Aşağıda geceleri daha iyi uyuyabilmek için uygulayabileceğiniz 10 ipucu verilmiştir.

Hafta sonları da dahil olmak üzere, uyku saatlerinizi düzenli hale getirin,

Uykuya yatmadan önce fazla yiyip içmeyin. Özellikle metobolizmayı uyana yiyeceklerden kaçının (kivi, portakal)

Yatağa yatmadan önce nikotin, kafein ve alkol alımından kaçının. Akşam yemeğini az miktar karbonhidrat ve bol sebze yemeği ile çeşitlendirin.

Düzenli olarak egzersiz yapın,

Uyuduğunuz yerin serin, karanlık, sessiz ve rahat olmasına dikkat edin.

Erken kalkın, erken kalkanlar geç kalkanlara oranla daha sağlıklı uyurlar.

Her zamanki yatma rutininizin rahatlatıcı olmasına özen gösterin.

Yatak odanızdan televizyonu çıkartın.

Uyku dışında yatağınızda fazla vakit geçirmeyin. Yorgun hissettiğinizde yatağınıza yatın ve ışıkları kapatın.

Beslenme uzmanları, her zaman daha fazla meyve yememizi önermektedir. Bu oldukça mantıklı ama besin yönünden en zengin olanlar hangileri acaba?

Çilek

Mükemmel bir C vitamini, lif, flavonoid ve antioksidan kaynağı olup aynı zamanda düşük kalorilidir.

Portakal

A vitamini. C vitamini ve diğer güçlü antıoksıd anlara sahiptir. Portakalın beyaz iç kabuğu da flavonoid içermektedir.

Kivi

Potasyum, C vitamini. K vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra yüksek seviyede diyet lifine sahiptir.

Böğürtlen

Lif, antioksidan. C vitamini, K vitamini, folık asit. manganez ile omega-3 ve omega-6 yağ asitleri açısından zengindir.

Pakette satılan yeşillikler, pratik olabilir fakat kullanmadan önce mutlaka iyice yıkanmalıdır. Araştırmacılar, son kullanma tarihinden altı veya daha fazla gün önce test edilen yeşilliklerin daha düşük bakteri seviyelerine sahip olduğunu ortaya çıkarmışlardır.

Toplar ve Bantlar

Makine egzersizlerinden sıkıldınız mı? Şimdi etkili egzersiz araçlarıyla dönme, çekme ve yuvarlanma zamanı. Toplar ve bantlar, size sonsuz egzersiz seçenekleri sunuyor.

Serbest ağırlık ve ağırlık makineleri geleneksel daya¬nıklılık egzersizleri İçin uygunken, bazen vücudunuz farklı bir uyarıcıya ihtiyaç duyar. Kabul edelim beynimiz de aynısına ihtiyaç duyuyor. Rutininizi çeşitlendirmeniz, bütün fitnes programınıza yapabileceğiniz en iyi katkılardan biridir.

Ayrıca. bu aletler, yaralanma durumunda fizik tedavi ve rehabilitasyon için de faydalıdır. Geleneksel ağırlık çalışmalarına katliamı yorsanız, bantlar ve toplar, mükemmel bir egzersiz için size gerekli olan dayanıklılığı sağlayabilir. Bu konuya ilişkin temel bilgileri aşağıda bulabilirsiniz.

Son birkaç yıldır, egzersiz salonlarında düşük teknolojiye sahip egzersiz aletlerinin bulunduğunu fark et¬mişsinizdir. Sağlık kulüplerinde egzersiz toplarına ve elastik bantlara sık rastlanır. Bu aletler sadece grup sınıflarınca değil, aynı zamanda farklı arayışlarda bu¬lunan üyeler tarafından da kullanılmaktadır. Ağırlık ekipmanlarının diğer kişiler tarafından kullanıldığı spor salonunun en yoğun saatlerinde de bu aletler oldukça kullanışlıdır.

YUVARLAYIN:

Egzersiz Topları
Bazen denge topları ve isviçre topları olarak da adlandırılan bu büyük, kalıcı hava dolu toplar, çeşitli boy ve renklerde bulunabilmektedir. Çoğu kışı bu topları abdominal egzersiz için kullanırken, bazıları bu toplan sabit olmayan yüzeylerde şeklinde kullanarak vücutlarının diğer kısımlarını da çalıştırıyor. Temel kasları güçlendirmek için top egzersizi serbest ağırlıklar ile birleştirilebiliyor. Boksörlerden, yaşlı kişilere kadar herkes çok farklı egzersizler için bu topları kullanabilir.

AVANTAJLARI:

Denge ve temel kaslar açısından benzersiz şekilde faydalı olan bu top egzersizi, üzerinde durduğunuz süre boyunca bütün vücudunuzun çalıştırmanızı sağlıyor. Top egzersizlerinin zor-layıcı ve değişken yapısı, özellikle serbest ağırlık çalışmaları ve makine hareketlerinden sıkılan kişiler için çok ilgi çekici olabili¬yor. Ayrıca topun üzerinde ağırlık çalışmalarına devam ederken daha geniş bir hareket alanı kullanılabiliyor. Sırtlarını gerdirmeyi seven kişiler için yuvarlak ve yumuşak bir yüzey üzerinde aşa¬malı ve güvenli gerdirme egzersizi sağlanmış oluyor.

DÄ°KKAT ETMENÄ°Z GEREKENLER:

Toplara ilişkin en açık risk, zor hareketler yapmaya çalışırken yere düşmektir. Ayrıca, göründüğün¬den daha alçak oluğu için dikkatli olmazsanız herhangi bir eklemini¬zi burkabilir veya kafanızı çarpabilirsiniz. Özellikle ağırlık çalışıyorsanız, top üzerinde sirk gös-terisi yapmaya çalışmayın. Sağduyunuzu kullanın, Her yeni ekipmanda olduğu gibi, yardım için kulüpteki antrenörünüze danışın.

ÖRNEK EGZERSİZ:

Dambıl Kaldırma
Düzenli olarak ağırlık kaldırma için kullandığınız¬dan daha hafif, düşük ağırlıklı bir çift dambıl seçin, sırt üstü topun üzerine uzanın. Dizleriniz bükük olsun ve ayaklarınızı yere basın, Omuzlarını¬zı dik tutun ve geleneksel ağırlık kaldırmada yaptığınız gibi dambılları yukarı itin. Ağırlıkları kaldırıp indirirken pozisyonunuzu sabitlemek için merkezinizi kullanarak topu mümkün olduğunca sabit tutmaya odaklanın. Kaslarınızı iyi çalıştıracak ve egzersizi yaparken mukavemet sağlayacak ağırlıkta dambıllar kullanabilirsiniz.

YUVARLAK AÄžIRLIKLAR

Ağırlık Topları
Antik Yunanlılar tarafından icat edilen ağırlık küreleri, yıllardır spor salonlarının vazgeçilmez egzersiz aletlerinden biri olarak kullanılmaktadır. 1 kg – 12 kg arasında deÄŸiÅŸen ağırlıklarda olan bu toplarının en yaygını, basket topu büyüklüğünde 5 kg veya 9 kg. Hava ile ÅŸiÅŸirilmiÅŸ olan büyük toplara göre daha az tercih edilen ağırlık toplan, rutin egzersizinizi eÄŸlenceli hale getirir¬ken kaslarınızın etkin bir ÅŸekilde çalışmasını saÄŸlar.

AVANTAJLARI:

Özellikle çift olarak yapılan abdominal egzersizler için mü-kemmeldir. Dambıl ve halterlerden farklı olarak fırlatma kaslarının işlevsel olarak çalıştırılması, omuz, kol ve göğüs bölge¬sinin güçlendirilmesi için kullanılabilir.

ÇEKME EGZERSİZLERİ

Elastik Bantlar
Egzersiz bantları, inanılmaz derecede çok amaçlıdır. Büyük bir hareket alanı sağlar ve vücudunuzu güçlendirmek için idealdir. Kol ve bacaklarınızı uzattığınızda serbest ağırlık eg¬zersizlerinin sağlayamadığı ölçüde dayanıklılığınızı arttırması nedeniyle, elastik bantların işlevi benzersizdir. Ayrıca, fiziksel aktiviteleri yaparken doğal ve işlevsel bir şekilde hareketini¬zi aynen tekrarlamanızı sağlar. Örneğin; bir tenis maçı, golf fırlatışı veya atış hareketi yaptığınızda olduğu gibi kaslarınızın güçlenmesine yardım eder.

AVANTAJLARI:

Bantların taşınması çok kolaydır. Spor salonunda olduğu gibi evde de kolaylıkla kullanılabilir. Kol ve bacaklarınızı birçok yönde çalıştırabilirsiniz. Çift olarak bir partnerle birlikte veya tek başınıza bandın bir ucunu kapı veya diğer mobilyalara ta¬karak egzersiz yapabilirsiniz. Bu egzersizle etkin hareketlen yapabilmek için spor salonunda çok fazla alana da ihtiyaç duy¬mazsınız.

