Kilo Vermede Önemli Sorular

Spordan önce ve sonra nasıl beslenmeliyim?

Spordan önce ve sonra akılcı bir beslenme planı uygulamanız, hem spordaki performansınızın artmasını hem de spordan daha iyi sonuç almanızı sağlar.. Zamanlama olarak öğle ve aksam yemeklerinden 2-2.5, kahvaltıdan ise 1-1,5 saat sonra spor yapabilirsiniz. Eğer spordan önce çok acıkırsanız 1 saat öncesinde bir ara öğün tüketmeniz (süt/yoğurt + meyve gibi) yeterli olacaktır.

Spordan sonra protein ve karbonhidrat içeriği yüksek bir öğün tüketilmesi gerekir (ızgara tavuk göğüs/balık + haşlanmış makarna/sandviç gibi) Eğer spordan sonraki öğün geç saate kalacaksa kan şekerini düzenlemek için yanınızda meyve bulundurmanızda fayda var..

Sporunuz akşam çok geç saatte bitiyorsa, o saatlerde ağır bir öğün tüketmek yerine protein ihtiyacınızı süt ürünlerinden, karbonhidrat ihtiyacınızı da meyve/tam tahıllı kahvaltı gevrekleri/diyet bisküvi seçimlerinden biri ile karşılayabilirsiniz..

Kas miktarımı artırmak istiyorum. Ne kadar protein almalıyım?

SaÄŸlıklı olmak ve spor yapmak için yeterli oranda proteine ihtiyacınız vardır. Sporcuların çoÄŸunun gereksinimi spor yapmayanlardan biraz daha fazladır Protein gereksinimi spor yapmayanlar için günlük 0.8-1 gr/kg iken sporcular için bu 1-1,5 g/kg’a kadar çıkmaktadır (Bu gereksinim yapılan sporun türüne göre deÄŸiÅŸiklik göstermektedir)

Spor yapan bir kiÅŸi ihtiyacı olan protein miktarını karşılayamazsa, kas kitlesinde kayıplar oluÅŸabilir. Buna karşılık, kiÅŸi gereksiniminin üzerinde protein alırsa, bu proteinler enerji için kullanılabileceÄŸi gibi, yaÄŸ olarak da depolanabilir, kandaki ürik asit ile kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve böbreklere düşen yükü artırabilir. Bu nedenle protein alımının dengeli olmasına dikkat edilmeli ve destek urun (protein tozları, aminoasitler…) kullanımına karar vermeden önce beslenme örüntüsü ayrıntılı olarak incelenmelidir.

Günlük almam gereken sıvı miktarı ne kadar olmalıdır? Spor yaptığım ve çay-kahve tükettiğim günlerde su ihtiyacım değişir mi?

Gün içinde yaktığınız kaloriye denk miktarda sıvı tüketilmesi gerekir. Yani her 1 kalori harcamanıza karşılık 1 ml kadar su tüketmeye calisin Bu da ortalama olarak kadınlar için t 500 ml. erkekler için de 2000ml’ye denk gelmektedir. Ancak aşırı su tüketiminden de kaçınılması gerekir Spor yapmadığınız günlerde 3.5 litrenin üzerinde su içilmesi kandaki sodyum düzeyinin düşmesine dolayısıyla bas aÄŸrılarına, mide bulantılarına, yorgunluÄŸa ve kas kramplarına neden olabilir..

Spor yapılacak günlerde egzersizden 2-2.5 saat önce en az 2 su bardağı, egzersiz sırasında da mümkün olduğunca her 15-30 dakikada bir _-1 su bardağı su içilmesi gerekir

Siyah çay ve kahve, birçok kisi tarafından suyun alternatifi olarak düşünülse de vücuttan atılan su miktarını arttırdıkları için bu içeceklerin su yerme konulmaması ve tüketilen miktarlarının 3-4 kupa ile sınırlandırılması gerektiği de unutulmamalıdır.

Kafein performansı olumlu yönde etkiler mi?

