Kuvvet Egzersizleri

KUVVET EGZERSÄ°ZLERÄ°NÄ°N DOÄžRU VÃœCUT KOMPOZÄ°SYONUNA ETKÄ°LERÄ°

Günümüzde insanlar çeÅŸitli nedenlerden dolayı fiziksel aktivitelere ve sporsal faaliyetlere yönelmektedir. Bu nedenler kiÅŸilere göre deÄŸiÅŸiklik gösterse de genelde çoÄŸunluÄŸun sahip olduÄŸu ortak nedenler, saÄŸlık ve estetiksel görünümdür, insanlar estetiksel görünümün genellikle kilo vermeyle doÄŸru orantılı olduÄŸunu düşünürler. Bayanlar öncelikli olmak üzere, spora baÅŸlayan tüm kiÅŸilere “SPOR YAPMAKTA KÄ° AMACINIZ NE?” sorusu yöneltildiÄŸinde, hemen hemen büyük bir çoÄŸunluÄŸu kilo vermek cevabını verir. Bu kısmen yanlış bir cevap olmasa da, aslında kilo vermenin beraberinde her zaman estetiksel, fit bir görünümü getireceÄŸi doÄŸru deÄŸildir. DoÄŸru cevap “DOÄžRU VÃœCUT KOMPOZÄ°SYONU”nu oluÅŸturmak olmalıdır, Çünkü insanlara estetiksel görünümlerini kaybettiren, vücut yaÄŸ oranlarının yüksek ve kas kütlelerinin düşük olmasıdır. EÄŸer tartılarla bir problemi yoksa ya da belli bir sıklette müsabakaya hazırlanan profesyonel bir sporcu deÄŸilse, spora baÅŸlayan her insanın öncelikli amacı “DOÄžRU VÃœCUT KOMPOZÄ°SYONU”nu oluÅŸturmak olmalıdır.

KİLO VERMEK MI YAĞ ORANINI DÜŞÜRMEK Mİ

Doğru vücut kompozisyonu fiziksel görünüm açsından değerlendirildiğinde; herhangi bir postural dengesizliği bulunmayan, yağ oranı düşük, kas kütlesi orantılı bir şekilde gelişmiş olan vücut şekli olarak tanımlanır.

Doğru vücut kompozisyonuna her zaman kilo verilerek ulaşılamayabilinir. Bu kişiye göre farklılık gösteren bir durumdur. Kimileri doğru vücut kompozisyonuna kilo alarak ulaşabilir, kimi ise kilosunda bir değişiklik olmadan bu, ideal oranı yakalayabilir..

Hassas bir tartı düşünün..Bu tartının içine vücut yağ miktarınızı temsil eden ağırlıklar koyalım. Bu ağırlıklarla beraber tartının göstermiş olduğu değeri de, vücut kütleniz kabul edelim. Siz spor yapmaya başladığınız zaman bu tartının üzerinde her zaman bir artma ve azalma işlemi gerçekleşecektir. Tartıda gösterilen değer belki beklentinizin altında olacaktır, belki hiç değişmeyecek ya da artacaktır. Bu sizin sporda sonuç alamadığınızı göstermez. Bu sadece yağ oranınızı düşerken bir yandan da kas kütlenizin artmasının bir sonucudur. Kaslarınız direnç ve kuvvet egzersizleriyle antrene edildiği takdirde gelişmeye başlar.

Kaslarınızı, içi boÅŸ hortum ÅŸeklindeki liflerden oluÅŸmuÅŸ bir demet olarak düşünün. Siz her kuvvet egzersizi yaptığınızda bu hortumun çapı biraz daha geniÅŸleyecek ve hacmi artacaktır. Hacmi geniÅŸleyen her lif içine daha fazla besin ve su depolayacaktır. Bu da kasın ağırlığında büyük bir artış meydana getirecektir. Vücudumuzun %70′ inin su olduÄŸunu düşünürsek, bu durum kaslar içinde geçerlidir. Kaslar da su tutarak büyür ve ağırlaşırlar. EÄŸer ki direnç ve kuvvet egzersizleri ile çalışıyorsanız, kilonuzda mutlaka bir artış olacaktır. Fakat buna baÄŸlı olarak da vücut yaÄŸ oranınız azalma gösterecektir. Çünkü geliÅŸmiÅŸ kas kütleli her zaman yüksek metabolizma hızıyla doÄŸru orantılıdır. Bunu ÅŸu ÅŸekilde’ örneklendirebiliriz.. Boyutları aynı olan iki araba düşünelim. Biri yüksek motor hacmi ve beygir gücüne sahip, performansı yüksek spor bir model olsun, diÄŸeri ise motor hacmi ve beygir gücü düşük, ÅŸehir içi için tasarlanmış bir model olsun, Bu iki aracın depolarının limitlerine kadar benzinle dolu olduÄŸunu düşünelim. Bu iki aracın da kontak anahtarlarını çalıştırdığınızda ve beklediÄŸinizde, spor model aracın benzininin çok kısa süre içerisinde tükeneceÄŸini göreceksiniz. Dışarıdan bakıldığında hacim ve boyut olarak aynı olan bu iki araçtan, güçlü olan çok daha fazla benzin harcamaktadır. Bu örnekte arabanın motor gücünü, kas gücünüz, benzini de besinlerle aldığınız kalori olarak düşünebilirsiniz. Motor gücünüz yüksek olduÄŸu zaman hareket etmezseniz bile, kalbiniz attığı sürece vücudunuz normalden çok daha fazla benzin yakacaktır. Kaldı ki bu aracı sürmeye baÅŸladığınız zaman vücudunuz: sürüş hızınızla doÄŸru orantılı olarak, çok daha fazla miktarda kalori yani benzin harcayacaktır.