ÖRNEK EGZERSİZ:

Yanal Omuz Çalıştırma
Bandın bir ucunu ayaklarınızın altına yerleştiriniz. Bandın tut¬ma yerinden ayağınıza kadar yarım ayaklık mesafede boşluk bırakarak bandın üzerinde düzgün bir şekilde durunuz. Diğer uçtaki tutma yerini omzunuzdan aşağıya olacak şekilde sıkıca tutun. Bandın tutma yerini omzunuza doğru kaldırdığınızda ban¬dın vücut ağırlığınızla güvenceye alındığından emin olunuz. Dirseğinizi düz tutunuz ve bandın tutma yerini omzunuzdan üstte kaldırmayınız. Aynı hareketi 3 set 12 kere tekrarlayınız. Bandın uzunluğunu egzersizi yaparken mukavemet sağlayacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

DÄ°KKAT ETMENÄ°Z GEREKENLER:

Özellikle omuzlarınızda güçsüz eklemlere sahipseniz, çok hafif bir topla başlayın. Topu egzersiz partnerinize verirken ve on¬dan alırken dikkatli olunuz.

ÖRNEK EGZERSİZ:

Partnere Top Verme
Partnerinizle yaklaşık 15 cm uzaklıkta sırt sırta durun. Ayaklarınızı omuz geniÅŸliÄŸinde açın, bacaklarınızı hafifçe bükün ve karın kaslarınızı kasın. Topu vücudunuzdan uzakta tutarak Partner A sola dönerek topu Partner B’ye verir. Partner B topu sağından alarak hemen soluna döner ve topu Partner A’ya geri verir. Her partner içm aynısını 3 set 10 kere tekrarlarlar,

Burada spor salonuna gitmek ve saÄŸlıklı bir beslenme planı izlemekten bahsediyoruz. Aramızdaki en iyi niyetli kiÅŸi bile “Güzel Vücut” uÄŸruna kendini kaybedebilir.
Mümkün olan en az engelle amaçlarınıza ulaşmanıza yardımcı olmak için bu yolda kaybolmamanızı ve çalışma ile beslenme çabalarınızdan azami seviyede fayda görmenizi sağlayacak 20 ipucundan oluşan bir liste hazırladık. Birini veya hepsini deneyin, ama canhıraş çabalarınızdan en fazla faydayı elde ettiğinizden emin olmak için, her zaman programınızı enine boyuna değerlendirin.

1- Günde Beş veya Altı Kez Yemek Yiyin: Bu ipucu sağduyu karşıtı bir öneri gibi gözükebilir, ancak günde beş ya da altı öğün yemek, porsiyon kontrolü ve kilo kaybında size yardımcı olabilir. Öğünler arasında ne kadar çok atıştırırsanız (sağlıklı yiyecekler!) daha büyük porsiyonlara sahip öğünlerinizde o kadar az yemek yersiniz ve gün boyunca kan şekeri seviyeleriniz daha normal seyreder. Elbette bu ne yediğinize bağlıdır. Akılda tutulması gereken önemli bir kural ise; her atıştırmalık için vücut ağırlığınızdaki her yarım kilo başına bir veya iki kalori ve her öğün için yarım kilo başına üç ile beş arasında kalori ve yarım kilo başına toplamda 14 ile 20 arasında kalori tüketmenizdir.

2- Çalışma Biçiminizi En Az Sekiz Haftada Bir Değiştirin: Vücudunuz her duruma hızlı bir şekilde uyum sağlar. Kaslarınızın ve nöronlarınızın ilgisini tazeleyecek yeni zorluklar olmazsa, ilerlemeniz dikkate değer ölçüde yavaşlayabilir. Egzersizde ilerleme kaydedilmeyen bir dönem yaşamak kaçınılmazdır. Buradaki iyi haber ise, tam bir çalışma programı değişimine ihtiyaç duymayacak olmanızdır. Bunun yerine, programınıza yeni bir egzersiz eklemek ya da egzersizler arasında geçiş yapmak veya yeni bir makine kullanmak gibi farklı bir canlanma sağlayacak herhangi bir şeyi deneyin. Eğlence amaçlı grup derslerine katılın ya da yüzün. Sadece ara sıra egzersizler arasında geçiş yapmayı unutmayın.

3- Kaliteli Egzersiz Ayakkabılarına Yatırım Yapın: İçe bükülme derecesi ve ayak kemeri söz konusu olduğunda hepimiz farklıyızdır ve yeterli ölçüde sağlamlık, tamponlama ve hareket kontrolü sağlarken kendimize has özelliklerimize uygun bir çift ayakkabıya ihtiyaç duyarız. Uygun ayakkabı seçimi sadece sakatlanmayı önlemekle kalmaz, bunun yanında egzersiz yaparken egzersiz yoğunluğunu engellerken dayanıklılığınızı artırmanıza da yardımcı olur. Eşsiz biyomekaniğinizi dikkate alın ve akıllıca bir seçim yapmak için bir ayak hastalıkları uzmanına ya da bilgili bir ayakkabı satıcısına danışın.

4- Çalışma Biçiminizi En Az Sekiz Haftada Bir Değiştirin: Vücudunuz her duruma hızlı bir şekilde uyum sağlar. Kaslarınızın ve nöronlarınızın ilgisini tazeleyecek yeni zorluklar olmazsa, ilerlemeniz dikkate değer ölçüde yavaşlayabilir. Egzersizde ilerleme kaydedilmeyen bir dönem yaşamak kaçınılmazdır. Buradaki iyi haber ise, tam bir çalışma programı değişimine ihtiyaç duymayacak olmanızdır, Bunun yerine, programınıza yeni bir egzersiz eklemek ya da egzersizler arasında geçiş yapmak veya yeni bir makine kullanmak gibi farklı bir canlanma sağlayacak herhangi bir şeyi deneyin. Eğlence amaçlı grup derslerine katılın ya da yüzün. Sadece ara sıra egzersizler arasında geçiş yapmayı unutmayın.

5- Günde En Azından İki Litre Su İçin: Yaptığınız egzersiz tipinden bağımsız olarak susuz kalmamaya her zaman dikkat edin. Yukarıda da belirtildiği gibi su bunu gerçekleştirmek için en iyi yoldur. Egzersiz yüzünden ortaya çıkan bitkinlikle su içerek ve susuzluğunuzu gidermek için düzenli molalar vererek mücadele edebilirsiniz. Ayrıca bol miktarda su içerseniz daha az yemek yersiniz ve bu yüzden her yemekten önce 250 mililitre su içmelisiniz.

6- Aralıklı Çalışmayı Deneyin: Aralıklı çalışmanın anlamı yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yapmaktır. Koşu bandında aralıklı çalışmaya şöyle bir örnek verilebilir; antrenmanınıza kısa bir ısınma turundan sonra 5 ile 10 dakika arasında orta hızda yürüyerek başlayın. Daha sonra temponuzu bir iki dakika için orta ile yüksek hızlı bir koşu ile artırın. Sonra iki dakika boyunca tekrar yürümeye geçin ve sonrasında da bir dakika süresince tekrar koşun ve son olarak iki dakikalık bir yürüyüş ile egzersizi bitirin.

7- Cep Telefonunuzu Dolabınızda Bırakın: Bir kardiyo makinesinde çalışırken televizyon seyretmek ya da müzik dinlemek bir yere kadar iyi olabilir, ancak karın egzersizi aletinde oturup telefonda konuşmanız sizin form tutmanıza yardımcı olmayacağı gibi, spor salonunu kullanan diğer insanların da canını sıkacaktır. Egzersiz yaptığınızda aklınızın yaptığınız egzersizde olmasını istersiniz. Araştırmalar görsellerin güçlü bir motivasyon kaynağı olduğunu kanıtlamaktadır. Hayalinizdeki fiziğe ilişkin bir görüntüyü aklınızda tutmak; sizi daha iyimser, motivasyon sahibi ve nihai fitness hedefinize daha fazla odaklanmış kılacaktır.

8- Kişisel Bir Antrenör Tutun (PersonalTraining): Bunu yapmak paranızı iyi bir şekilde harcamak anlamına gelecektir. Kişisel eğitmenler çeşitli egzersiz tekniklerinde usta olma yolunda muazzam bir fark yaratırlar ve iyi bir eğitmen sizin ömür boyu sürecek iyi bir egzersiz alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olabilir. Sağlık kulübünüze tesislerinde bulunan mevcut kişisel eğitmenleri sorun. Daha etkin sonuçlara ulaşmak adına programınızın ince ayarının yapılmasında uzman yardımı almak yaptığınız yatırıma değecektir.

