŸtir Tuzun bileÅŸimindeki sodyumun su tutma özelliÄŸi nedeniyle yaÅŸanan bu sıkıntıları azaltmak için sodyumu düşük, potasyumu yüksek besinler tüketilebilir. Sucuk, salam, sosis gibi ürünler, hazır çorbalar, turÅŸu ve salamura besinler bu dönemde aşın tüketilmemelidir. Badem, kayısı, avokado, muz brokoli, esmer pirinç, lahana pazı. incir, balık, sarımsak, yeÅŸil yapraklı sebzeler, baklagiller, portakal, maydonoz ÅŸeftali, patates, soya fasulyesi, ceviz gibi potasyum içeren besinlere, beslenme planınızda yeterli ve dengeli bir biçimde yer verilmelidir.
Tatlı isteği ise mümkün olduğu kadar meyveli yoğurt, kurutulmuş meyveler ve ceviz/ badem/ fındık birlikte tüketilen ara öğünler tüketin Yine küçük porsiyonlarda doğal tatlandırıcı ile hazırlanmış light sütlü tatlılar, diyet dondurma veya enerjisi azaltılmış yağ ve tam tahıllı unlarla hazırlanmış yiyecekler de hazırlayabilirsiniz.
3) HAMİLELİK ÖNCESİ:
Bu dönemde yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir.
*Özellikle folik asit, mutlaka yeterli tüketilmelidir. Kuru fasulye, mercimek, ceviz, ıspanak ve buğday zengin kaynaklardır.
*Demir alımı ve emilimi için C vitaminine dikkat edilmelidir Demir. Kırmızı et. yumurta, tahin, pekmez, kuru baklagiller, yeşil yapraktı sebzelerde bulunur C vitamini ise 100 gramındaki C vitamini mıktan sırasına göre, yeşil sivri biber, karnabahar, ıspanak, çilek, portakal, greyfurt, mandalına şeftali domates gibi besinlerde vardır.
*B6 vitamini (balık, tam buğday, yeşil yapraklı sebze, kuru meyvelerde yoğun olarak bulunur.) ve E vitamini (zengin olarak sebzelerde, sıvı yağlarda tahılarda, yumurtada bulunur) de yine hormonal denge ile ilgili görev alır.
4) HAMÄ°LELÄ°K
Vücutta yumurtalıklarda üretilerek salgılanan östrojen ve progesteron hormonları sayesinde oluşan bu dönemde, kadının vücudunda, bir yandan bebeğin oluşması ve gelişmesi, diğer yandan da annenin artan ihtiyaçlarını karşılayabilmesi için beslenmede mutlaka önemli değişiklikler yapılmalıdır. Ayrıca hamilelikte oluşturulan depolar emziklilikte kullanılacağı için, hamilelik dönemine yoğun özen gösterilmektedir.
Hamilelikte kilo kontrolüne dikkat edilmez veya yeterli-dengeli beslenme sağlanamazsa aşın beslenme, şişmanlık güç doğumlar, ölü doğumlar, prematüre (erken) doğumlar, düşük ağırlıklı doğumlar, beden veya zihinde gelişim bozukluktan görülebilir. Bu nedenle hamilelikte gerekli olan enerji ihtiyacı annenin oksijen tüketimi ile ölçülerek değerlendirilmeli, ihtiyacı olan tüm besin grupları sağlanmalı, hamilelikte beslenme önerileri diyetisyeniniz tarafından verilmelidir.
HAMÄ°LELÄ°KTE BESLENME Ä°LKELERÄ°
*Anne ve bebeğin ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için, tüm besin gruplarından her öğünde yeterli ve dengeli miktarlarda tüketilmelidir.
»Gelişen bir bebeğin vücut hücrelerinin çoğu proteinlerden yapıldığı için tüm besin grupları gibi proteinlere dikkat edilmelidir. (Yumurta et hindi tavuk, balık, süt. peynir, yoğurt, kuru baklagiller ve ceviz/fındık/badem gibi kuruyemişlerde bulunur.)
*Bebeğin ve annenin sağlığı açısından son derece önemli olan, Folik asit.. Bebeğin zihinsel ve bedensel gelişimi için gerekli olan folik asit. Kuru fasulye, mercimek, ceviz, ıspanak ve buğday zengin kaynaklarıdır.
B12 vitamini: Bilişsel fonksiyonlarda görev alan B12 vitamini için. Süt, peynir, batık zengin kaynaklardır.
A Vitamini: Havuç, kayısı, yumurta ve ıspanak zengin kaynaklandır. D ve C Vitaminleri çok önemlidir
Demir: Kan yapımında görev alan demirden zengin kaynaklar, yumurta, pekmez tahin, ıspanak, kuru kayısı, kuru üzüm. kuru baklagillerdir
Kalsiyum: Kemik gelişimi için önemli olan kalsiyum, süt ve ürünlerinde zengindir.
Çinko: Bebekte büyüme yetersizlikleri, olu doğumlar ve doğumsal anomaliler görülebilir. Peynir, badem, ceviz, buğday ve bulgurda zengin olarak bulunur.
İyot: Yetersizlikleri düşük ve olü doğumlara neden olabilen iyot. balık ve deniz ürünlerinde, tavukta, beyaz peynirde, kuru baklagiller, yumurta ve sütte zengin olarak bulunur. Bahsettiğimiz mineraller de mutlaka yeterli miktarlarda alınmalıdır.
Tüm bu vitamin ve minerallerde eksiklik söz konusu ise, doktorunuz gözetiminde dışarıdan ek olarak verilmelidir.
*Omega- 3 ve omega-6 yağ asitlerinin dengeli alımı, bebek gelişimi için çok önemlidir (Özellikle, somon, uskurum gibi yağlı balıklar, yağ asidi içeriği çok dengeli olan kanola yağı, ceviz soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler gibi besinler) beslenmede mutlaka yer almalıdır.
*Her gün tüm besin gruplarından yeterli miktarlarda tüketilmelidir.
*Alkol sigara ve uyuşturucu maddeler kesinlikle kullanılmamalıdır.
*Kafein tüketilmemeli, kafein içeren çay, kahve yerine sut, ayran, şekersiz komposto, taze meyve suyu gibi besinler tüketilmelidir. Ayrıca yeşil çay da tüketilmek isteniyorsa kafeinsiz olarak tercih edilmelidir.
*Hamilelikte sıklıkla yaşanılan, kabızlık problemini önlemek için posa içeren besin tüketimine, yeterli su içmeye ve doktorunuzun izin verdiği ölçüde egzersiz yapmaya dikkat edilmelidir
*Yeterlı sıvı tüketimine dikkat edilmeli, hamilelikte oluşabilecek olan ödemi azaltmak için mutlaka yeterli su tüketilmelide.
*Herhangi bir ilaç, vitamin veya mineral kullanılmadan önce kesinlikle doktora danışılmalıdır.
*Kilo alımı düzenli bir şekilde kontrol edilmelidir çünkü eksik veya fazla kilo alımının sakıncaları büyüktür.