Olabilir de olmayabilir de… Çünkü her kiÅŸinin kafeine olan tepkisi farklıdır. Kafein bazı kiÅŸilerde dikkatli, uyanık ve enerjik olmayı saÄŸlarken, bazılarında da enerji düzeyini olumsuz olarak etkileyebilir Kafeine duyarlı kiÅŸilerde egzersiz öncesi bas aÄŸrısı, mide rahatsızlığı ve diüretik etki (sıvı kaybı) geliÅŸebilmektedir. Dilenirse bir fincan kahveyi deneyebilirsiniz Fakat kafein içeriÄŸi yüksek tabletler veya birkaç fincan kafeinli içecek tüketmekten kaçının Kafeinin diüretik etkisine karşı ve terle oluÅŸan sıvı kaybını karşılamak için bol su içmeyi unutmayın.

Az yağlı besinler düşük kalorili midir?

Genellikle yağı azaltılmış ürünlerde tadını kaybetmemesi için seker eklenir Bu da besinin kalorisinin artmasına neden olur Hatta çoğunuz bir besinin az yağlı çeşidim daha fazla yenilebileceğini düşünür.. Eğer kilonuza dikkat eden bir kişi iseniz bu uygulama bütün çabalarınızı sabote edebilir. Fakat sağlıklı bir beslenme planında doymuş yağ alımının sınırlandırılma sının önemli adımlardan biri olduğunun unutulmaması gerekir Dolayısıyla miktarlarına dikkat edilmesi kaydıyla, beslenme planınızda az yağlı besinlere yer vermek iyi bir fikir olacaktır.

Dikkatli beslendiğim ve düzenli spor yaptığım halde kilo veremiyorum hatta kilo alıyorum neden?

Eğer uyguladığınız programda ağırlık antrenmanınız varsa, kilo almanız normaldir Ancak kilonuzdaki artışın sebebi vücudunuzdaki yağ oranı artışı anlamına gelmez. Bu, sıkılaştığınızı gösterir. Özetle, kilodaki artış, vücudunuzdaki kas oranının artışı ile doğru orantılıdır. Diğer bir deyişle, yağlardan kurtuluyorsunuz onun yerine kas kitlenizi artırıyorsunuz.

Ancak, uyguladığınız programda ağırlık antrenmanı yoksa ve kilo alıyorsanız o zaman durum farklıdır. Beslenme düzeniniz veya antrenman programını uygulama sıklığınızda bir problem var demektir. Yağ yakmak için uygun egzersiz nabzı ile cardio yapmanız ve dengeli ağırlık antrenmanı uygulamanız gerekmektedir.

Mekik çekerek karın bölgesindeki yağlardan kurtulabilir miyim?

Mekik hareketi, karın bölgesindeki kasları aktif şekilde çalıştırır ve şekillenmesini sağlar Bölgesel olarak yağ yakmak mümkün değildir. Yağları yakmak için cardio çalışması yapmanız gerekir. Doğru egzersiz nabzı ile 20 dakikanın üzerinde yaptığınız cardio sizi istemediğiniz yağlardan kurtarır. Cardio çalışmalarınıza paralel götüreceğiniz karın kası egzersizleri programınızı destekler ve istediğiniz forma ulaşmanızı sağlar Buna ek olarak, uygun bir beslenme programını mutlaka uygulamanız gerekmektedir.

Isometric workout nedir?

Kasın boyunun kısalmadan ve eklem acısının değişmeden gerçekleştiği kasılma tipidir. Ayakta beklemek, alışveriş torbalarını taşımak veya iki eli birbirine doğru itmek gibi yapılan hareketlerde kas. izometrik olarak kasıl maktadır. Kaslar ve eklemler için en rahat egzersizlerdir, sakatlanmalardan sonra kasları tekrar geliştirmek için en uygun çalışma yöntemidir.

Izometrik egzersizler çok eski bir vücut çalışma sistemdir Dövüş sanatları ve yogada kası geliştirmek için kullanılır. Izometrik, sabit duruşlarda hareketleri yapmak anlamına geliyor. Konsantrasyonu geliştirmek ve güçlenmek için mükemmel bir egzersiz tipidir. Aslında uygulamaları oldukça kolay: Kaslarınızı 5/10 saniye kasın ve 5/10 saniye kadar gevşetin, sonra tekrarlayın.

BOSU neden faydalıdır?

BOSU Ä°ngilizce ‘both sides up. olarak kullanılmakta BOSU’nun iki tarafını da kullanabilirsiniz. Denge geliÅŸtirmek için bir tarafını, kasları kuvvetlendirmek için diÄŸer tarafını kullanabilirsiniz.

Fit olmak için koordinasyon, denge, esneklik ve sağlıktı bir kas-iskelet sisteme sahip olmak gerekir.