9- Bir Egzersiz ve Beslenme Defteri Tutun: Bu tahmin ettiğinizden daha kolay bir iştir ve hedeflerinize ulaşmak konusunda muazzam bir farklılık yaratabilir. Bir defter tutmak, sıkışıp kaldığınızda sorunlarınızı gidermenize de yardımcı olacaktır. Ne yediğinizi takip etmek ise özellikle önemlidir. Bazı insanlar için her gün ne yediklerini kâğıt üzerinde görmek aydınlatıcı bir deneyim olabilir. Artık, taşınabilir cihazların bolluğu sayesinde, defter tutmak iyice kolaylaşmıştır. Bunun için telefonunuzu kullanıp, günlük tutabilirsiniz.

10- Sıkı Bir Kahvaltı Edin: ‘Bir Kral gibi kahvaltı edin, bir prens gibi öğle yemeÄŸi yiyin ve bir fakir gibi akÅŸam yemeÄŸi yiyin’ atasözünde söylenenler doÄŸrudur. Bazı araÅŸtırmacılar, karbonhidrat ve protein dolu sıkı bir kahvaltı sonrasında gün geçerken her seferinde daha az karbonhidrat içeren öğünler yemenizi salık veriyor. Bir araÅŸtırmada “sıkı kahvaltı” diyetçileri uzun vadede düşük karbonhidrat diyetçileri ile karşılaÅŸtırıldıklarında fazladan 15 kilo verdiler. Ancak ne yaparsanız yapın yatmadan önce oburluk yapmayın. Vücudunuz fazladan aldığınız kalorileri yakamayacaktır.

11- Bir Kalp Atış Hızı Ölçüm Monitörü Kullanın: Düzenli olarak kardiyo egzersizleri yaptığınızda kalbiniz daha verimli olmaya baÅŸlar; bu da, daha yüksek yoÄŸunlukta egzersiz yapmanıza olanak saÄŸlar. Kalp atış hızı ölçüm monitörü ise bu noktada devreye girmektedir. Ne kadar sıkı çalıştığınız konusunda ne kadar çok bilginiz olursa amacınıza ulaÅŸmanız o kadar kolay olur. Birçok kalp atış hızı ölçüm monitörü kalp atışınız dışında ne kadar kalori yaktığınızı da göstermektedir. SaÄŸlık kulübünüzdeki makinelerin çoÄŸu kalp atış hızı ölçümü yapmaktadır. (Size uygun kalp atış hızı alanınızı belirlemek için 220′den yaşınızı çıkartın. O sayı sizin maksimum hedef kalp atış hızınızdır).

12- DoymuÅŸ YaÄŸları Çoklu Doymamış YaÄŸlar ile DeÄŸiÅŸtirin: AraÅŸtırmalar, bitkisel yaÄŸların çoÄŸunda bulunan çoklu doymamış yaÄŸ tüketimindeki her %5′lik artış için koroner kalp rahatsızlığı riskinin % 10 düştüğünü göstermektedir. Tereyağı, margarin ya da diÄŸer bitkisel yaÄŸlar yerine saf sızma zeytinyağı kullanmaya çalışın ve çeÅŸni ile soslarınızı limon, sirke, baharatlar, acı sos, salsa sosu ve/veya saf sızma zeytinyağı içeren tariflerle sınırlayın. Ayrıca mutfak dolaplarınız» araÅŸtırın ve tüm iÅŸlenmiÅŸ abur cubur kuruyemiÅŸ ve çekirdekleri, organik fındık/fıstık ve kurutulmuÅŸ meyveler ile deÄŸiÅŸtirin. Kalori anlamında yoÄŸun olmalarına raÄŸmen kuruyemiÅŸ kilo alma nedenlerinden birisi olarak göze çarpmamaktadır.

13- Bir Egzersiz Arkadaşı Edinin: Bir egzersiz programını kaçırdığınızda hayal kırıklığına uğrayacak olan bir arkadaşınızdan başka hiçbir şey, sizi daha fazla motive edemez. Eğer sizinkine benzer bir programı olan ve sizinle aynı spor salonuna gelen herhangi bir kişi varsa ve o kişiye karşı bir taahhütte bulunursanız daha fazla eğlenir ve daha fazla ilerleme kaydedersiniz. Sizinle neredeyse aynı form durumunda olan birisini seçmeye çalışın. Ancak, tembellik çukuruna düşmeyin ya da alışveriş merkezine gitmek için yollar aramayın. Ortaklığınızı neyin motive ettiğini bulun ve ona sadık kalın.

14- Sadece Egzersiz Yaptınız Diye Diyetinizden Ödün Vermeyin: İnsanların çoğu egzersiz yapmanın bir tıkınma lisansına hak kazandırdığı hatasına düşüyor. Aslında işin doğrusu, egzersizi ya da sağlıklı beslenmeyi boşlayarak vücut kompozisyonunuzda önemli değişiklikler yapamayacak olduğunuzdur. Sadece bir tanesini yapsam yeter demeyin. Egzersiz yapmadan diyet yapmak da sizi sonuca götürmeyecektir. Hatta bazen faydasından çok zararı olur. Bir araştırma egzersiz olmadan diyet, yapmanın kemik yoğunluğunu azaltabileceğini ve kırık ve osteoporoz riskinizi artırabileceğini ortaya çıkartmıştır.

15- Kaldırabileceğiniz Ağırlıklar Kullanın: Burada egzersiz formunu ve hareket yelpazesini aklınızda bulundurmanız gerekiyor. Bir egzersiz kitabına yatırım yapın ya da bir egzersiz uzmanından yardım isteyin. Ayrıca aşina olmadığınız bir egzersiz makinesini size nasıl kullanılacağı düzgün bir şekilde gösterilmeden kullanmaya çalışmayın. Emin olmadığınız konularda kulübünüzdeki eğitmenlerden birine soru sorun.

16- Sabahları Kardiyo Deneyin: Uykudaki sekiz saatlik açlık durumundan sonra (bu sürenin sekiz saat olması gereklidir) vücudunuz yağ yakmaya hazır hale gelir. Uyandıktan kısa bir süre sonra boş ya da neredeyse boş bir mide ile kardiyo egzersizleri yaptığınızda kanınızda daha az miktarda glikoz ve kaslarınız ile karaciğerinizde daha düşük glikojen seviyesi bulunur; bu yüzden, vücudunuz enerji içindepolanan yağları kullanmaya daha çabuk başlar. Bunun yanı sıra insanların büyük bir çoğunluğu egzersizlerini sabah yapmanın günlerini daha tatminkâr kıldığını ve iş için daha fazla enerjiye sahip olmalarını sağladığını söylemektedir.

17- Düşük Enerji Yoğunluğu Olan Gıdalar Tüketin: Yiyeceğin enerji yoğunluğu gram başına kalori miktarı anlamına gelir. Yağda gram başına dokuz kalori vardır ve en yüksek yoğunluğa sahip besin miktarıdır (protein ve karbonhidratlarda gram başına dört kalori bulunur). Meyveler, sebzeler, çorbalar ve düşük yağlı süt ürünleri düşük enerji yoğunluklu gıdalar arasında sayılabilir. Büyürden kalori alımının azaltılmasında yemekten önce bir tabak çorba içilmesi bu kadar işe yarar. Eğer makarna tabağını yarıya böler ve brokoli porsiyonunuzu iki katına çıkartırsanız çok daha az kalori alırken doymuş olursunuz.

18- Aşırıya Kaçmayın: Egzersiz yapmak stresle mücadele etmek için yapacağınız şeylerin en iyilerinden birisi olsa da aşırı egzersiz yaparak enerji eksikliğine neden olabilirsiniz. Yeniden şarj olmak için birgün tatil yapmakta sakınca yoktur. Ve her zaman egzersiz yaptıktan sonra yakıtınızı yenilemeyi unutmayın. Kendinizi aç bırakmayın ya da yiyecek planınızı sizi her zaman aç bırakacak kadar kısıtlayıcı olarak hazırlamayın. Arada sırada gerçekleşecek bir kayma sağlıklı hayat stiline olan bağlılığınızdan vazgeçtiğiniz anlamına gelmemeli. Rahat olun ve sadece insan olduğunuzu unutmayın.

19- Egzersiz Yapmayı Kesmeyin: Bazı insanlar gerçekten de yaÅŸlanıldığında bir saÄŸlık kulübünde boy göstermenin yaÅŸlarına uygun olmadığına inanıyorlar. Fiziksel ve ruhsal saÄŸlığınıza ömür boyu sürecek faydalar saÄŸladığından; egzersiz ömür boyu sürecek bir baÄŸlılık olmalıdır, “Durmayın” sözünün gerekçesi de ayrıca doÄŸrudur. Hiçbir zaman baÅŸlamak için çok geç kalmış sayılmazsınız. EÄŸer hala nefes alabiliyorsanız, daha önce hiç yapmamış bile olsanız egzersiz yapmalısınız. Düzenli olarak egzersiz yapmak vereceÄŸiniz en iyi kararlardan bir tanesidir.

