Toplar ve Bantlar
Makine egzersizlerinden sıkıldınız mı? Şimdi etkili egzersiz araçlarıyla dönme, çekme ve yuvarlanma zamanı. Toplar ve bantlar, size sonsuz egzersiz seçenekleri sunuyor.
Serbest ağırlık ve ağırlık makineleri geleneksel daya¬nıklılık egzersizleri İçin uygunken, bazen vücudunuz farklı bir uyarıcıya ihtiyaç duyar. Kabul edelim beynimiz de aynısına ihtiyaç duyuyor. Rutininizi çeşitlendirmeniz, bütün fitnes programınıza yapabileceğiniz en iyi katkılardan biridir.
Ayrıca. bu aletler, yaralanma durumunda fizik tedavi ve rehabilitasyon için de faydalıdır. Geleneksel ağırlık çalışmalarına katliamı yorsanız, bantlar ve toplar, mükemmel bir egzersiz için size gerekli olan dayanıklılığı sağlayabilir. Bu konuya ilişkin temel bilgileri aşağıda bulabilirsiniz.
Son birkaç yıldır, egzersiz salonlarında düşük teknolojiye sahip egzersiz aletlerinin bulunduğunu fark et¬mişsinizdir. Sağlık kulüplerinde egzersiz toplarına ve elastik bantlara sık rastlanır. Bu aletler sadece grup sınıflarınca değil, aynı zamanda farklı arayışlarda bu¬lunan üyeler tarafından da kullanılmaktadır. Ağırlık ekipmanlarının diğer kişiler tarafından kullanıldığı spor salonunun en yoğun saatlerinde de bu aletler oldukça kullanışlıdır.
YUVARLAYIN:
Egzersiz Topları
Bazen denge topları ve isviçre topları olarak da adlandırılan bu büyük, kalıcı hava dolu toplar, çeşitli boy ve renklerde bulunabilmektedir. Çoğu kışı bu topları abdominal egzersiz için kullanırken, bazıları bu toplan sabit olmayan yüzeylerde şeklinde kullanarak vücutlarının diğer kısımlarını da çalıştırıyor. Temel kasları güçlendirmek için top egzersizi serbest ağırlıklar ile birleştirilebiliyor. Boksörlerden, yaşlı kişilere kadar herkes çok farklı egzersizler için bu topları kullanabilir.
AVANTAJLARI:
Denge ve temel kaslar açısından benzersiz şekilde faydalı olan bu top egzersizi, üzerinde durduğunuz süre boyunca bütün vücudunuzun çalıştırmanızı sağlıyor. Top egzersizlerinin zor-layıcı ve değişken yapısı, özellikle serbest ağırlık çalışmaları ve makine hareketlerinden sıkılan kişiler için çok ilgi çekici olabili¬yor. Ayrıca topun üzerinde ağırlık çalışmalarına devam ederken daha geniş bir hareket alanı kullanılabiliyor. Sırtlarını gerdirmeyi seven kişiler için yuvarlak ve yumuşak bir yüzey üzerinde aşa¬malı ve güvenli gerdirme egzersizi sağlanmış oluyor.
DÄ°KKAT ETMENÄ°Z GEREKENLER:
Toplara ilişkin en açık risk, zor hareketler yapmaya çalışırken yere düşmektir. Ayrıca, göründüğün¬den daha alçak oluğu için dikkatli olmazsanız herhangi bir eklemini¬zi burkabilir veya kafanızı çarpabilirsiniz. Özellikle ağırlık çalışıyorsanız, top üzerinde sirk gös-terisi yapmaya çalışmayın. Sağduyunuzu kullanın, Her yeni ekipmanda olduğu gibi, yardım için kulüpteki antrenörünüze danışın.
ÖRNEK EGZERSİZ:
Dambıl Kaldırma
Düzenli olarak ağırlık kaldırma için kullandığınız¬dan daha hafif, düşük ağırlıklı bir çift dambıl seçin, sırt üstü topun üzerine uzanın. Dizleriniz bükük olsun ve ayaklarınızı yere basın, Omuzlarını¬zı dik tutun ve geleneksel ağırlık kaldırmada yaptığınız gibi dambılları yukarı itin. Ağırlıkları kaldırıp indirirken pozisyonunuzu sabitlemek için merkezinizi kullanarak topu mümkün olduğunca sabit tutmaya odaklanın. Kaslarınızı iyi çalıştıracak ve egzersizi yaparken mukavemet sağlayacak ağırlıkta dambıllar kullanabilirsiniz.