Bu nedenle amacınız ne olursa olsun, ister bayan, ister erkek, ister yaÅŸlı, ister genç olun spor programınızda MUTLAKA kuvvet egzersizlerine yer vermeniz gerekir…

Haftada 0,5 kg yağ kaybı için günlük 500 kalorilik enerji açığı yaratmanız gerekir. Bunun için 1 kutu gazlı-şekerli içecek ve 1 dilim pastadan vazgeçmeniz yeterli olacaktır.

Hızlı İpucu:Balık yağı, depresyon (Klinik Depresyon Dergisi), göğüs kanseri (Kanser Epidemiolojisi, Biyolojik Gösterge ve Önleme) ve bağırsak kanser (Amenkan Epidemiyoloji Dergisi) riskini azaltmakla ilişkilendirilmektedir. Balık yağını yemeğin yanında günde en fazla toplam 6 gr olmak üzere iki veya üç kez 1-2 gr alabilirsiniz.

KUVVET EGZERSİZLERİYLE ÇALIŞMANIN AVANTAJLARI

Kuvvet egzersizleri, cardio egzersizlerinden farklı bir enerji sistemi kullanırlar. Bu enerji sistemi vücut tarafından daha kısa süreli ve güç gerektiren durumlarda faaliyete geçer. Biz bu sisteme anaerobik enerji sistemi adını veriyoruz. Cardio egzersizleri (yürüyüş, bisiklet, koşu vs.) ile yapılan aktivitelerde kullanılan enerji sistemine de aerobik enerji sistemi denir. Aynı sürelerde yapılan anaerobik antrenman, aerobik nitelikli antrenmana göre daha fazla enerji (kalori) harcanmasını sağlar. Aerobik antrenmanın tek avantajı, daha düşük nabız değerlerinde yapıldığı için daha uzun süreli olması ve buna bağlı olarak kısmen fazla kalori yaktırmasıdır. Halbuki anaerobik kuvvet antrenmanlarında, kalp atım hızı %85-95 gibi değerlere ulaşmaktadır, Bu değerler aerobik antrenmanda %50-70 arasında değişir. Vücut, 80-90 nabız aralıklarına, sık aralıklarla devamlı bir şekilde ulaşırsa kas dokularında çok yüksek miktarda oksijen açığı meydana gelir. Aerobik egzersizlerinde bu oksijen borçlanması çok fazla değildir. Çünkü nabız ılımlı ve orta şiddette seyrederken, vücut o an bu oksijenin büyük bir kısmını karşılayabilmektedir. Fakat yüksek şiddetli anaerobik kuvvet egzersizlerinde bu oksijen borçlanması çok fazladır ve vücudun bu açığı gün içerisinde bir şekilde kapatması gerekir. Bunu da şu şekilde yapar. Anaerobik kuvvet egzersizinden sonra, vücut toparlama ve dinlenme safhasındayken, kalp normalden biraz daha fazla çalışarak, bu oksijen açığını kapatmak için dokulara sön kan pompalar. Bu, vücut metabolizma hızının normale göre olduğunun göstergesidir. Yapmış olduğunuz antrenmanın şiddet değerlerine göre (%80-90) bu süreç daha da uzar. Yani kuvvet den sonra dinlenme anında bile bir şekilde spor yapmaya devam ediyorsunuz Oksijen borçlanmasındaki toparlanma süreci, anaerobik antrenmana göre çok daha fazladır. O nedenle burada çok önemli bir nokta açığa çıkıyor. Önemli olan antrenmanda ne kadar kalori yaktığınız değil, antrenman yaptığınız gün içinde ne kadar kalori yaktığınızdır.

10-15 dakikalık yüksek tempolu bir koşu size gün içinde, 90 dakikalık orta tempolu bir yürüyüşten daha fazla kalori harcatacaktır. 10-15 dakika yüksek tempolu bir koşu anaerobik enerji sistemini kullanır ve bir nevi kuvvet egzersizi sayılabilir. Burada koşuyu sadece bilinen bir egzersiz olduğu için vurguluyorum. Her egzersizi anaerobik veya aerobik şekilde yapabilirsiniz, önemli olan şiddetinin ve süresinin ne olduğudur. Bu şekilde gün içinde yakacağınız toplam kaloriyi arttırabilirsiniz.