Yaklaşan yaz ayları ile beraber insanlar formları hakkında sürekli bir endişe duyarlar. Özellikle de bel bölgesinin kalın olması yaz dönemi için son derece sıkıntı verici bir durum olabilir. Vücudun genel estetiğini belirleyen başlıca unsurun ince bir bel olduğu düşünülür. Diğer kas grupları ve vücudun diğer bölgelerinde bu durum cinsiyete bağlı şekilde göreceli olarak değişse de, belin ince olması erkekte de kadında da genel vücut estetiğini belirler. Kalın bir bel diğer vücut bölgelerinizin tüm güzelliğini kapatabilirken, ince bir bel de aynı şekilde estetik durmayan birçok bölgeyi saklayacaktır. Bu nedenle de beli inceltmek olgusu yaza doğru yaklaşırken yapılan tüm çalışmaların odağında yer alır

O halde ince bir bele ve parçalı karın kaslarına sahip olabilmek için bu kısa süreçte nelere dikkat edilmeli? Düz bir karına sahip olmak için yeterince çalışıyor muyuz? Ya da kullandığımız yöntemler gerçekten doğru mu? İşte bu bölümde bu zamana kadar belinizi inceltmek ve 6 parça karın kasına sahip olabilmek adına uyguladığınız tüm stratejilerin doğru olup olmadığını göreceksiniz.

Belimdeki yağlardan nasıl kurtulurum?

Erkekte de kadında da yağ yüzdesi arttıkça bundan en farla etkilenen bölge bel bölgesidir. Çünkü en fazla adipuz yağ dokusu bu bölgede bulunur. O nedenle vücut yağ bağladığı zaman, bu miktarın büyük bir kısmı önce bel çevresi adipuz dokusunda birikir.

Toplam vücut ağırlığının kadınlarda %22 si erkeklerde ise % 15′i yaÄŸ dokusundan oluÅŸur. Bu oran yaÅŸ ilerledikçe daha da artar. Kadınlarda daha çok karın kalça ve bacak bölgesinde erkeklerde ise daha çok karın ve bel bölgesinde yaÄŸlanma fazladır.

Bel bölgesi dahil olmak üzere, vücuttaki diÄŸer tüm bölgelerde de yaÄŸ oranını düşürmek için yapmanız gereken tek bir ÅŸey var. Bu yol; günlük kalori alımınızın üzerinde toplam kalori harcaması yapmanız ya da günlük kalori sarfiyatının altında bir kalori alımı gerçekleÅŸtirmen izdir. Uygulanan diÄŸer tüm yöntemler, stratejiler ve püf noktalar bu deÄŸiÅŸmez gerçeÄŸin bir yan ürünüdür. En sonunda hepsi bu gerçeÄŸin üzerine kurulur. Spor yapmak, diyet programı uygulamak, metabolizma hızlandırıcı çeÅŸitli gıdalar almak, destek ürünlerine yönelmek gibi…

Yağ yakımı için günlük kalori alımı nasıl belirlenmelidir?

Öncelikle yapmanız gereken kalori alımınızı kısmak değil, günlük kalori harcamanızı arttırmak olmalıdır. Örneğin bir insan, yağ dokusu fazla olsa bile, vücut kilosunu arttırmaksızın sabit tutabiliyorsa, bu kişinin düzenli aktiviteyle beraber her hafta toplamda ekstradan 1000 kalori harcaması onun yağ dokunsun azalmasına yardımcı olacaktır. Bu süreç ilerledikçe vücut yağ yakmaya devam eder. Vücudunuz zaman içinde kütle olarak azalacağı için, günlük harcadığı kalori miktarında da düşüş gözlemlenebilir. Bu zaman diliminde yağ yakımı çok yavaşlayabilir hatta durabilir. Burada yapmanız gereken şey, günlük aktivitelerle harcadığınız toplam kaloriyi arttırmak olmalıdır. Beklide artık haftada 1000 yerine, 1500 kalori yakmanız gerekebilir. Bu duraksama bölümünde yapmanız gereken diğer bir yöntem de gıdalarla aldığınız kalori miktarını kısıtlamak olabilir. Sonuç olarak; ister kalori harcamanızı artarın, ister kalori alımınızı kısıtlayın, isterseniz de ikisini beraber uygulayın. Kalori alımında eksi yönde gerçekleşen her türlü dengesizlik size yağ ya kuracaktır.

Düzenli egzersiz ve yağ yakımı

Egzersiz, en basit anlamda kas kasılmasının düzenli ve bilimsel yöntemlere dayanarak gerçekleşmesini sağlamaktır. Vücudumuzdaki her kas lifi kasıldığı zaman enerji açığa çıkar. Bu enerji de vücutta depolanan besin maddelerinin yakılmasıyla ortaya çıkar. Yağlar, yakılması yavaş olan ve bunun için yüksek oranda oksijene ihtiyaç duyan organik bileşiklerdir. Eğer kas hücrelerine yeterli miktarda oksijen dağıtılırsa, bu hücreler enerji ihtiyaçlarını karşılamak için vücuttaki adipoz yağ dokusunu kullanırlar. Her hücre içinde mitokondri denilen özel bir organel ihtiva eder. Mitokondri hücre içinde enerji üretilmesini sağlar. Eğer egzersiz yapıyorsanız, yapmış olduğunuz egzersizin şiddetine göre hücrelerinizdeki mitokondri sayısı yükselir. Bir hücredeki mitokondri sayısı ne kadar yüksek ise o hücre o kadar yağ yakacaktır.

Doğru antrenman yöntemi ne şekilde olmalıdır?

Günümüzde insanlar tarafından bilinen en büyük yanlış ÅŸudur. YaÄŸ yakımının gerçekleÅŸmesi için uzun süreli egzersizler gerekir.” iÅŸin gerçeÄŸi ÅŸudur ki, önemli olan koÅŸu bandının üzerinde ne kadar vakit geçirdiÄŸiniz deÄŸil, ne kadar kalori yaktığınızdır. EÄŸer baÅŸka biri koÅŸu bandının üzerinde sadece 15 dakika yürüyerek ya da yokuÅŸ çıkarak, sizin 60 dakikalık hafif tempolu yürüyüşünüzden daha fazla kalori yakıyorsa; bu daha fazla da yaÄŸ yaktığını gösterir.

Her türlü aktivite sırasında vücut; yağları ve karbonhidratları aynı anda kullanmaya başlar. Eğer egzersizin temposu düşükse, vücut enerji ihtiyacının büyük bir yüzdesini yağlardan karşılar, egzersizin şiddeti yüksekse yüzdelik olarak büyük olan kısım, çoğunlukla karbonhidratlardan harcanır. Fakat her iki durumda da yağlar da, karbonhidratlar da enerji döngüsüne katılırlar.

Eğer durum böyleyse neden yüksek şiddetli kısa süreli egzersizler, düşük şiddetli uzun süreli egzersizlerden fazla miktarda yağ yakar?

BahsettiÄŸimiz bu iki farklı yönteme göre spor yapan iki kiÅŸiyi karşılaÅŸtıralım. Bir tarafta 60 dk boyunca hafif tempolu kardio yapan biri, diÄŸer tarafta da 20 dk yüksek ÅŸiddetli kardio yapan biri olsun. 60 dk lık kardio egzersizini yapan kiÅŸi, nabzının çok yüksek seviyelerde olmamasından dolayı enerji gereksinimin yaklaşık %60′ mı yaÄŸlardan kullanıyor olsun. Bu kiÅŸinin 60 dk’ lık süreç sonunda yaktığı kalori de 200 kcal olsun. 20 dk’lık yüksek ÅŸiddetli kardio yapan kiÅŸi de, daha yüksek nabız hızlarına ulaÅŸacağı için, harcamış olduÄŸu kalorinin yaklaşık %40′ını yaÄŸlardan kullanıp, geri kalan %60 lık kısmını da karbonhidratları yakarak harcayacaktır. Bu rakamlar ilk bakışta kısa süreli kardio yapan kiÅŸiye göre daha az yaÄŸ yaktığını gösterebilir. Halbuki durum bunun tam tersidir, 20 dk lık kardio yapan kiÅŸi daha yüksek kalp atım hızlarında çalıştığı için, uzun süreli kardio yapan kiÅŸiye göre daha fazla kalori yakacaktır. Uzun süreli yapılan egzersizde, 200 kcal yakılacağını ve bunun %60 ‘inin (120 kcal) yaÄŸlardan harcandığını görmüştük. Kısa süreli kardio yapan kiÅŸinin ise 400 kcal harcayacağını düşünelim. Bu kiÅŸi için de toplam kalorinin %40′ını (160 kcal) yaÄŸlardan harcar diyebiliriz.