YUVARLAK AÄžIRLIKLAR
Ağırlık Topları
Antik Yunanlılar tarafından icat edilen ağırlık küreleri, yıllardır spor salonlarının vazgeçilmez egzersiz aletlerinden biri olarak kullanılmaktadır. 1 kg – 12 kg arasında deÄŸiÅŸen ağırlıklarda olan bu toplarının en yaygını, basket topu büyüklüğünde 5 kg veya 9 kg. Hava ile ÅŸiÅŸirilmiÅŸ olan büyük toplara göre daha az tercih edilen ağırlık toplan, rutin egzersizinizi eÄŸlenceli hale getirir¬ken kaslarınızın etkin bir ÅŸekilde çalışmasını saÄŸlar.
AVANTAJLARI:
Özellikle çift olarak yapılan abdominal egzersizler için mü-kemmeldir. Dambıl ve halterlerden farklı olarak fırlatma kaslarının işlevsel olarak çalıştırılması, omuz, kol ve göğüs bölge¬sinin güçlendirilmesi için kullanılabilir.
ÇEKME EGZERSİZLERİ
Elastik Bantlar
Egzersiz bantları, inanılmaz derecede çok amaçlıdır. Büyük bir hareket alanı sağlar ve vücudunuzu güçlendirmek için idealdir. Kol ve bacaklarınızı uzattığınızda serbest ağırlık eg¬zersizlerinin sağlayamadığı ölçüde dayanıklılığınızı arttırması nedeniyle, elastik bantların işlevi benzersizdir. Ayrıca, fiziksel aktiviteleri yaparken doğal ve işlevsel bir şekilde hareketini¬zi aynen tekrarlamanızı sağlar. Örneğin; bir tenis maçı, golf fırlatışı veya atış hareketi yaptığınızda olduğu gibi kaslarınızın güçlenmesine yardım eder.
AVANTAJLARI:
Bantların taşınması çok kolaydır. Spor salonunda olduğu gibi evde de kolaylıkla kullanılabilir. Kol ve bacaklarınızı birçok yönde çalıştırabilirsiniz. Çift olarak bir partnerle birlikte veya tek başınıza bandın bir ucunu kapı veya diğer mobilyalara ta¬karak egzersiz yapabilirsiniz. Bu egzersizle etkin hareketlen yapabilmek için spor salonunda çok fazla alana da ihtiyaç duy¬mazsınız.
ÖRNEK EGZERSİZ:
Yanal Omuz Çalıştırma
Bandın bir ucunu ayaklarınızın altına yerleştiriniz. Bandın tut¬ma yerinden ayağınıza kadar yarım ayaklık mesafede boşluk bırakarak bandın üzerinde düzgün bir şekilde durunuz. Diğer uçtaki tutma yerini omzunuzdan aşağıya olacak şekilde sıkıca tutun. Bandın tutma yerini omzunuza doğru kaldırdığınızda ban¬dın vücut ağırlığınızla güvenceye alındığından emin olunuz. Dirseğinizi düz tutunuz ve bandın tutma yerini omzunuzdan üstte kaldırmayınız. Aynı hareketi 3 set 12 kere tekrarlayınız. Bandın uzunluğunu egzersizi yaparken mukavemet sağlayacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
DÄ°KKAT ETMENÄ°Z GEREKENLER:
Özellikle omuzlarınızda güçsüz eklemlere sahipseniz, çok hafif bir topla başlayın. Topu egzersiz partnerinize verirken ve on¬dan alırken dikkatli olunuz.
ÖRNEK EGZERSİZ:
Partnere Top Verme
Partnerinizle yaklaşık 15 cm uzaklıkta sırt sırta durun. Ayaklarınızı omuz geniÅŸliÄŸinde açın, bacaklarınızı hafifçe bükün ve karın kaslarınızı kasın. Topu vücudunuzdan uzakta tutarak Partner A sola dönerek topu Partner B’ye verir. Partner B topu sağından alarak hemen soluna döner ve topu Partner A’ya geri verir. Her partner içm aynısını 3 set 10 kere tekrarlarlar,