Gördüğünüz üzere birinci kişi %60 gibi büyük bir oranda yağ yakımı sağlamış gibi gözükse de, ikinci kişi %40 lık yağ yakım oranına göre bile, toplamda daha fazla kalori harcaması yapacağı için daha da fazla yağ yakacaktır. Spor yaparak yağ yakmak, bu mantık üzerine temellenir. Yapılan tüm araştırmalar kısa süreli ve yüksek şiddetli egzersizlerin, uzun fakat nispeten hafif olan egzersizlere göre daha fazla yağ yaktıracağını göstermiştir. Daha fazla yağ yakımı ise daha ince bir bel ve belirgin karın kaslarına sahip olmamızı sağlar.

Belimi inceltmek için ne kadar karın egzersizi yapmalıyım?

Yapmış olduğunuz mekik, crunch, yanlara eğilme, sopa çevirme gibi egzersizlerin belinizdeki yağları eritmeye en ufak bir katkısı yoktur. Tüm karın egzersizleri sadece karın kaslarınızı geliştirecektir. Eğer kaslarınızın üzeri bir yağ tabakasıyla örtülüyse, sahip olduğunuz o karın kaslarının bir tanesi bile görünmez. Binlerce mekik egzersizi de yapsanız, bu gerçeği değiştirmez. Gerçek olan şudur ki; yağlar bölgesel olarak yakılmaz. Yağların bu şekilde işleyen bir enerji sistemleri maalesef yoktur. Sadece bölgesel kas gelişimi olur. Çünkü kasların temel yakıt kaynağı olan karbonhidratlar bu şekilde bir enerji sistemi kullanırlar. Siz çalıştığınız bir kas grubundaki kas içi karbonhidrat depolarını çalıştırarak tüketebilirsiniz. Yani kol egzersizi yapan birinin, bacak kaslarındaki karbonhidratlar değil, kol kaslarındaki karbonhidratlar kullanılır. Fakat bu kişinin enerji döngüsüne sadece kol çevresinde bulunan yağları katılmaz. Vücudun genelindeki tüm yağ hücrelerinde, yağ yakımı gerçekleşir. Bu olayı şu şekilde örneklendirebiliriz. Yağ oranı çok yüksek, aşırı kilolu bir insanı ele alalım. Bu kişiye her gün bisiklet antrenmanı yaptıralım. Bu kişinin belki bir zaman sonra yağ oranın düşmeye başladığını hatta yüzünün, boynunun ve kollarının da inceldiğini görebiliriz. Belki yüzündeki ve kollarındaki incelme, bacaklarından daha fazla olacaktır. İlk bakışta insana sadece bacaklarını kullanarak egzersiz yapan birinin bu şekilde yağ yakması garip gelebilir. Ama yağ yakım metabolizması bu şekilde çalışır. Nasıl sadece bacaklarınızı kullanarak direk çalışan bölgelerden değil, vücudun genelinden yağ yakıyorsak, sadece karın çalışarak ta belimizi inceltemeyiz. Beli inceltmek için karın kasları yerine daha büyük kas gruplarını kullanmayı tercih etmemizin nedeni, büyük kas gruplarının hem daha geç yorulması hem de kasıldıkları zaman daha fazla enerji açığa çıkartmalarıdır. Bu nedenle de kardio ekipmanlarının hemen hemen hepsi bacak kasları baz alarak dizayn edilir.

Artık daha ince bir bele ve parçalı karın kaslarına sahip olmak için ekstra karın egzersizlerine ve aşırı uzun aktivitelere ihtiyacımız olmadığını biliyoruz. Yapmamız gereken tek ÅŸey kısa süreli fakat yüksek ÅŸiddetli antrenmandır. Kısa süreli dememin nedeni ise “gerçekten” yüksek ÅŸiddetli bir antrenmanın uzun süreli olarak yapılamayacağındandır. Unutmayın ki antrenmanın niceliÄŸi deÄŸil niteliÄŸi önemlidir.

Bu sene yılbaşını nerede kutlayacağınıza ve kimlerle olacağınıza karar verdiniz mi? Bir otelin balo salonunda mı, bir ev partisinde mi, yoksa yurtdışında mı? Kararınız nasıl olursa olsun, bu eÄŸlenceli geceye güzel ve dinç girmek istemez misiniz? Ãœnlü cilt bakım uzmanı Ä°nci Soydan’dan, yılbaşı gecesine hazırlanmanız için çok özel tahjler aldık. Ä°nci Soydan senenin bu son gecesine, “parlak ve ışıltılı” bir ciltle girilmesi gerektiÄŸini, bunun için evde hazırlanacak basit tariflerin mucizeler yaratacağını belirtiyor.

Yüz için peeling

İşe bir yıl boyunca yüzünüzde biriken matlığı atarak başlayın. Bunun için peeling işinizi görecektir. Peeling için portakalın suyu, 3 çay kaşığı mısır unu. 1 çay kaşığı yeşil çayı karıştırın (poşet yeşil çay kullanabilirsiniz). Bu karışını cildinize sürüp 2-3 dakika beklettikten sonra dairesel hareketlerle cildinizden arındırın

Yüz için maske

Peeling’le ölü deriden arındırdığınız cildinize neni ve canlılık katmak için bir maske hazırlayabilirsiniz. Ä°htiyacınız olan malzemeler 1 çay kaşığı tarçın. 1 tatlı kaşığı yoÄŸurt. 2 tatlı kaşığı gül suyu. 1 çay kaşığı susam yağı. Tüm malzemeleri karıştırarak, yüzünüze sürün ve 15-20 dakika yüzünüzde bekletin. Bir pamuk yardımıyla maskeyi temizleyin. EÄŸer cildiniz çok yaÄŸlıysa 1 çay kaşığı toz kil ilave edebilirsiniz. Bu uygulamalardan sonra cildinize uygun nemlendirici ile göz çevrenizi ve cildinizi nemlendirip bakımınız. sonlandırabilirsiniz. Yapacağınız, bu mini bakım ile cildiniz canlı ve dinlenmiÅŸ olacaktır. Bu bakımın üzerine yapacağınız makyaj hem daha iyi duracak hem de daha dayanıklı olacaktır.

Ertesi gün dinlenmek için, vücut peelingi

Birde yılbaşı eÄŸlencesinin ertesi günü var. Åžayet çok yorgun ve bitkin uyanacak olursanız. Åžahane bir banyo keyfi ve vücut bakımıyla bu yorgunluktan arınıp, yılın ilk gününü dinç geçirebilirsiniz. Banyonuzu mumlarla donatın ve sizi dinlendiren bir müzik açın. Küvetinizi sıcak suyla doldurup içine lavanta ve avokado yağı ekleyin. Bu keyifli aromatik banyonun ardından kendinize bir vücut peeling’i uygulayın. Anti-selülit etkisi de olan bu peeling için gerekli malzemeler: 1 çay bardağı deniz tuzu. yarım çay bardağı susam yağı. 1 yemek kaşığı kekik, 2-3 damla kekik yağı (yoksa 1 çay kaşığı kekik). 2 yemek kaşığı nar ekÅŸisi. Tüm bu malzemeleri bir kabın içinde karıştırın. Elde ettiÄŸiniz peeling’i. nemli vücuda (özellikle basen ve bacaklara), aÅŸağıdan yukarı doÄŸru dairesel hareketlerle iyice masaj yaparak uygulayın. Åžayet peeling’in kokusu hoÅŸunuza gitmezse, sonrasında kokulu vücut ÅŸampuanı ile peeling’in yağını vücudunuzdan arındırabilirsiniz. Yaptığınız bu keyif sonrasında, bir bardak yeÅŸil çay veya kafeinsiz kahve eÅŸliÄŸinde uzanıp, vücudunuzun dinlenmesini saÄŸlayın. Hazırlaması sadece birkaç dakikanızı alacak bu kolay formüllerle, kendinize çok özel bir yılbaşı hediyesi vermiÅŸ olacaksınız. Yeni yıla nasıl girerseniz, tüm seneniz öyle geçermiÅŸ. Siz de yeni yıla kendinizi şımartarak ve güzelliÄŸinize güzellik katarak girin. SaÄŸlık ve güzellik dolu bir yıl dileriz.

1- Çok terlemek yağ yakmaktır:

Terlemek bir kalori kaybı ölçütü değil, vücudun kendini soğutma yoludur. Hiç terlemeden dahi yağlan yakmak mümkündür. Ter, egzersiz şiddetinin bir göstergesi olarak kullanılamaz. Kalp hızı ve harcanan güç seviyesi ölçüt olarak alınması gereken daha önemli araçlardır.

2- Sadece kardiyo ile kilo verebilirim, ağırlık çalışmasam da olur:

Kardiyo egzersizlerinin yağ yakmanın en iyi yolu olduğunu zannetmek yaygın bir hatadır. Ağırlık egzersizleri yağ yakma hedefli tüm programlarda önemli bir yere sahiptir. Bu konuda yapılan pek çok araştırmada ağırlık antrenmanının düşük ve orta yoğunluklu kardiyo egzersizlerinden çok daha üstün olduğu görülmüştür. Ağırlık çalışması yağ yağmakla kalmaz ayrıca yeni kas kütleleri kazandırıp bir sonraki egzersizde daha fazla kalori yakmanızı ve antrenman dahilinde ve dışındaki vücut metabolizma hızınızın artmasını sağlar.

3- Step veya spinning yapmak bacakları kalınlaştırır:

Yanlış. Kaslara hacim kazandırmak istiyorsanız “hipertrofık” çalışma yapmanız gerekiyor. Hipertrofık çalışma kasları yüksek ağırlık ve düşük tekrar sayısı ile çalıştırmak anlamına gelir. Step ya da spinning yaparken kastaki geliÅŸim hipertrofi çalışmasındaki kadar fazla olmaz. Bu egzersizler mevcut kalça ve bacak kasınızı forma sokup ÅŸekillendirir, daha sıkı ve dayanıklı kaslara sahip olmamızı saÄŸlarlar.

4- Sadece egzersiz yaparak kilo verme beklentisi:

Birçok kişi ılımlı bir hızda 30 dakika egzersizle bol kalori ve yağ yakmış olduğuna inanıyor. Ne yazık ki, durum bu kadar basit değil. Her ne kadar egzersiz kalori yakmanızı sağlasa ve kilo kaybedip ideal kiloda kalmanın en iyi yolu olsa da, sadece egzersiz yaparak vücut yağından kurtulmak çok zordur. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, düzenli egzersizle birlikte yediklerinizi sağlıklı ve doğru besinlerle değiştirerek, kilo kaybı hedeflerinize yardımcı olmalısınız. Beslenme ve spor bir kuşun iki kanadı gibidir; birlikte kullanamazlarsa bizi hedefe ulaştırmaları çok zordur.

5- Yanlış ölçümlerle sonuç alma beklentisi:

Birçok insan antrenmanlarından sonra aynaya bakıp işe yaramadığını düşünür çünkü sonuçlan doğru şekilde ölçüp değerlendirmezler. Oysa, fiziksel ilerlemeyi ölçmek için daha iyi yollar vardır. Belirli bır tempoda kalp hızını izleme, kaldırılabilir ağırlık miktarını izleme, ya da kendinizi günlük işler sırasında nasıl hissettiğinizi yazmak en temel izleme araçlarıdır. Egzersizin yararları çoğu zaman aynaya bakarak görünmez. Eğer gelişiminizi ölçmek ve düzenli antrenmanın hayatınızdaki etkilerini değerlendirmek istiyorsanız, kolesterol düzeyi, kan basına ve günlük işleri ne kadar kolay yapabildiğiniz; düzenli takip edildiği takdirde en az aynada görülen değişiklikler kadar motive edici olabilir.

1- Spor sırasında vücuda naylon poşet sarmak kilo verdirir:

Bu yaygın olarak duyulmasına rağmen son derece yanlış bir bilgidir. Terlemenize yol açsa da daha fazla kilo vermeniz için size yardımcı olmaz. Üstelik, vücudun ısı dengesini bozarak doku zedelenmesine yol açmak gibi çok ciddi riskleride bilinmektedir. Sizsiz olun spor kıyafetlerinizden şaşmayın.

2- Aç karnına spor daha çok kilo kaybettirir:

Aç karnına spor yapmak çeÅŸitli sorunlara yol açabiliyor. Bu nedenle, aç karnına asla spor yapmayın. Spor yapmak için en ideal zaman yemeklerden 1.5 – 2 saat sonrası olarak kabul edilir; buna uymaya çalışın.

3- Sauna gibi sıcak ortamlarda terlemek zayıflatır:

Sauna gibi sıcak ortamlarda terleyerek kaybedilen yağ değil, sudur. Bu gibi sıcak ortamlar, organizmanın toksinlerden arınmasını, kasların gevşemesini, kırgınlığın atılmasını sağlar ancak zayıflatmaz, Hatta kilo kaybetme açsından bakacak olursak, soğuk sıcaktan çok daha etkilidir. Soğuk ortamda vücut ısı üretmek için çok daha fazla kalori harcar (Titremek vücudun ısı üretmek için gerçekleştirdiği bir reaksiyondur).

4- Ağırlık çalışması vücudu fazla genişletir ve hantallaştırır:

Düzenli ve bilimsel kurallarla yapıldığında ağırlık çalışmak kaslarır mükemmel derecede çalıştırır, kuvvetlendirir, geliştirir ve doğru esneme egzersizleriyle esneklik ve estetik kazandırır.

5- Karın kaslarınızı her gün çalıştırmalısınız:

Ağırlık çalışmalarıyla ilgili kurallar der ki: “Kaslarınızın kendine gelmesi için en azından bir gün dinlendirin.” Bu kural karın kaslan için de geçerlidir. Her gün çalışmak yerine gün aşın ya da haftada 3 gün çalışın.

6- Egzersiz sırasında su içilmemeli:

Bizler için su düzenli alınması gereken temel bir gerekliliktir. Su içmek için çok susamayı beklemeyin, egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında bol sıvı alın.

Reklamlar, dergi, televizyon ve arkadaşların çelişkili tavsiyeler verebildiği bir dünyada, beynimiz neredeyse her gün birçok yanlış bilgiye maruz kalıyor. Egzersiz ve spor konusundaki m itler de bu yanlış bilgi selinin içi de kendine has bir yere sahip. Sınırlı bir kısmı zararsız olan bu mitlerin, büyük bir kısmı ise zarar verebilecek inanışlara sebep olur. Bu yanlış inanışlar çalışmalarımızın sonucunda kesinlikle hayal kırıklığına uğramamıza neden oldukları gibi, bazen de yaralanmalara yol açarlar.

Düzenli egzersiz yapmanıza rağmen henüz istediğiniz sonuçlan göremediniz mi? Egzersiz hatalarının size engel olmasına izin vermeyin. Aşağıdaki egzersiz ipuçlarını antrenman rutininizi geliştirmek ve fiziksel gelişiminizi engelleyen sorunları ortadan kaldırmak için hemen bugün kullanmaya başlayabilir ve etkisini gözlemleyebilirsiniz.

1- Günde 2-3 saat süren antrenman yapmak:

“HerÅŸeyin azı karar çoÄŸu zarar” atasözünü diyette olduÄŸu gibi egzersiz konusunda da temel ilke olarak benimsemelisiniz. Bilimsel çalışmalar, günde 1-1.5 saatten uzun yapılan ÅŸiddetli egzersiz programlarının, kortizol seviyelerini artırarak beklenenin tam tersi yönde etki gösterebileceÄŸini göstermektedir. Kortizol kas kaybına neden olabilecek yıkım odaklı bir hormondur. Kaslannızı dinlendirdiÄŸinizde, kas liflerine kendilerini onarmak için bir ÅŸans vermiÅŸ oluyorsunuz. Onlar da kendilerini tamir ederek, daha büyük ve daha güçlü olarak geri gelirler. Bu nedenle kendi performansınızı çok zorlamadan, düzenli yapılan makul yoÄŸunluktaki spor en ideal olanıdır.

2- Ağırlık çalışması kadınları genişletir, erkeksi yapar:

Kadınlar, erkeklerin üçte biri kadar testosteron hormonuna sahiptir. Bir başka deyişle, ne yaparlarsa yapsınlar bir erkeğin geniş kaslı görünümüne kavuşamazlar, Dergilerde gördüğümüz aşın kaslanmış kadınlar ise, bu görünümlerini muhtemelen steroid ve benzeri büyüme hormonlarına borçludur. Ağırlık çalışması kadınların genel estetik ve atletik yapı avantajları elde etmelerine yardımcı olur. Buna ek olarak düzenli yapıldığında selülit ve inatçı kilolarla mücadele etmekte yardımcı olur. Vücut bölümlerinin ayrı ayrı forma sokulması konusunda ise en etkili spor yine ağırlık çalışmasıdır.

3- Pilates boyu uzatır :

Pilates, omurga üzerinde çok etkili bir egzersizdir. Omuzların arasını açarak omurganın daha dik durmasını sağlar. Düzenli yapıldığında kaslarınızı gererek uzamalarına ve esnekliklerinin artmasına faydalı olur. Ancak sonuçta pilates sizin boyunuzu değil, vücudunuzdaki kasların boyunu uzatır.

4- Egzersizle bölgesel yağ yakımı gerçekleştirmek:

Herkesin genetik olarak yağ dokusunun fazla olduğu bir bölüm vardır. Bu doku kimi kişilerde basenlerde, kimisinde göbek çevresinde, kimisinde kollarda olabilir. Sadece basen eritmeye veya kol inceltmeye yarayan bir egzersiz veya diyet ise en sık rastlanan egzersiz mitlerinden biridir ve kesinlikle gerçek değildir. Sorunlu bölgelerin nispeten daha formda görünmesini sağlamak ancak sağlıklı beslenme ile birleştirilmiş düzenli bir egzersiz planı uygulayarak mümkün olabilir. Vücudunuzun tek bir bölgesine odaklanmayın ve tüm vücudunuzu düzenli olarak çalıştırmayı seçin. Bir süre sonra bölgesel problemlerin birer birer kaybolduklarına şahit olacaksınız.

Spora yeni başlayan bayanların en büyük endişelerinden biri fitness ve ağırlık çalışmalarıyla kaslanarak erkeksi bir görünüme sahip olacakları korkusudur. Oysaki herhangi bir kadının ağırlık çalışmalarıyla kaslanması ve erkeksi hatlar kazanması neredeyse imkansızdır. Nedense spora başlayan çoğu kadın kendi vücudunun kaslanmaya yatkın bir yapısı ve kas kazanma açısından genetik bir üstünlüğünün olduğunu zanneder. Eğer she-hulk değilseniz inanın diğer kadınlardan genetik bir üstünlüğünüz yoktur. Eğer ki steroid ve benzeri anabolizan hormon türevlerini kullanmıyorsanız, ne kadar uğraşsanız da erkeksi ya da kaslı bir vücuda sahip olamazsınız. Çevrenizde ya da medyada görmüş olduğunuz bütün kaslı kadınların o şekilde bir görünüme sahip olmalarının tek bir nedeni vardır o da steroid ve türevlerini kullanıyor olmalarıdır. Sız doğal yollarla çalıştığınız ve beslendiğiniz sürece hiçbir zaman kaslı, erkeksi ve doğal yaradılışınıza aykırı bir görünüme sahip olmayacaksınız.

Bu zamana kadar birçok bayan öğrencim oldu. Kimleri sadece incelmek istiyordu, kimileriyse kas hacimlerini arttırmak. Kas hacimlerini arttırmak isteyen bayanlarda dahi çok ağır ve yorucu çalışmalar yapmamıza rağmen bir erkeğe oranla çok küçük kas kazanımları elde edebildik. Kimi erkekten daha ağır kilolarla çalışabilen bayan öğrencilerimde vardı. Onlar bile kendisinden daha hafif kilolarla çalışan erkeklerden daha kaslı olamadılar. Çünkü IGF ve testosteron gibi büyüme ve protein sentezinden sorumlu olan başlıca hormonlar kadınlarda erkeklere nazaran çok az sallanmaktadır. O nedenle gereksiz endişelere kapılarak sizin için en büyük önem taşıyan kuvvet ve direnç egzersizlerinden kaçınmayın.

Spora yeni başlayan kadınların hızlı bir şekilde kaslanmaya başlamalarının aslında birkaç nedeni var. Bunlardan ilki ağırlık egzersizleriyle birlikte kaslarında hissettikleri sertleşme ve sıkılaşma duygusu onlarda kaslarının boyutunun büyüdüğü hissini uyandırır. İkinci olarak da antrenman esnasında çalıştırılan kas grubuna kalbin kan pompalamasıyla, bu kas grubunda bir şişkinlik olur. Sadece antrenman boyunca olan bu şişkinlik antrenmanınız bittikten 15-20 dakika sonra kaybolur. Üçüncü neden ise, kaslar hacim olarak yağlardan daha az yer kaplamasına rağmen yağlardan daha ağır bir kütleye sahiptirler. Bundan dolayı kas miktarında bir artış gerçekleştiren bir bayan, eskisinden daha ince bir orana sahip olmasına rağmen tartı üzerinde aynı ya da birkaç yüz gram daha ağır görünebilir. Bunu şu şekilde örneklendirebiliriz: aynı boyda ve aynı kiloda iki kadını ele alalım. Bu iki kadından kas kütlesi yüksek olan, kas kütlesi düşük olan bayana göre daha ince ve fit görünür.

Ağırlık çalışarak kollarının çok kaslandığını ve kalınlaştığını düşünen bütün kadınlar o bölgedeki yağ kütlesinin ortadan kalkmasıyla kollarının birer spagettiden farksız olduğunu göreceklerdir.

Kuvvetli ve Gelişmiş Kasların Avantajları

Kaslar vücudun aktif olan tek kısmıdır ve gün boyunca devamlı çalışarak kalori harcarlar. Otururken, uyurken, antrenman yaparken kaslarınız devamlı kalori yakar. Yakılan kaloride sahip olduğunuz kas miktarıyla doğru orantılıdır. Ne kadar yüksek kas kütlesine sahipseniz durduğunuz yerde o kadar fazla yağ yakarsınız. Bu da kaslandığınız zaman saatte ekstradan 30-40 kcal daha fazla yakmanız demektir. Bu oran daha fazla miktarda yağ yakmanızı ya da günlük beslenmenize fazladan bir 500-700 krallık bir öğün koymanızı sağlayabilir.

Profesyonel vücut geliştiriciler; saatte ekstradan 100 kcal den fazla kalori harcayabilirler. Bu da onların günlük 5000-6000 kcal almalarına rağmen daha düşük yağ yüzdesine sahip olduklarının bir açıklamasıdır.

Çalışan ve gelişmiş kaslar yaşlanmayı önler ve daima genç görünmenizi sağlar.

Genç yaşlarda insan vücudunda sürekli bir hücre yenilenmesi ve artışı meydana gelir. Yaş ilerledikçe hücre yenilenmesindeki bu artış azalır ve vücudumuzda yaşlanma belirtileri ortaya çıkar. Eğer çevrenizde uzun yıllardır fitness yapan ve ağırlık çalışan bayan ve erkekler varsa onlara yaşlarını sorduğunuz takdirde çok şaşıracaksınız. Çünkü ağırlık çalışmaları vücudunuzu sürekli hücre yenilenmesine teşvik edecektir.

Bedeninizin ve yüzünüzün genç görünümünü koruyan en önemli nedenlerden biride Growth hormon(büyüme hormonu) dur. Growth hormonu, genç yaşlarda ve büyüme çağında çok fazla miktarda salgılanmasına karşın, yıllar geçtikçe daha az salgılanmaya başlar. Bu hormonun daha az salgılanmasıyla da vücutta yaşlılık belirtileri hızlı bir artış gösterir. Growth hormon aslında bir nevi gençlik iksiridir. Bu hormon ne kadar çok salgılanırsa vücut o derece genç, diri ve güçlü bir görünüm kazanır.

Growth hormon seviyenizi ileriki yıllarda da mümkün olduğunca yüksek tutmanın tek yolu yorucu ağırlık antrenmanları yapmaktır. Growth hormonunu tetikleyen başlıca iki etkenden biri şiddetli ağırlık çalışmaları diğeri de derin uykudur, Growth hormonunun bir diğer önemli özelliği ise salgılandığı zaman, vücut yağ dokusunda azalma meydana getirmesidir. Bu yüzden yağ yakımı çalışmalarında ağırlık antrenmanları öncelikli olmalıdır.

Aşırı antrenman kas kaybına yol açar

Antrenmanın süresi ve çeşitliliği, antrenmanınızın kalitesinin bir göstergesi değildir. Çevremde gördüğüm bazı kadınların fıtness alanından çıkıp pilates dersine, oradan çıkıp spinning seansına oradan da eğer yetişebilirlerse kinesis yapmaya çalıştıklarını görüyorum, Hâlbuki bu kadınların birçoğunun ortak noktası bu kadar gayrete ve zamana karşı, çok büyük bir kazanım elde edememeleridir. Yaptığınız antrenman yüksek şiddetli olduğu sürece antrenmanlarınızdan sonuç alırsınız. Eğer ki 2-3 saat boyunca devamlı spor yapabiliyorsanız. İnanın antrenmanınız değil yüksek orta şiddetli bile değildir.

Sporunuzun süresi ne kadar uzarsa kortisol hormonuna bağlı olarak kas kütle miktarınızda azalır. Kas kütle miktarınız azaldığı ya da artmadığı sürece yağ yakabilmeniz çok zordur.

Çoğu bayan kaslarının küçülmeye başladığının farkına varamıyor. Çünkü fazla yağlan incelen kaslarının üstünü kaplıyor, Bundan dolayı da kadınlar, yağ oranlarını düşürene kadar kas miktarlarındaki azalmayı gözlemleyemiyorlar. Halbuki sizi her yaşta genç ve diri gösterecek olan düşük yağ oranlı ince fiziğiniz değil, kaslarınızın sert, çizgisel ve hatlı görünümüdür.

Ağırlık çalışarak orta yaşlardan sonra bile her yıl kas miktarınızı belli ölçülerde artırarak vücudunuzu en az 10 yıl daha genç gösterebilirsiniz.

Kaslar kemik gücü ve yoğunluğu artırır

Orta yaşların üstündeki bayanlar, ilerleyen zamanla birlikte kemik yoğunluklarında ve gücünde azalma yaşayabilirler. Ağırlık çalışmaları kemik yoğunluğunu arttırarak osteoporoz yani kemik erimesi riskini ortadan kaldırmaktadırlar.

Düzenli olarak kuvvet ve direnç egzersizleri yaptığınız sürece kemik erimesi tehlikesi sizden çok uzak olacaktır. Çünkü yüksek şiddetli ağırlık antrenmanları sadece kaslarınız üzerinde değil, kemiklerinizin üzerinde de bir baskı oluşturacaktır. Buda kemiklerinizin daha güçlü ve dayanıklı olmasını sağlar. Eğer mevcut osteoporozunuz varsa bile ağırlık çalışarak bu süreci tersine çevirebilirsiniz.

Yoğun ağırlık antrenmanlarıyla çalıştırılan kaslar belinizi inceltir.

Hiç bir zaman kol egzersiz yaparak kolunuzdaki yağlan, mekik çekerek belinizdeki yağlan, kalça çalışarak basenlerinizden yağlan azaltamazsınız. Bu günümüzde kanıtlanmış bilimsel bir gerçektir. Bölgesel kas gelişimi vardır ama bölgesel yağ yakımı yoktur. Siz hangi egzersizi yaparsanız yapın vücut yağı vücudun her yerinden genel olarak yakılır. Bir egzersiz size ne kadar çok kalori yaktırıyorsa, belinizden giden yağ miktarı da o kadar çoktur. Hangi egzersizi yaptığınız ya da hangi kas grubunu kullandığınız önemli değildir. Önemli olan size en fazla kaloriyi yaktıracak olan egzersizi seçmektir. Siz programınızda göğüs, sırt, bacak gibi büyük kas gruplarını çalıştırmak yerine karın, bel, iç-dış bacak gibi daha küçük ve zayıf kas gruplarını çalıştırmayı tercih ediyorsanız, yağ yakma ihtimaliniz en azından yarı yarıya azalır.

Yüksek ağırlıklarla büyük kas gruplarını çalıştırmaktan korkmayın. Bu size hem antrenman içinde hem de gün boyunca daha fazla kalori yaktıracaktır. Gün boyunca daha çok enerji harcatmasının nedeni ise ağırlık çalışması gibi anaerobik fazda egzersizde gün içi bazal metabolizma hızını daha da artırmasıdır.

İlerleyen yaşın ağırlık çalışmalarına etkileri

Toplumda bilinen yanlışlardan biri de otuzlu yaşlardan sonra kas kazanımının çok büyük oranda gerçekleşmeyeceğidir. Yapılan son araştırmalar; hangi yaşta olursa olsun vücudun kas yapma kapasitesinin asla değişmeyeceğini gösteriyor.

Her spor branşında yaş bir dezavantaj olmayabilir. Futbol, basketbol, güreş gibi hızın ve refleksin ön planda olduğu branşlarda yaş ilerledikçe elde edilen kazanımlar azalabilir. Fakat ağırlık ve fıtness alanında ilerleyen yaş herhangi bir dezavantaj teşkil etmiyor. Bunu profesyonel seviyedeki vücut geliştirme sporcularına bakarak anlayabilirsiniz. Çoğu vücut geliştirmeci kariyerinin en üst noktalarına 35-40 yaşlarından sonra çıkabiliyor, ilerleyen yaşlarda da kas kapasitesini artırmanız kesinlikle mümkündür. 35 yaşının üstünde birçok öğrencim düzenli ağırlık çalışmalarının sonucu kendilerinden 15 yaş küçük, hem cinslerinden çok daha güçlü, dayanıklı ve atletik bir görünüme sahipler. Hangi yaşta olursanız olun, ağırlık çalışmaya başladığınız an kas kazanmaya da başlayacaksınız.

Türkiye’de erkek bakım ürünü olarak: kolonyadan yeni yeni vazgeçiyoruz. Sizce nereden geldik nereye gidiyoruz ve Shiseido bu geçiÅŸin neresinde?

Tabii dediÄŸiniz doÄŸru, bizler tıraÅŸ sonrası babalarımızdan limon kolonyası gördük. Veya çoÄŸu erkek eÅŸiyle aynı el veya yüz nemlendiricisi kullanıyordu. Kadınlar için üretilmiÅŸ kremler yeterli tesiri göstermiyordu. Günümüzde ise her ürün erkek genetik yapısına göre tasarlanıyor. Shisedo’nun erkek bakım ürünleri dünya ile aynı anda Türkiye’ye 2004 yılında satışa sunuldu ve sektördeki ilk markalardan biri olmuÅŸtu. O zamanlar altı farklı erkek bakım ürününü müşterilerimize sunmuÅŸtuk. Åžimdilerde ise sadece bizde deÄŸil sektörde sadece yüz deÄŸil, vücut bakım ürünleri, saç bakımı saÄŸlayan ürünler ve yaÅŸlanmayı geciktiren anti-aging kremlere kadar her soruna cevap verecek bir yelpaze var.

Erkeklerin tercih ettiği ürünlerin başında ne geliyor?

Yine en çok talep edilen ürünlerin başında tıraş ürünleri, temizleme jelleri ve göz lininleri geliyor. Anti-aging ürünlere oları talep de fazlalaştı.

Bir erkeğin şahsi bakımı için olmazsa olmazları nelerdir?

TıraÅŸ sonrası yanmalar, kıl dönmeleri özellikle Türkiye’de sık karşılaşılan bir durum. Bunun yanı sıra göz ve alın bölgesindeki kırışıklıklar için anti-aging serumları önerebilirim. Åžunu da belirtmek gerekiyor. Yaşı, cilt yapısı ve genetik özellikleri çok ayırt edicidir ve çok önemlidir. Bunu bilerek ürünlere yönelmelerinde fayda var. Ayrıca, kulaktan dolma ve baÅŸkalarına iyi gelen bir kremi, jeli kullanmayı da doÄŸru bulmuyorum.

Kozmetik ürünün kullanımı nasıl olmalı?

En basilinden örnek vermek gerekirse tıraş sonrası ciltteki hasarı gidermek için bir krem alırız, üç tıraşda bir kullanırız. Düzenli kullanmazsanız, cildinizi her akşam yarım şarj edilen telefon durumuna sokmuş oluyorsunuz. Yarım şarjlı telefonlar zamanla batarya ömrünü de kısaltır. Cildimizin de ömrünü kısaltmış oluyoruz. Kremler ise sabah ve akşam kullanılmalı.

Erkeklerin bakım ürünlerine olan yaklaşımında eskiye oranla değişlikler nedir?

Erkekler ÅŸimdilerde çok daha rahat ve ne Ä°stediklerini biliyorlar. Metroseksüel tartışmaları çıktığı zaman bu “yararlı mı olur, yararsız mı olur” diye düşünüyorduk ama ÅŸimdi yeni nesil bakımlı olmaya çok daha sıcak bakıyor. Ayrıca Shiseido unisex bir marka… Ä°maj olarak kadınsı bir marka deÄŸil. Shisedo. “DoÄŸu felsefesi ve Batı teknolojisi” der.

Yeni ürününüz “Body Creator Abodomen Toning Gel”, göbek ve bel bölgesindeki yaÄŸlanmalara karşı üretildi. Nasıl bir ürün? Bol bol üç ay kullanılsa Brad Pitt baklavası çıkar mı?

Karın ve bel bölgesindeki yağlanmayı sıkılan ırmak ve gidermek için kullanılan bir ürün. Doğru beslenenle ve doğru egzersizle kullandığınızda inanılmaz derecede gözle görülür sonuçlar veriyor. Baklava olayına girersek tabii ki kremle karın kası çıkmaz. Bu krem o bölgeyi daha sıkı. daha şekilli bir hale getirmeye yardımcı oluyor.

Kullanımı nasıl?

Sabah akşam dairesel hareketlerle istenilen bölgeye sürülüyor. Mentollü bir havası var. Aynı zamanda içeriğindeki aromatik bir koku dolaysıyla vücudun yağ yakan hormonları salgılanmasını artırıyor. Ürünün etkisini artırmak için 15 dakika parfüm, deodorant gibi değişik kokulardan uzak durmak gerekiyor.

Bu o kadar etkili mi? Diğer ürünlerde kullanılıyor mu?

Shiscido’nun erkek cilt bakım ürünlerinde de kedi otu kullanılıyor. Anti depresan etkilidir. Kedi otu kullanımındaki amaç; stresin ciltteki etkilerini en aza indirmektir. Hem yüzeysel hem de zihinsel rahatlama saÄŸlıyor diyebiliriz.